臀部，臀部和大腿運動

1 - 腿舉

抬腿是臀部和大腿外側最常見的運動之一，也是增強支撐膝蓋肌肉的好方法。 這一舉動可以在躺下的時候完成，但我更喜歡站立的版本，因為它可以在建立平衡和穩定的同時兼顧雙腿和核心。 如果你是初學者，你可能想練習沒有阻力帶的鍛煉，或者使用輕盈的腳踝重量。

1. 包裹腳踝周圍的阻力帶 ，將其捆綁起來，以便在站立時腳部相距約1英尺（如果需要調整阻力以找到最佳效果），就會對帶子產生緊張感。
2. 如果需要，請握住牆壁或椅子以保持平衡。
3. 將您的體重轉移到右腿，並且在不傾斜軀幹的情況下，將左腿直接從側面抬起，直到您感覺到帶上緊張和臀部收縮。 你可能只需要抬起腿幾英寸。
4. 腳應該彎曲，並且你的臀部，膝蓋和腳踝應該對齊並指向相同的方向（到房間的前部）。
5. 降低腿不放在地板上，並在每條腿上重複1-3組12-16次。

提示

• 抬起時不要抬起腿。 反而保持膝蓋向前。 這會縮短你的運動範圍，但保持在大腿外側和臀部的工作。
• 在抬起腿時避免傾斜到側面。 用你的腹肌撐起身體或握住椅子以增加穩定性。

2 - 腿按在運動球上

腿部按壓是針對臀部，臀部和大腿的極佳初學練習。 它模仿機器腿部按壓 ，但更容易，因為你使用自己的體重抵抗。

1. 坐在球上，慢慢滾下球，向前走，直到你坐在斜坡上，膝蓋彎曲。
2. 如果需要的話，將指尖放在地板上或放在牆上以保持平衡。
3. 穿過雙腳的腳後跟（如果可以的話，將腳趾抬離地面），並推回球直到膝蓋幾乎是直的。
4. 當你按下時，慢慢移動，真正吸引臀部和大腿的肌肉。
5. 降低並重複1-3組10-16次。

提示

• 使用較小的球可以讓您的指尖觸及地板，為整個動作提供指導
• 為了讓它更難，慢下來或嘗試下面的單腳版本
• 在運動的底部，將膝蓋保持在腳趾後面

3 - 運動球上的單腿按壓

這個練習對你的平衡和你的腿部力量和耐力都是具有挑戰性的。 因為你的體重大部分集中在一條腿上，所以你會真正感受到臀部和腿部的工作。 這是一個高級練習。

1. 坐在球上，慢慢滾下球，向前走，直到你坐在斜坡上，膝蓋彎曲。
2. 將一個紙盤或滑翔機放在左腳跟下方，並將其直立在您的右前方，右膝彎曲。
3. 通過右腳的腳後跟推動球（如腿按）。
4. 當你按下時，將左腳跟拖到地板上，盡可能地壓入紙板。
5. 降低並重複1-3組10-16次。

提示

• 使用較小的球可以讓您的指尖觸及地板，為整個動作提供指導
• 為了讓它更堅硬，請將不工作的腿從地板上提起，而不要放在紙盤上
• 首先保持你的運動範圍較小，直到你感覺更加穩定
• 將膝蓋保持在腳趾後面，並且在按壓時將腳跟的重量放在腳後跟上，而不是放在腳掌上

4 - 內大腿擠壓

大腿內側擠壓是我最喜歡的工作方式之一，因為它很簡單，你不需要太多設備。 在這個版本中，我展示了一個運動球的舉動，但隨意使用一個小球的運動球感覺不舒服。 我還展示了一個更先進的版本，其中的腿在空中。 這個版本涉及更多的核心，但如果它太強悍，請將膝蓋彎曲的腳放在地板上。 做對了：

1. 躺下並將腿舉離地面，在膝蓋/小腿之間放置一個鍛煉球（或其他類型的球）。
2. 輕輕擠壓球以防止落下，並將雙手放在地板上以獲得更多支撐。
3. 慢慢擠壓球，收縮大腿內側。
4. 輕輕鬆開，保持球的緊張。
5. 重複1-3組12-16次。

