臀部,臀部和大腿運動

1 - 腿舉

本戈德斯坦

抬腿是臀部和大腿外側最常見的運動之一,也是增強支撐膝蓋肌肉的好方法。 這一舉動可以在躺下的時候完成,但我更喜歡站立的版本,因為它可以在建立平衡和穩定的同時兼顧雙腿和核心。 如果你是初學者,你可能想練習沒有阻力帶的鍛煉,或者使用輕盈的腳踝重量。

  1. 包裹腳踝周圍的阻力帶 ,將其捆綁起來,以便在站立時腳部相距約1英尺(如果需要調整阻力以找到最佳效果),就會對帶子產生緊張感。
  2. 如果需要,請握住牆壁或椅子以保持平衡。
  3. 將您的體重轉移到右腿,並且在不傾斜軀幹的情況下,將左腿直接從側面抬起,直到您感覺到帶上緊張和臀部收縮。 你可能只需要抬起腿幾英寸。
  4. 腳應該彎曲,並且你的臀部,膝蓋和腳踝應該對齊並指向相同的方向(到房間的前部)。
  5. 降低腿不放在地板上,並在每條腿上重複1-3組12-16次。

提示

2 - 腿按在運動球上

本戈德斯坦

腿部按壓是針對臀部,臀部和大腿的極佳初學練習。 它模仿機器腿部按壓 ,但更容易,因為你使用自己的體重抵抗。

  1. 坐在球上,慢慢滾下球,向前走,直到你坐在斜坡上,膝蓋彎曲。
  2. 如果需要的話,將指尖放在地板上或放在牆上以保持平衡。
  3. 穿過雙腳的腳後跟(如果可以的話,將腳趾抬離地面),並推回球直到膝蓋幾乎是直的。
  4. 當你按下時,慢慢移動,真正吸引臀部和大腿的肌肉。
  5. 降低並重複1-3組10-16次。

提示

3 - 運動球上的單腿按壓

本戈德斯坦

這個練習對你的平衡和你的腿部力量和耐力都是具有挑戰性的。 因為你的體重大部分集中在一條腿上,所以你會真正感受到臀部和腿部的工作。 這是一個高級練習。

  1. 坐在球上,慢慢滾下球,向前走,直到你坐在斜坡上,膝蓋彎曲。
  2. 將一個紙盤或滑翔機放在左腳跟下方,並將其直立在您的右前方,右膝彎曲。
  3. 通過右腳的腳後跟推動球(如腿按)。
  4. 當你按下時,將左腳跟拖到地板上,盡可能地壓入紙板。
  5. 降低並重複1-3組10-16次。

提示

4 - 內大腿擠壓

本戈德斯坦
大腿內側擠壓是我最喜歡的工作方式之一,因為它很簡單,你不需要太多設備。 在這個版本中,我展示了一個運動球的舉動,但隨意使用一個小球的運動球感覺不舒服。 我還展示了一個更先進的版本,其中的腿在空中。 這個版本涉及更多的核心,但如果它太強悍,請將膝蓋彎曲的腳放在地板上。 做對了:
  1. 躺下並將腿舉離地面,在膝蓋/小腿之間放置一個鍛煉球(或其他類型的球)。
  2. 輕輕擠壓球以防止落下,並將雙手放在地板上以獲得更多支撐。
  3. 慢慢擠壓球,收縮大腿內側。
  4. 輕輕鬆開,保持球的緊張。
  5. 重複1-3組12-16次。

提示

5 - 髖關節在球上舉起

本戈德斯坦
髖關節抬舉是鍛煉臀部,腿筋和腰部的好方法。 通過將腳撐在球上,您還可以添加平衡組件,從而使運動更加活躍和更加激烈。 做對了:
  1. 躺下並將高跟鞋放在球上,保持腿部平直。
  2. 擠壓臀部並抬起臀部,直到身體處於直線狀態。
  3. 如果需要,請將手放在地板上以獲得更多平衡。
  4. 放下臀部,幾乎不碰地板,重複1-3組12-16次。
  5. 如果練習太難,將球重新放置在小腿或大腿下面以使其更容易。

