了解重量訓練目標的設置和代表

為您的目標設計您的計劃

套裝和重複(代表)是重量訓練計劃的基礎。

組之間的休息時間通常在30秒到2分鐘的範圍內,但根據特定的計劃目標可能會更短或更長。

設置和代表匹配您的培訓目標

您需要考慮的下一件事是如何構建集合和代表的規格,以便它們與您的培訓目標同步。 讓我們看看共同力量的訓練目標。 有關在每種情況下提升多少體重的指導,請參閱: 如何知道提升多少體重以及全面審查體重訓練, 最佳體重訓練指南

一般健身訓練

基本的健身計劃應針對力量和肌肉建設。 在決定代表和集合時,在8到15次範圍內的某個地方重複8到12次練習中的2到4集合是正確的。 在這個階段,不要抬得太重或太輕,但在嘗試更專業的鍛煉之前確保良好的基礎。

力量訓練

特別是對於力量的訓練,而不是進行健美或身體塑形,需要較少的重複次數和較高的負荷。

例如,力量訓練者可能會使用5x5系統,也就是5組5次重複。 在每種情況下,將使用相對較高的負荷,並且需要更多的組之間的休息。 神經肌肉系統通過增加提升重物的能力來應對重負荷。 雖然也需要足夠的肌肉,但肌肉訓練不一定會按比例提高肌肉力量。

肌肉訓練

肌肉需要代謝應力來增加體積。 這意味著將肌肉工作到乳酸生成和肌肉遭受內部損傷的程度。 當你休息,適當地吃飯和肌肉修復時,尺寸增加會發生 - 在這個過程中變得越來越大。 這種訓練要求每組中重複次數更多,以便激發這一突破點,有時稱為“訓練失敗”。 典型的健身方法可能是3組12次練習,在最後幾次重複時達到失敗點(或接近)的負荷。

訓練力量

“能量”是以更高的速度移動物體的能力。 如果你喜歡,力等於質量加速度。 力量訓練要求你練習電梯的加速部分,休息,然後重新練習。 在力量訓練中,你抬起適度重的重物,強調鍛煉的同心第一次動作,然後在做出該表現或恢復之前充分休息恢復。 您需要確保每次推或拉都是高速完成的。

耐力訓練

耐力體重訓練要求您在每組中進行更多重複練習,可能達到20或30次,重量更輕。 你可能想考慮為什麼你需要這樣做。

什麼是需要肌肉耐力的日常功能? 執行該功能可能是一種比體重訓練更優越的訓練方法。 例如,跑腿,游泳或排隊尋找武器。

奧運舉升訓練

奧運舉重需要力量和力量。 存在各種訓練協議,奧運會舉重運動員訓練只做兩個電梯:清潔挺舉和抓舉。 培訓課程主要包括6次或更少的重複。 他們對重複訓練大手臂和腿不感興趣。 在一些會議中,他們只會舉辦奧運會升降機。

在其他會議中,包括了挺舉和抓舉的變化。 在所有情況下,電梯的速度都很重要。 當然,最終還是總重量。