瑜伽的負重姿勢是一個很好的方式來調整你的二頭肌和三頭肌強大，光滑的手臂。 雖然像chaturanga dandasana這樣的俯臥撑是看到效果的最明顯的方式，但還有很多其他姿勢也能起到這些肌肉的作用。 如果您仍在努力正確使用chaturanga（由於受傷的可能性，這很重要），請放下膝蓋並緩慢降低至地面。 定期做這些姿勢，你會發現你的手臂力量有所不同。
1 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
在面朝下的狗中開始序列。 由於我們專注於武器，讓我們檢查一下你的路線。 你的雙手應該分開肩膀的寬度。 有一種傾向，把他們擴大，所以確保你沒有這樣做。 手指張開，將手掌平放在地板上。 通過手指關節在地板上施加一些輕微的壓力。 旋轉上臂打開背部的肩胛骨。
2 - 板條姿勢
前進到木板位置。 確保你的肩膀直接在你的手腕上，而你的屁股既不會伸直也不會塌陷。 保持這個姿勢進行幾次呼吸可以鍛煉你的手臂和你的核心。
3 - 側板 - Vasisthasana
將所有的重量都放在右臂和右腳外側的邊緣，向左打開。 向上抬起左臂，向天花板開胸。 將左腳放在右腳上方，使雙腳穩固地彎曲。
4 - 全面木板 - 全Vasisthasana
將右腳抬起約8英寸，使雙腳彎曲。 留在這里或彎曲左腿，將左腳的腳掌放在右大腿內側（ 樹形姿勢 ），或者用左手抓住左腳的大腳趾，並嘗試進入完整的側板。 無論哪種方式，一定要保持臀部不會下沉。
5 - 板條姿勢
將您的左腳替換為右上方，然後向後滾動至中央為木板姿勢。 是時候在另一邊做側板了。 如果您想要，您可以先放下膝蓋，然後先放在孩子的姿勢中。
6 - 四肢員工姿勢 - Chaturanga Dandasana
在你的第二面板後，返回到木板，並再次有選擇採取一個孩子的姿勢。
從木板，降低到chaturanga dandasana。 在下降之前將您的體重轉向腳趾，因為這會讓您的肩膀處於更安全的位置。 在你降低位置時，不要讓你的肩膀垂下來; 保持上臂平行於地面。
可選：對於額外的手臂增強器，推回到木板並再次降低到chaturanga。 做幾個這些chaturanga俯臥撑。
7 - 向上的狗 - Urdhva Mukha Svanasana
翻過你的腳趾，讓你的胸部引導你朝上的狗。 試著稍微彎曲你的肘部，把肩膀翻回來，然後拉直手臂。
可選：在推回到面朝下的狗之前，通過chaturanga和木板回來。
8 - 下狗分割
抬高你的右腿到一個向下的狗分裂。 打開你的臀部並彎曲你的膝蓋，讓你的腳靠近你的屁股。
9 - 板變化 - 膝蓋到鼻子
保持你的右腿抬起，重新調整你的臀部朝向地板。 當你的肩膀在你的手腕上，你的右膝和你的鼻子在一起時，將你的脊椎環繞起來。
10 - 一條腿板條
你的右腿仍然被解除。 前進到單腳板，並可能保持你的腿抬起，當你降到chaturanga。 當你轉變成向上的狗時，放下你的右腿。
回到面向下方的狗，抬起你的左腿，通過這一側的前三個步驟（從下巴分裂開始）。