歐米茄-3脂肪酸對大腦和神經系統功能至關重要，另外它們具有抗炎特性。 歐米茄-3脂肪酸必須來自你的飲食 - 人體不能製造它們。
食物中含有三種形式的ω-3脂肪酸。 在魚類中發現二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在植物中發現α-亞麻酸（ALA）。
健康專家建議每周至少食用兩次富含ω-3脂肪酸的魚，以滿足EPA和DHA的要求。
但是，如果你不喜歡魚或只喜歡素食或純素飲食會怎樣？ 雖然你的身體不能從頭開始製造ω-3脂肪酸，但它可以將一些ALA轉化為DHA或EPA。 但是，目前尚不清楚植物性ω-3對心臟健康的影響。
但即使你喜歡吃魚，但獲得更多植物性ω-3脂肪酸也是一個不錯的主意。 這裡有一些我們的最愛。
1 - 亞麻籽
亞麻籽富含α-亞麻酸以及維生素，礦物質，纖維和植物甾醇，可能會帶來額外的健康益處。 你會發現整個亞麻籽，碾磨的亞麻籽和亞麻籽油。 此外，許多'天然' 休閒食品包括亞麻。 在穀物，湯和沙拉上撒上亞麻籽 。
專業提示：將亞麻籽和亞麻油放入冰箱保持新鮮。
2 - 毛豆
毛豆是年輕的大豆，在煮熟之前先煮熟，然後放涼，通常仍然在殼中。 它們富含α-亞麻酸和多種維生素，礦物質和纖維，還含有豐富的蛋白質。 毛豆經常在日本餐館供應，並在大多數雜貨店的冷凍部分供應。
專業提示：服務毛豆作為一個健康的下午點心。
3 - Chia種子
種子和堅果往往是健康脂肪的最佳來源， 奇異子也不例外。 除了高ALA含量外，奇亞籽還是膳食纖維的良好來源，加上一些維生素和礦物質。
專業小竅門：嘗試加雅來代替亞麻籽，或作為穀類或沙拉的健康添加劑。
4 - 菜籽油
菜籽油是α-亞麻酸的良好來源，它是一種多功能的食用油。 菜籽油耐高溫並具有溫和的味道，因此它適用於幾乎任何類型的烹飪，烘焙或用作調味汁和醬料的原料。
專業提示：使用菜籽油作為橄欖油的淡味品嚐替代品。
5 - 核桃
當涉及到整體營養時， 核桃是一些最好的堅果。 它們的總α-亞麻酸含量最高，它們含有高蛋白質和多種維生素和礦物質。 核桃在烘焙食品和鹹味菜餚中製作出美味的零食，沙拉，麥片和酸奶，或美味的食材。 用核桃油做沙拉醬。
專業提示：在殼中購買核桃以獲得最大的新鮮度，並保持所有的堅果冷藏。
6 - 南瓜種子
南瓜子是提高ALA攝入量的絕佳選擇。 另外他們有鈣，鎂和蛋白質。 他們纖維含量也很高。 你可以在當地的雜貨店找到南瓜籽，或者你可以在家裡做自己的南瓜籽。
專業提示：購買已經去殼的南瓜子 - 它們更容易吃。
7 - 松子
松子是ALA的另一個良好來源，它們含有高蛋白質，單不飽和脂肪，錳和一些B複合維生素。 您可以在當地的雜貨店找到松子。 他們通常已經被砲擊。
專業提示：用松子和全麥麵包製作香蒜醬，作為出色的開胃菜。
8 - 海軍豆
海軍豆是歐米茄-3脂肪酸的良好植物源。 另外他們是非乳製品鈣的極好來源。 他們的纖維和錳含量也很高。 海軍豆可以用於需要幹白豆的大多數食譜 。
專業提示：保留幾罐海軍豆加入湯或快速食譜。
9 - 大麻種子
大麻種子不會讓你高，但它們可能會幫助你健康。 它們富含歐米茄-3脂肪酸和礦物質，如鐵和鎂。 它們不如亞麻籽常見，但你應該能夠在保健食品商店或當地雜貨店的天然食品部分找到去殼的大麻種子。
專業提示：使用大麻種子作為亞麻種子的替代品 - 它們很小，可以添加到任何東西。
資料來源：
哈佛公共衛生學院。 “問專家：ω-3脂肪酸。” 2015年4月16日訪問。http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K，Derbyshire E，Li W，Brennan C.“素食來源的ω-3脂肪酸的生物利用度和潛在用途：文獻回顧”。 Crit Rev Food Sci Nutr。 2014; 54（5）：572-9。 訪問2016年4月16日。http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20。
美國農業部農業研究服務局國家標準參考釋放營養數據庫28. 2016年4月16日訪問。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。