水果和蔬菜營養成分
“吃你的蔬菜。” 事實證明，來自父母和祖父母的一點建議是非常好的。 研究結果表明，你吃的水果和蔬菜越多，許多慢性病的風險就越低，包括癌症，肥胖，糖尿病和心血管疾病，包括心髒病和中風。
水果和蔬菜類型：吃彩虹
走過雜貨店的過道清楚地表明，有很多水果和蔬菜可供選擇。
“吃彩虹”是確保您獲得所有必需營養素的好方法。 這僅僅意味著吃各種顏色，因為每種顏色都與特定類型的類黃酮有關。 例如，深藍色和紫色食物富含花青素，這是強抗氧化劑。
了解澱粉和非澱粉蔬菜
有時蔬菜被歸類為澱粉或非澱粉。
例如，澱粉類蔬菜包括玉米，土豆，豌豆和南瓜; 而生菜，青菜，菜花，西蘭花，洋蔥，西紅柿和蘆筍則是非澱粉類蔬菜的例子。
總的來說，各種蔬菜的卡路里都非常低，而且你會發現非澱粉類蔬菜的卡路里比澱粉類蔬菜的卡路里更低，甚至更低。 雖然卡路里不同，但請記住，這裡的回歸點始終是，多吃任何一種蔬菜對於您的整體健康狀況來說都是一個很好的策略。 品種是獲得不同蔬菜必須提供的大量營養素的關鍵。
例如，大多數蔬菜天然高含膳食纖維以及多種必需維生素，如維生素A，維生素C和B族維生素。 許多蔬菜，如胡蘿蔔和甜菜，都是天然糖的健康來源 。 因此，你可以選擇水果和蔬菜來滿足甜食的需求，並且知道你在這個過程中獲得了大量的營養（與含有加糖的精製和加工產品的情況不同）。
新鮮，冷凍或罐裝蔬菜是最好的嗎？
雖然新鮮蔬菜在季節中是美妙的，但不要害怕使用冷凍蔬菜，它們同樣營養 ，因為它們在新鮮度高峰時被凍結。
蔬菜罐頭可以方便地將蔬菜加入忙碌的用餐時間，但要注意通常添加到罐頭食品中的過量鈉 。 尋找低鈉版本，或者更好的是，根本不添加鹽。 你也可以沖洗蔬菜減少超過一半的鈉！
水果和蔬菜的健康益處
整個水果和蔬菜（重點是“整體” - 我們不是在說蘋果派 - 這裡含有大量纖維，維生素，抗氧化劑和其他身體所需的營養物質。
研究表明，由於許多這些營養特性，吃整個水果和蔬菜甚至可以減少身體內的炎症。 還顯示水果和蔬菜攝入可改善血管功能（稱為內皮功能）。
水果和蔬菜的攝入量不僅僅是一件小事， 事實上，這對生活至關重要。 世界衛生組織（WHO）估計，全球大約有170萬人死亡，佔2.8％，可歸因於食用水果和蔬菜太少！
世衛組織進一步估計，水果和蔬菜攝入不足導致約14％的因胃腸癌死亡，11％缺血性心髒病死亡和9例中風死亡。
此外，研究表明，每天吃三到五份水果和蔬菜會減少中風的風險，每天進食超過五份可以降低風險。 以漸進的方式，你吃的水果和蔬菜越多，風險就越低。
您的投資回報非常高。
如何吃水果和蔬菜預防肥胖？
水果和蔬菜構成低熱量食物。 例如，一杯半充滿的，富含纖維的混合蔬菜只有59卡路里。 儘管卡路里數量很低，蔬菜包裝仍然健康。
世衛組織的一份報告指出，有令人信服的證據表明，吃水果和蔬菜可降低肥胖的風險。 與高熱量食物如糖和脂肪含量高的加工食品相比，水果和蔬菜不太可能導致肥胖或超重。 而且，因為它們含有更多的膳食纖維和其他營養物質，所以它們與糖尿病和胰島素抵抗的風險較低有關。 出於同樣的原因，它們也使人們感到充滿了較少的卡路里，從而有助於防止體重增加。
在其預防肥胖以及其他慢性疾病的指南之一中，疾病控制和預防中心（CDC）制定了增加水果和蔬菜消費的策略。
CDC指出，正如研究證明，吃高水果和蔬菜的飲食，用水果和蔬菜代替高熱量食物，可以成為體重管理戰略的重要組成部分。
你應該吃多少水果和蔬菜？
簡單的答案是：盡可能多。
美國農業部（USDA）通過其MyPlate食品指導系統建議個人用水果和蔬菜填滿一半的盤子。 此外，許多美國國家指南建議每天至少吃5份水果和蔬菜。 然而，最近英國研究人員進行的一項大型研究使研究人員每天至少推薦七份。
CDC指出，為了保持健康和營養，一份水果或蔬菜應該不加糖（不加糖），鈉含量低，果汁含量為100％。 消費者還應該意識到，即使果汁是100％果汁，沒有其他添加劑，大多數果汁的纖維含量仍然不像其他添加劑那樣高（如果它們含有纖維的話），因為相當於整個水果。 再一次，你的長輩的建議真的是真的 - 吃整個蘋果，包括果皮，因為那是纖維的地方！ 單獨喝蘋果汁，沒有纖維，只是不太一樣。
將水果和蔬菜加入您的飲食中
如果你在家吃飯，每天獲得更多的水果和蔬菜是最容易的，因為菜單上有健康的蔬菜和整個水果時，往往缺少外出就餐的選擇。
當你去雜貨店購物時，首先要打開水果和蔬菜部分。 儲存易於抓取和去除的水果，如蘋果，香蕉和柑桔。 添加簡單的零食，如胡蘿蔔和芹菜棒，到您的購物車。 然後瞄準每頓飯吃兩個你的選擇。
在外出就餐時，也許最簡單的方法就是點一盤滿滿的蔬菜，然後點一個全尺寸的沙拉。 只要注意非素食添加物，如敷料和奶酪，這可能會很快破壞您的健康和減肥效果。
另外，為什麼不創意？ 雖然煮西蘭花的一面可能聽起來不開胃，但您可以在亞洲香料中煮熟，然後放入烤杏仁 。 看看這些食譜：
資料來源：
信息表：促進世界各地的水果和蔬菜消費。 世界衛生組織。
疾病預防與控制中心。 預防肥胖和其他慢性疾病的策略：疾病預防控制中心增加水果和蔬菜消費策略指南。 亞特蘭大：美國衛生與人類服務部; 2011。