提示

• 如果您發現背部彎曲，請彎曲膝蓋或將腳放在地板上進行此練習。
• 避免一路鬆開，但保持輕微的擠壓狀態以保持球體與內側大腿的嚙合。

5 - 髖關節在球上舉起

髖關節抬舉是鍛煉臀部，腿筋和腰部的好方法。 通過將腳撐在球上，您還可以添加平衡組件，從而使運動更加活躍和更加激烈。 做對了：

1. 躺下並將高跟鞋放在球上，保持腿部平直。
2. 擠壓臀部並抬起臀部，直到身體處於直線狀態。
3. 如果需要，請將手放在地板上以獲得更多平衡。
4. 放下臀部，幾乎不碰地板，重複1-3組12-16次。
5. 如果練習太難，將球重新放置在小腿或大腿下面以使其更容易。

6 - 用側步蹲

下蹲對臀部和大腿非常好，你可以通過使用阻力帶並增加一個側踏來增加運動強度。 走到一邊會讓大腿外側和臀部更加緊密，這是一個更有活力的運動。

1. 將中等阻力帶放在腳下，用雙手握住手柄。
2. 您可能需要將樂隊包裹在手中幾次以增加緊張感。
3. 向右邁出一大步，在管緊緊時擠壓臀部。
4. 下蹲，跪在腳趾後面，並保持管上的張力。
5. 慢慢地將腳踩在一起。
6. 在切換雙方之前，繼續向右跳8-16次或房間長度。

7 - Glute在球上擠壓

這些臀部擠壓對於屁股以及ha繩肌和腰背部都是很好的選擇。 專注於臀部的關鍵是抬起腳趾並用腳後跟踩到地板上。 您也可以在臀部支撐更多強度的重量。

1. 將頭部，頸部和肩膀支撐在球上，膝蓋彎曲，腳趾抬起。
2. 如果需要，將中等重量的重物放在髖部上
3. 通過將臀部朝地面降低而不在球上滾動來開始移動。
4. 擠壓臀部直到身體處於直線狀態。
5. 降低並重複1-3組10-16次。

8 - 彎曲升降機

這項艱難的練習不需要任何設備，並且可以鍛煉雙腿的臀部，臀部和大腿。 您將臀部和大腿置於站立的腿部，同時鍛煉腿部的臀部和大腿外側。 腹肌和背部也有牽連，因為你處於彎腰位置。

1. 將手放在背後，向前傾斜，直到背部與地面平行並且平坦，abs支撐。
2. 將左腿放在一邊，靠在腳趾上。
3. 用右腿蹲下，同時用腿舉使左腿離地幾英寸。
4. 將左腳趾放回地板並拉直右腿，在轉換雙方之前重複8-16次。

9 - 與大腿內側舉的下蹲

這項動態練習的目標是雙腿的臀部，臀部和大腿。 通過用一隻腿蹲下並在另一隻腿上增加一個大腿內側舉，可以在保持平衡和穩定的同時瞄準多塊肌肉。 通過這一舉措，您需要一種將樂隊綁在堅固物體上的方法，或者您可以在健身房使用有線機器。 如果樂隊不適合你，你也可以穿腳踝砝碼。 採取這一舉措，花點時間專注於你正在做的事情。

1. 將樂隊的一端固定在靠近地板的堅固物體上，並將另一端環繞右腳環繞，並將身體的右側朝向樂隊站立。
2. 走得足夠遠，樂隊的鬆弛緊張。
3. 先走出左邊，向下蹲下。
4. 將重量保持在左腿，將右腿向對角線方向推回身體前方，重點放在大腿內側。
5. 在右側蹲坐時，將右腿放回一側，在轉換兩側前重複10-16次。

10 - 坐在外大腿絲錐

坐著的大腿外側水龍頭是坐在大腿和臀部上的一種很好的方式。 您可以使用阻力帶環或在大腿中部綁定常規帶來產生阻力。 你會希望在整個樂章中保持樂隊的緊張感，所以不要把它束縛得太鬆。

1. 坐在椅子上或球上坐著，並在大腿中部綁住阻力帶，這樣在腿稍微分開時就會有緊張感。
2. 右腳出去，就好像你正在走到一邊（坐著時），然後敲擊地板。
3. 將右腳帶回，並將左腳踢到一邊，敲擊地板。
4. 繼續交替敲擊左右腳16-20次。
5. 在整個運動過程中保持腹肌吸收，並嘗試在另一腿移動時保持非工作腿穩定。