營養技巧素食運動員

在素食中攝入足夠的蛋白質和鐵

如果你是一名素食運動員,並且不吃肉,可以多花點時間為肌肉建設和運動訓練獲得足夠的蛋白質。 素食者必須格外小心,以避免鐵,鋅和B12的缺乏,這可能會損害運動和力量訓練的表現。

以下提示將幫助那些想從力量訓練計劃中獲得最大收益的素食者。

如何在飲食中獲得足夠的蛋白質

目前美國運動醫學學院的蛋白質推薦用於運動員肌肉力量最佳的運動員為1.2至1.7 g·kg-1體重·d-1(0.5-0.8 g·lb-1體重·d-1)。 沒有科學證據表明每公斤體重超過2.0克的蛋白質對肌肉強度或尺寸有額外益處。

通過在飲食中添加大量低脂乳製品和富含蛋白質的植物來源(如大豆),可以獲得足夠的蛋白質。 以下蛋白質來源可能適用於素食者:

如何在飲食中攝入足夠的鐵

血紅素鐵是一種易被動物蛋白質吸收的鐵。 如果你吃魚或雞肉,你會得到這種類型的鐵,但如果你不吃肉,你將需要找到其他來源的鐵。

我們的身體不會吸收非血紅素鐵 - 蔬菜中的那種鐵 - 就像來自動物性食物的鐵一樣容易。 非肉食者,特別是女性運動員,必須注意他們的膳食鐵需求。 非血紅素的良好來源包括全麥穀物,綠葉蔬菜,無花果,扁豆和芸豆以及一些乾果。

如何在你的飲食中獲得充足的維生素C.

水果,蔬菜和其他食物中的維生素C有助於素食者吸收其他食物中的非血紅素鐵,所以在每餐中吃一些食物是一個不錯的主意。 考慮用鐵強化全麥穀物食用柑橘類水果,或者在柑橘類水果汁中加入豆類。

如何獲得充分的B12

由於維生素B12只能從動物產品中獲得,因此它是素食運動員飲食中最常見的營養素之一。 為了獲得足夠的B12(你只需要少量,每天2.4微克)嘗試吃B12強化食品,如豆漿和穀物。 如果您食用雞蛋,奶酪,牛奶或酸奶,您也可以獲得足夠的B12。

避免干擾鐵吸收的食物

一些食物含有阻止腸道內鐵吸收的物質。 咖啡,全穀物,麩皮,豆類和菠菜都會干擾鐵的吸收,應該與維生素C結合以增加鐵的吸收。

和你的醫生談談補充劑

雖然膳食補充劑不應該用來彌補不良飲食,但有時他們可以幫助預防一些缺陷。 理想情況下,您應該與您的醫療團隊討論使用任何補充劑。

鼓勵所有運動員均衡飲食,包括各種各樣的食物,但素食運動員可以放心,他們不必吃肉以獲得足夠的營養,從而建立力量。 如果您對營養狀況有所顧慮,建議您與您的醫生或註冊運動營養師交談,檢查您的飲食計劃並提出建議。

來源

營養和運動表現 - 美國運動醫學學院排名表[http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx],醫學與科學體育與運動:2009年3月 - 第41卷 - 第3期 - 第709-731頁

D. Enette Larson-Meyer博士,RD,FACSM。 素食運動營養:食物選擇和飲食計劃的健身和表演,人體動力學