6 - 用側步蹲

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下蹲對臀部和大腿非常好,你可以通過使用阻力帶並增加一個側踏來增加運動強度。 走到一邊會讓大腿外側和臀部更加緊密,這是一個更有活力的運動。
  1. 將中等阻力帶放在腳下,用雙手握住手柄。
  2. 您可能需要將樂隊包裹在手中幾次以增加緊張感。
  3. 向右邁出一大步,在管緊緊時擠壓臀部。
  4. 下蹲,跪在腳趾後面,並保持管上的張力。
  5. 慢慢地將腳踩在一起。
  6. 在切換雙方之前,繼續向右跳8-16次或房間長度。

7 - Glute在球上擠壓

本戈德斯坦
這些臀部擠壓對於屁股以及ha繩肌和腰背部都是很好的選擇。 專注於臀部的關鍵是抬起腳趾並用腳後跟踩到地板上。 您也可以在臀部支撐更多強度的重量。
  1. 將頭部,頸部和肩膀支撐在球上,膝蓋彎曲,腳趾抬起。
  2. 如果需要,將中等重量的重物放在髖部上
  3. 通過將臀部朝地面降低而不在球上滾動來開始移動。
  4. 擠壓臀部直到身體處於直線狀態。
  5. 降低並重複1-3組10-16次。

8 - 彎曲升降機

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這項艱難的練習不需要任何設備,並且可以鍛煉雙腿的臀部,臀部和大腿。 您將臀部和大腿置於站立的腿部,同時鍛煉腿部的臀部和大腿外側。 腹肌和背部也有牽連,因為你處於彎腰位置。
  1. 將手放在背後,向前傾斜,直到背部與地面平行並且平坦,abs支撐。
  2. 將左腿放在一邊,靠在腳趾上。
  3. 用右腿蹲下,同時用腿舉使左腿離地幾英寸。
  4. 將左腳趾放回地板並拉直右腿,在轉換雙方之前重複8-16次。

9 - 與大腿內側舉的下蹲

本戈德斯坦
這項動態練習的目標是雙腿的臀部,臀部和大腿。 通過用一隻腿蹲下並在另一隻腿上增加一個大腿內側舉,可以在保持平衡和穩定的同時瞄準多塊肌肉。 通過這一舉措,您需要一種將樂隊綁在堅固物體上的方法,或者您可以在健身房使用有線機器。 如果樂隊不適合你,你也可以穿腳踝砝碼。 採取這一舉措,花點時間專注於你正在做的事情。
  1. 將樂隊的一端固定在靠近地板的堅固物體上,並將另一端環繞右腳環繞,並將身體的右側朝向樂隊站立。
  2. 走得足夠遠,樂隊的鬆弛緊張。
  3. 先走出左邊,向下蹲下。
  4. 將重量保持在左腿,將右腿向對角線方向推回身體前方,重點放在大腿內側。
  5. 在右側蹲坐時,將右腿放回一側,在轉換兩側前重複10-16次。

10 - 坐在外大腿絲錐

本戈德斯坦
坐著的大腿外側水龍頭是坐在大腿和臀部上的一種很好的方式。 您可以使用阻力帶環或在大腿中部綁定常規帶來產生阻力。 你會希望在整個樂章中保持樂隊的緊張感,所以不要把它束縛得太鬆。
  1. 坐在椅子上或球上坐著,並在大腿中部綁住阻力帶,這樣在腿稍微分開時就會有緊張感。
  2. 右腳出去,就好像你正在走到一邊(坐著時),然後敲擊地板。
  3. 將右腳帶回,並將左腳踢到一邊,敲擊地板。
  4. 繼續交替敲擊左右腳16-20次。
  5. 在整個運動過程中保持腹肌吸收,並嘗試在另一腿移動時保持非工作腿穩定。