小吃和飲料營養成分
小吃就是你在正餐之間吃的少量食物。 當你選擇有營養的食物並且保持在你的日常熱量預算中時，它們可以對你有好處，或者當你吃垃圾食品和加熱卡路里時，這些零食可以將你的健康飲食從水中吹出。
零食的好處
當你吃零食時，不要著眼於可能發生的不良事情，而應該從吃零食時可能發生的好事開始：
- 健康的零食可以提供必需的營養素。 一小塊新鮮水果和一小撮堅果會給你很多維生素C，礦物質和健康脂肪。
- 選擇蛋白質和纖維含量高的零食，如幾粒全麥餅乾和花生醬，可以讓你感覺更飽滿，所以你不會在下一餐時吃得過飽。
- 基於植物的小吃，如新鮮的蔬菜或漿果也將提供額外的抗氧化劑，可能有益健康。
卡路里平衡和過度零食
吃零食最重要的是看你的卡路里攝入量。 大多數健康零食的卡路里都不是太高，所以如果你感覺肚子餓了，你可以多吃一點。 然而，即使一些健康食品的卡路里含量很高，所以你需要注意你的部分。 堅果，種子，鱷梨，甚至香蕉，都是健康食品，卡路里稍高。
如果您決定在餅乾或糖果棒等不健康的東西上點心，那麼份量的大小就更為重要。 可以時不時地對待自己，如果你保持小小的飲食，就不會加載太多的卡路里。
健康零食指南
提前計劃小吃是個好主意，特別是工作日零食 。 這樣你就可以準備好最健康的食物，而且你不必盲目地用自動售貨機上發現的高度加工的垃圾食品。
典型的零食應該是平衡的，就像更大的一餐，所以它有一些蛋白質，碳水化合物和健康的脂肪。 當然，卡路里也很重要，但是沒有一個適量的卡路里。 這一切都取決於你的每日卡路里預算和你的正常膳食的大小以及你吃多少零食。 你大概可以瞄準零食從100到300卡路里。 嘗試一些這些健康的組合：
- 半杯希臘酸奶，1/2杯漿果和一茶匙蜂蜜
- 1杯胡蘿蔔條和1或2湯匙鷹嘴豆泥
- 1個鮮梨和8至10個杏仁
- 4至5個芹菜棒加1至2湯匙花生醬
- 4至5粒全麥餅乾配1 1/2盎司切達干酪
- 1片全麥麵包，烤2茶匙杏仁黃油和葡萄果凍
- 1個小吃店和一杯脫脂牛奶
- 1杯空氣爆米花
- 1/2杯葡萄和1 1/2盎司瑞士奶酪
時間問題？
當你吃零食時，它可能會有所不同。 如果您準備好鍛煉身體，在開始鍛煉之前，您可能需要20到30分鐘吃零食。 如果你更喜歡就寢時間的零食，那麼在就寢前大約30到40分鐘吃，最好是碳水化合物較多，蛋白質和脂肪較少的食物。
否則，盡量讓你的零食時間讓你餓，但不要餓得吃多了一份零食。
考慮飲料
您在白天選擇的飲料對每日卡路里計數和營養攝入量有很大影響。 你每天肯定需要大量的液體，但如果你不注意飲用什麼，可以快速加載空卡路里。
適當的日常補水對健康至關重要。 目前尚不清楚你每天需要多少水，因為它可能隨身體活動水平，天氣，海拔高度和目前的健康狀況而改變，但目前的建議是每天約91盎司的女性用水和125盎司的男性用水。
大約20％的水來自你吃的食物，其餘的來自你喝的飲料。
最健康的飲料選項
水可能是最健康的選擇，因為它沒有任何卡路里。 低脂或無脂牛奶是一個不錯的選擇，因為它提供了強壯骨骼所需的鈣。 水果和蔬菜汁也可以很好，但你需要選擇100％的水果或蔬菜汁，並留意這些卡路里。 果汁的含卡路里可能與含糖軟飲料一樣高。
那麼軟飲料呢？ 你在這裡有幾個選擇。 普通軟飲料加糖或高果糖玉米糖漿可增加大量卡路里，但沒有額外的營養價值。 飲食軟飲料的熱量低或沒有卡路里，這樣他們就不會傷害你的飲食。 有些人不喜歡食用人造甜味劑，但是你可以找到加甜的天然非營養性甜味劑如甜葉菊軟飲料。
咖啡和茶也算作飲料。 只要你不添加牛奶，奶油或糖，你就不必擔心卡路里。
即使咖啡和茶含有咖啡因，它們仍然提供水。 當然，如果你對咖啡因敏感，你可以找到無咖啡因的咖啡或改用涼茶。
如何讓你的一天獲得更多的水
一個常見的建議是當你感到口渴時喝水。 這可能是一個很好的指導，但隨著年齡的增長，你可能會失去一些渴望機制。 以下是一些保持飲水量的方法：
- 把水保持在你的床邊。 如果你在夜裡醒來，你可以喝幾口。
- 旅行時攜帶一瓶水。
- 不喜歡水的味道？ 添加無卡路里調味劑或新鮮水果或黃瓜切片，而不是抓軟飲料。
- 每餐前喝一杯水。
- 另外，鍛煉前喝水，鍛煉期間每5到10分鐘喝一杯水。
什麼是酒精？
少量的酒精可能有一定的健康益處，但它不會增加您的日常飲水量。 研究表明，一兩杯飲料可能有助於你的膽固醇水平和心臟健康，但大量飲酒會增加患上幾種健康問題的風險。
如果你現在不喝酒，沒有健康的理由開始。 如果你喜歡你的成人飲料，不要過頭。 了解更多關於重度飲酒對健康的影響。
>來源：
>疾病預防和健康促進辦公室。 “2015 - 2020年美國人膳食指南”。
>美國科學，工程和醫學科學院，健康和醫學科。 “飲食參考攝入量：水，鉀，鈉，氯化物和硫酸鹽。” 2016年2月11日