如何為你的體能測試做更多的事情

俯臥撑測試被普遍認為是上身力量和耐力的極好測量。 出於這個原因,俯臥撑測試是軍隊( 陸軍 ,海軍,空軍)和執法(警察和消防員)體能測試的重要組成部分。

這些技巧將幫助你學習如何做更多的俯臥撑,建立你的上半身力量和耐力 ,並開始你的下一個健身測試。

1.回顧運動科學的原則

在開始您的俯臥撑訓練之前,了解這六項解釋健身訓練背後的科學原理是有幫助的。 有了這些知識,您將學習如何以安全和系統的​​方式改善您的健康狀況。 如果您了解超負荷,進展,適應性,特異性等概念,您將能夠更好地進行有效的培訓。

2.完善你的俯臥撑表格

在開始啟動多個代表之前,您需要確保您的上推表單是完美的。 如果你還不知道如何做對,那麼回到開始練習。

3.確定你的基線重複

要找出每組中應執行的重複次數,請在兩分鐘內盡可能多地進行俯臥撑,並將此數字除以三。 這是您的基線重複計數。 每次鍛煉通常包括三組重複次數。

4.從基本俯臥撑鍛煉開始

每隔一天做一次俯臥撑鍛煉(如周一,週三和周五)。 慢跑慢跑,騎腳踏車跳繩 騎自行車 。 用三組重複進行基本鍛煉,每組之間休息30秒。 每週增加2-3次重複。

每四周重新測試一次,並設置一個新的重複基線。

5.通過改變你的手位來增加品種

有無數的方法來改變你的俯臥撑鍛煉。 考慮在重複過程中改變你的手的位置。 通過以狹窄的手放置開始您的代表來進行混合,並在每組中放大手的位置。 這是一個很好的例程,您可以一次一個月地用於每個月的每次俯臥撑鍛煉。

6.通過改變你的身體姿勢增加品種

就像您在俯臥撑期間您可以移動您的手位一樣,您也可以改變您的身體姿勢來增加或減少鍛煉的強度。 嘗試拒絕俯臥撑(抬高你的腳), 穩定球俯臥撑或增強俯臥撑(在代表之間拍手)。

7.增加對你的俯臥撑的抵抗力

在俯臥撑時抬起腳(如上所述)會增加阻力,但它也會改變您的運動範圍。 為了在標準俯臥撑時增加抵抗力,可以增加一件加重背心 ,或者穿上裝有沙袋或水囊的緊身背包。

8.使用木板鍛煉結束您的俯臥撑鍛煉

你的俯臥撑鍛煉的最後一刻可以致力於改善核心力量和穩定性,這在俯臥撑過程中是必不可少的。

木板鍛煉是完成上半身鍛煉的完美方式。 嘗試將木板保持30秒至1分鐘,並在鍛煉結束時以長而緩慢的後仰伸展結束。

9.充分休息和恢復

如果您正在進行俯臥撑鍛煉以緩解疲勞,您需要在俯臥撑鍛煉之間至少進行一天的恢復 。 每天練習俯臥撑,如果疲勞,可能會適得其反,導致力量和耐力的下降。