專家善於給我們提供鍛煉建議。 衛生署定期更新體育活動指南，告訴我們需要多少運動來改善我們的健康，減輕體重和更多。
總統體育和體育委員會已經提出了自己的指導方針。 即使像我這樣的私人教練也提供瞭如何運動的基本知識，並且您會注意到這些指導方針的大部分內容大致相同：每週約3-5天的有氧訓練和每週約2次的力量訓練。
這些指導方針是有幫助的，但通常是模糊的，讓你想知道：我真的需要減肥多少運動？
鍛煉對你有用
當我們尋找鍛煉建議時，我們許多人想要的是具體細節。 我們想知道要做什麼活動，需要多長時間， 有多難以工作，以及如何做練習。
我們希望有人說，“這是你需要準確地到達你想去的鍛煉時間表。” 儘管許多專家會告訴你他們有答案，但事實是，沒有一個計劃能夠滿足你的確切需求。
那麼你如何弄清楚你需要多少運動？ 一個地方就是你的目標。 為了幫助你，我已經分解了三個最常見目標的指導方針：更好的健康，防止體重增加，當然還有減肥 。 所包含的訓練樣本和時間表將幫助您將鍛煉變為現實。
健康指南
由美國衛生部出版的美國體育活動指南建議：
每週五天，每天30分鐘進行中等強度的心肺鍛煉
要么
每週3天，每天20分鐘劇烈鍛煉
和
每週練習8到10次力量訓練練習 ，每次練習重複8到12次。
讓它成為現實
以下示例顯示如何安排鍛煉以符合指導方針：
剛剛開始
如果你是初學者，並且沒有完全準備好5天的心肺鍛煉，那麼這個鍛煉計劃是一個不錯的選擇：
連連看
這個系列讓事情進一步得到進一步鍛煉和更多的強度：
- 星期一 ：30分鐘橢圓形，中等速度
- 星期二 ： 間隔 20分鐘的訓練 （交替步行和慢跑，或者這個初學者間歇 訓練 ）
- 星期三 ：全身力量
- 星期四 ：20分鐘間隔（交替步行和慢跑，或初學者間隔鍛煉）
- 星期五 ：全身力量
- 週六 ：三個10分鐘的步行步伐
防止體重增加的指導方針
儘管沒有官方的體重增加指南，但ACSM的立場在於這個問題，表明150-250分鐘（每天20-35分鐘）或每周大約1200至2000千卡的中等強度鍛煉可以幫助你保持體重。
要查看現實生活中的情況，請查看下面的示例時間表，該時間表預測150磅人的卡路里消耗：
體重增加預防系列
這個鍛煉計劃包括各種心肺活動，所有鍛煉都以適中的速度進行，並進行力量訓練和瑜伽鍛煉，以獲得完整而平衡的鍛煉計劃：
- 星期一 ： 橢圓訓練師 ，中等速度40分鐘，327卡路里， 10分鐘伸展 ，40卡路里
- 星期二 ： 基本全身 ，30分鐘，100卡路里
- 週三 ：步行4.5分鐘45分鐘，322卡路里， 10分鐘伸展 ，40卡路里
- 星期四 ：基本全身，30分鐘，100卡路里
- 週五 ：游泳圈，20分鐘，137卡路里
- 星期六 ：瑜伽班，60分鐘，170卡路里
總時間 ：245分鐘
預估的卡路里消耗 ：1236
減肥指南
現在我們開始探索減肥所需的運動量。 你可以看到，僅僅為了防止體重增加需要相當多的鍛煉，而且甚至更多地需要減肥。
為此目的，ACSM建議每週進行200-300分鐘的中等強度運動。 請記住，儘管如此，更努力地進行一些鍛煉會讓你的壓力更大。 要看到它的實際運行情況，下面的示例程序顯示了一周150分鐘的運動量如何適應300分鐘的運動量：
減肥系列
- 星期一 ：30分鐘高強度間歇訓練（HIIT） - 以2分鐘步行（4.5英里/小時），30分鐘，320卡路里輪流進行1分鐘跑步（10英里或最快速度）。基本全身，30分鐘， 100卡路里
- 星期二 ：60分鐘跆拳道課程，550卡路里
- 星期三 ：30-45分鐘低身體強度 ，300卡路里， 15分鐘伸展 ，42卡路里
- 星期四 ：瑜伽班60分鐘，170卡路里
- 星期五 ：45分鐘HIIT - 交替1分鐘10英里，時速4.5英里，2分鐘，45分鐘，卡路里480
- 星期六 ：30分鐘上身鍛煉 150卡路里
總時間 ：315分鐘
估計消耗的卡路里 ：2112
讓所有人感覺到
如果你是一個試圖減肥的初學者，那麼你可能會因為你必須做的運動量而被推遲。 好消息是，你不必從那個水平開始。 事實上，解決問題的一個好方法就是從改善健康的角度著手。
這些訓練對於初學者來說是完美的，並且讓你在維持和減輕體重所需的更加艱苦的程序之前建立堅實的力量基礎。 從你可以處理的事情開始，並使用指南作為指導：建立一個適合你的程序。
資料來源：
ACSM和AHA。 “體育活動和公共健康指南”。 ACSM。
Jakicic JM，Clark K，Coleman E等人。 美國運動醫學學院。 美國運動醫學學院的立場。 適當的干預策略減輕體重並防止成人體重恢復。 Med Sci體育演習。 2001年12月; 33（12）：2145-56。
總統體育與體育理事會。 健身基礎：個人鍛煉計劃指南。 www.fitness.gov。