選擇健康的蛋白質更多的是伴隨蛋白質和製備方法的脂肪，而不是蛋白質本身。 尋找飽和脂肪含量較低的蛋白質來源，單一和不飽和脂肪含量較高的蛋白質來源，並以健康的方式製備。
用檸檬和杏仁烘烤的魚片是健康蛋白質選擇的例子。
烤雞胸肉和莎莎醬也是另一個健康的例子。 一間軟殼牛排充滿了蛋白質，味道鮮美，但由於所有通常在紅肉中發現的飽和脂肪，它不如家禽或魚類健康。
對於大多數人來說，將紅肉消費限制在每週只吃幾頓飯是一個好主意。 加工肉類如午餐肉類也是蛋白質來源不佳，因為用於製作它們的脂肪和成分與癌症有關，有些人還擔心熱狗和腦腫瘤。
當然，魚和雞可能並不總是健康的。 油炸魚棒或麵包屑和炸雞不是很好的蛋白質選擇，因為這類烹飪增加了不健康的脂肪和額外的熱量。
肉類可以在烤架上烹飪。 只要你注意不要燒焦肉類，這種烹飪方法可以是健康的。 使用間接熱量，並選擇低脂肪切肉，以防止炭化。
其他健康的蛋白質來源包括豆類，堅果和種子。 蔬菜和穀物還含有一些蛋白質。 這些植物來源含有多不飽和脂肪 ，其中一些有益於您的健康。 您將在接下來的兩節課中更多地了解不同類型的脂肪。
你需要多少蛋白質？
如果你每天需要2000卡路里的熱量，那麼蛋白質應該來自300到400卡路里。
一克蛋白質有四卡路里，這意味著你每天需要100克蛋白質。 一盎司的蛋白質約為28克，所以你每天需要約四盎司的蛋白質。 一杯切成丁的雞胸肉含有約45克蛋白質或不到兩盎司。 三盎司罐裝金槍魚有20克蛋白質或約三分之一盎司蛋白質。
那麼如何將它轉化為正確數量的部分 ？ 一份肉通常大約三盎司，或大約一副牌的大小，並且具有大約20克的蛋白質。 一杯低脂牛奶含有約8克蛋白質。 十二個杏仁有三克左右的蛋白質。
素食者和不完整的蛋白質
完整蛋白質含有所有必需氨基酸，不完全蛋白質缺少一種或多種個體必需氨基酸。 動物來源的蛋白質含有所有必需氨基酸，但植物來源的蛋白質不含。 這意味著基於植物蛋白質的飲食需要正確的蛋白質來源組合以獲得足夠的所有必需氨基酸。
經常吃肉，乳製品和雞蛋的人不需要關心蛋白質的結合，因為肉，蛋，魚，家禽和乳製品都含有完整的蛋白質。
素食者和素食主義者可以選擇互補蛋白質來獲得所有必需氨基酸。
例如，谷氨酸在必需氨基酸賴氨酸中含量很低，但豆科植物含有大量的賴氨酸，所以穀類和豆類被認為是互補的。 當你在白天同時食用穀物和豆類時，你會消耗你需要的賴氨酸。
這裡是一些補充植物蛋白的組合。 只要每天獲得足夠的各種蛋白質，他們就不需要在每頓飯中合併：
- 穀物加豆科植物。 嘗試黑豆和大米。
- 堅果和種子加豆科植物。 扁豆湯，杏仁一邊。
- 玉米加豆科植物。 嘗試玉米餅玉米餅。
有很多可能的組合。
- 嘗試全麥麵食豌豆，杏仁和低脂純素阿爾弗雷多醬。
- 全麥吐司花生醬會給你一個完整的蛋白質。
- 全麥餅乾豆湯。
- 玉米餅和豆泥和大米。
包含豆類， 全穀物 ，堅果和種子的素食或純素飲食將提供所有必需氨基酸。 大豆蛋白是一種完整的蛋白質，吃大豆會為您提供所有必需的氨基酸。
資源
美國農業部選擇我的盤子。 “關於蛋白質食品集團。” http://www.choosemyplate.gov/protein-foods。