運動員營養概述
運動員在訓練和比賽中經常將身體推向極限。 而且，為了加強鍛煉的身體需求，適當的運動營養是至關重要的。 在許多情況下，精英運動員有獨特的營養需求與非運動員的需求不同 - 他們可能需要在正確的時間進食和飲用正確的食物，以確保運動成功。
雖然良好的營養基礎對每個人都很重要，但運動員在規劃日常飲食時需要牢記以下指導原則。
每天都吃均衡的飲食
要持續鍛煉，您需要為您的肌肉提供高質量的優質能量。 最簡單的方法就是吃一頓均衡的早餐，並且全天繼續吃各種高質量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使鍛煉成為可能的燃料，所以如果你打算持續訓練，每天應該食用足夠的碳水化合物。
一般來說，每餐都應該包含碳水化合物，蛋白質和脂肪的各種組合。 運動員也可能需要B族維生素和鐵的飲食，而不是他們不積極的同伴。 而運動員運動員更有理由關注自己的飲食習慣，以避免營養不足。
均衡飲食通常包括大量水果和蔬菜（尤其是綠葉蔬菜），優質蛋白質（如瘦肉，魚，蛋，堅果和種子，豆類），充足的纖維，全穀物和必需脂肪。
大量的純淨水也是運動員選擇的飲料。
在鍛煉前幾個小時吃什麼
運動前餐會根據你的運動風格而有所不同。 如果你在晚上鍛煉，午餐應該包括易於消化的高複合碳水化合物食物，如麵食，麵包，水果和蔬菜。 少量蛋白質的大沙拉效果很好。 選擇少量的瘦肉，如雞肉或魚肉，並嘗試最適合你的食物。
如果你在早上鍛煉第一件事，如果你吃了水果，吐司或雞蛋的清淡早餐，你可能會感覺最好。 再一次，每個人都是不同的，所以試試最適合你的東西。 無論你選擇吃什麼，在早晨鍛煉之前和過程中都應該喝大量的水。
在鍛煉前30分鐘吃什麼
根據你做的鍛煉的類型和持續時間，你會想要吃點小零食，並在你走之前半小時喝點水。 足跡混合對於 60分鐘或90分鐘的有氧訓練非常有效 。
但是，如果你要堅持30分鐘，你可能只需要一半的能量或燕麥棒，一根大香蕉，一些全麥餅乾，無花果或椒鹽脆餅。
對於短暫的鍛煉 ，你可能根本不想吃任何東西，但可以喝大約8到10盎司的運動飲料。 你也應該開始飲用水，以確保你在鍛煉前一小時內消耗了大約6到12盎司。
在鍛煉期間吃什麼
根據你的運動強度和持續時間，甚至天氣，運動過程中適當的保濕會有所不同。 為了簡化建議，一個好的起點是在運動過程中每15分鐘喝8至10液體盎司的水。
如果運動時間超過90分鐘，一個簡單的計劃是每15到30分鐘喝8到10盎司的運動飲料（或其他容易消化的碳水化合物）。 如果您運動超過90分鐘，您可能需要補充失去的碳水化合物 。
對於長達兩小時的運動，目前的建議是每小時補充大約30克碳水化合物。
隨著鍛煉持續時間增加超過兩小時，建議每小時增加碳水化合物攝入量至60克，如果鍛煉時間超過三小時，則每小時消耗90克碳水化合物。 如果你的鍛煉不到一個小時，你不需要額外消耗任何東西。
如何在鍛煉後保濕
在你鍛煉之後，一般的規則很簡單 - 喝足夠的水來代替汗水流失的水。 確定這一點的最好方法是在鍛煉前後稱量自己。 每丟失一磅體重，你需要消耗大約三杯液體。 確定需要消耗多少液體的另一種方法是檢查尿液的顏色。 黑暗，濃縮的尿液可能表明脫水 。 你的尿液顏色應該比較清晰。
鍛煉後要吃什麼
為了補充糖原店鋪，長時間或強烈的鍛煉後2小時內應該消耗您的運動後餐 。 研究表明，在耐力運動兩小時內攝入100到200克碳水化合物可以幫助您補充充足的糖原 。
但是，添加碳水化合物和蛋白質的組合似乎是更好的選擇。 研究發現碳水化合物與蛋白質的比例為4：1似乎是營養的理想組合。 儘管固體食物可以和運動飲料一樣運作，但飲料可能更容易消化，因此可以更容易地獲得正確的比例 - 並且可以滿足兩小時的時間。
特殊要求
除了吃均衡的飲食和各種健康食品之外，一些運動員還會有特殊的營養需求。 素食運動員在飲食中攝入足夠的蛋白質和鐵可能會有更多困難。 耐力運動員可能需要更多的液體，鈉和易消化的碳水化合物。 力量運動員可能需要更多的蛋白質。 在冬季運動中訓練和參加比賽的運動員可能會發現， 進行寒冷天氣鍛煉的飲食和飲料有助於調節核心體溫，同時保持在寒冷條件下長時間運動所需的能量。
這些提示對大多數運動員都有幫助。 然而，每個運動員需要吃什麼來促進他們的活動高度依賴於他們的獨特需求，生活方式，運動和個人喜好。 對於通過營養尋求性能優勢的運動員來說，與經過認證的營養學家或與運動員合作的營養師諮詢具體的建議和膳食計劃建議是一個不錯的主意。 熟練的營養師會檢查您目前的飲食習慣，並幫助定制您的營養計劃，以幫助您達到您的運動表現目標。
>來源
>營養和運動表現。 Medicine＆Science in Sports＆Exercise：48（3）：543-568，2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]