這10分鐘的瑜伽伸展鍛煉提供了一個溫和，支持靈活性的例程，完美後鍛煉或單獨放鬆。 穩定球提供了額外的支持，並且對於某些移動來說，增加了平衡的挑戰。 球的大小有所不同，所以如果你有更大或更小的練習球，你可能需要調整你的位置。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
鍛煉球，墊子和阻力帶。
如何做這鍛煉
- 用輕型有氧運動預熱或在經常鍛煉後鍛煉身體
- 如圖所示完成每項練習，必要時進行修改
- 盡可能經常做這種鍛煉，以促進靈活性和放鬆
1 - 向下的狗和向上的狗
對於這一舉動，你將結合向下的狗和向上的狗。
向前滾動球，將手放在地板上，並將身體向上推入倒V形位置。 手臂和腿是直的（或膝蓋可以稍微彎曲），腳後跟向地板按壓。 當你回滾時，吸氣，將手放在球上，並在伸直手臂時推動胸部。 保持肩膀遠離耳朵。 在5-8次動作之間來回移動。
2 - 腿抬腿向下伸展
在向下的狗球上，吸氣並將右腿向天花板抬起，腿伸直，腳彎曲，腳趾指向地板。 短暫地握住，然後放下腿並將其向前推進，將膝蓋定位在球的旁邊。 瘦瘦的臀部插入球中，並將雙臂劃過頭頂。 保持3-5次呼吸，然後將膝蓋抬離地面，用球支撐臀部。 保持3-5次呼吸並在另一條腿上重複該系列。
3 - 高弓步戰士II和側角
。這一舉措結合了這三個位置：高弓步戰士II 和側角
在球上進入一個衝刺位置，右腿向前直接伸出你的左腿。 將臀部向前攏，並將雙臂劃過頭頂並稍微向後。 保持3-4次呼吸，然後放下手臂並將身體轉向一側，伸展手臂。 保持3-4次呼吸。 從那裡，將右臂向下並將手放在地板上，同時向上伸直左臂。 保持3-4次呼吸。 在另一側重複系列。
4 - 側兒童的姿勢
在膝蓋上，將球滾出，放鬆頭部並穿過胸部。 將臀部向右移動，然後輕輕將球滾到左側，穿過背部，重複另一側。 保持每個拉伸15-30秒。
5 - 臀部拉伸
用右腳趴在地上，膝蓋彎曲。 將左腳跨過右膝蓋，並用右腳輕輕滾動球以拉伸右髖關節。 保持15-30秒並在另一側重複。
6 - 躺在四方伸展
坐在地板上，右腿彎曲在你的前方，左腿彎曲在你身後。 向右傾斜右前臂，用左手抓住左腳的頂部。 輕輕地將腳跟拉向臀部以拉伸大腿前部。 保持15-30秒並在另一側重複。
7 - 全身伸展
躺在球上，向下滾動，直到背部完全被支撐。 放鬆你的臀部和頭部，讓你的手臂掉到身體兩側，舒展身體。 保持3-5次呼吸。
8 - 胸部拉伸
用雙手坐著或站立並握住阻力帶 。 將帶子放在頭上，將雙手分開，將它們放下，稍微向後輕輕拉伸胸部。 如果您需要更多或更少的張力，請調整您的手的位置。 保持10-30秒並重複2-3次。