在運動科學的研究中，有幾種普遍接受的科學運動訓練原則必須遵循，以便從鍛煉計劃中獲得最大收益並改善體能和運動表現。
這些規則適用於從初學者到精英競爭對手的所有運動員。 當然，你不需要隨時關注他們每一個人，但是如果你想要更好地鍛煉身體，提高你的運動表現，在一個特定的健身紀律上變得更好，或者避免失速和倒退，這些基本規則是你改變你的健康水平背後的隱藏力量。
為了設計最佳的鍛煉計劃，鍛煉或訓練計劃，教練或運動員應遵守以下六項鍛煉科學的基本原則。
1 - 規則1 - 個體差異原則
個體差異的原理很簡單，意味著，因為我們都是獨特的個體，所以我們都會對鍛煉計劃的反應略有不同。 這是另一種說法，即在運動時“一個尺碼不適合所有人”。 精心設計的鍛煉計劃應基於我們個人的差異和對鍛煉的反應。
其中一些差異與身體尺寸和形狀，遺傳，過去的經歷，慢性病，傷害甚至性別有關。 例如，女性通常比男性需要更多的康復時間，而老年運動員通常比年輕運動員需要更多的康復時間。
考慮到這一點，你可能會或可能不想遵循“現成的”鍛煉計劃，DVD或課程，並且可能會發現與教練或私人教練一起開發定制鍛煉計劃是有幫助的。 創建自己的鍛煉計劃時需要考慮的一些事項包括下一批鍛煉科學原理。
2 - 規則2 - 過載原則
超負荷運動科學原理指出，訓練適應發生時，身體所承受的壓力或負荷會超過正常水平。 這意味著，為了提高我們的身體素質，力量或耐力，我們需要相應增加工作量。
為了讓肌肉（包括心臟）增加力量，必須逐漸強調通過抵抗大於習慣的負荷來工作。 為了增加耐力，肌肉必須工作的時間比他們習慣的更長時間或更高的強度水平。 這可能意味著提高體重或進行高強度間歇訓練。
3 - 規則3 - 進步原則
進展的原理意味著應該達到最佳的超負荷水平，並為此超負荷發生提供最佳時限。 在一段時間內逐漸和系統地增加工作量將會導致健康狀況的改善而沒有受傷的風險。 如果過載發生得太慢，改善的可能性不大，但過載速度過快可能導致傷害或肌肉損傷。 例如，只在周末鍛煉的周末運動員違反了進展原則，並且很可能看不到明顯的健身效果。
進步原則也強調需要適當的休息和恢復 。 對身體的持續壓力和持續的超載會導致疲勞和受傷。 你不應該一直訓練，因為你會冒險過度訓練和減少健身。
4 - 規則4 - 適應原則
適應是指機體適應增加或減少的身體需求的能力。 這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，如擊球，游泳自由泳或罰球。 反复練習某項技能或活動使其具有次要性並且更易於執行。 適應解釋了為什麼初學者在開始一項新的常規後經常感到酸痛，但在做了幾周和幾個月的同樣鍛煉後，他們的肌肉酸痛幾乎沒有（如果有的話）。
另外，它使運動員非常高效，並且可以讓他在做同樣的動作時消耗更少的能量。 如果你想看到持續改進，這就強化了改變鍛煉程序的必要性。
5 - 規則5 - 使用/廢棄原則
使用/廢棄原則意味著，當涉及到健身時，您實際上“使用它或失去它”。 這僅僅意味著你的肌肉在使用時會肥大並且會隨著廢用而萎縮。 這也解釋了為什麼當我們停止運動時，我們會失去信心 ，或者失去健康。
6 - 規則6 - 特異性原則
我們都聽過這句話，“練習完美”。 那麼，這是行動中特異性的原則 。 這個原則簡單地說，行使身體的某一部分或身體部分主要是發展那部分。 特異性原則意味著，為了在特定的鍛煉或技能上變得更好，您必須執行該鍛煉或技能。 跑步者應該跑步訓練，游泳運動員和騎自行車者。 儘管擁有良好的健身基礎並進行一般性調理是很有幫助的，但如果您希望在運動上更好，那麼您需要專門為這項運動進行訓練。
許多教練和培訓師將在此列表中添加更多的指導原則和原則。 但是，這六個基礎知識是所有其他有效訓練方法的基石。 這些涵蓋了運動訓練堅實基礎的所有主要方面。
設計符合所有這些指導方針的計劃可能具有挑戰性，因此許多運動員轉而尋求教練或培訓師的幫助以獲得詳細信息並不令人驚訝，因此他們可以專注於鍛煉。 一種常見的培訓方法是在一年中的特定培訓階段建立的分期培訓 。
資源
Wilmore，JH和Costill，DL運動和鍛煉生理學：第3版。 2005年人類動力學出版。