如果您剛剛開始鍛煉，那麼固定式自行車是鍛煉心臟的好選擇。 當您使用跑步機或橢圓機時，或在外面走路或跑步時，您可獲得相同的心臟功能。 固定式自行車是緩解心髒病的好方法。 有一點需要記住的是，做任何新的活動都會帶來挑戰，因此您可能需要一次開始幾分鐘，然後慢慢鍛煉，直到長時間鍛煉。
看看如何享受初學者的鍛煉。
優點
騎自行車可以幫助你建立健身同時保護你的關節。 以下是一些好處：
- 低影響 ：您不會對關節產生任何影響，如果您的膝蓋或髖部有問題，這一點很重要。 你坐著，這可能對有慢性腰痛的人有好處。
- 膝蓋 ：騎自行車有助於膝關節保持自然潤滑，並且強調四邊形的建築強度，這可能有助於膝蓋疼痛。 有時加強膝蓋周圍的肌肉並給予更多的支持可以幫助減輕疼痛。
- Crosstraining ：自行車運動與跑步或步行時的下半身肌肉相反。 雖然這些練習是在腿後部使用ha繩肌，但是騎自行車可以在大腿前方使用四邊形。
- 方便和安全：無論交通或天氣如何，您都可以在裡面鍛煉身體。
- 品種：大多數固定式自行車都有可以遵循的程序，您也可以通過調整阻力來創建自己的鍛煉。
- 多種選擇：如果你在健身房，你很可能會使用直立式自行車和斜躺式自行車。 斜躺自行車讓你坐下來，讓你的背部有更多的支撐，適合任何背部有問題的人。
如果您有任何疾病或受傷，或者您服用的藥物可能會影響您的心率或鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
固定式自行車設置
如果您使用的是以前從未參加過的自行車，請花幾分鐘熟悉它的運作方式。 如果您在健身房，請與地板經理聯繫，了解您是否可以針對如何使用不同的自行車以及哪種適合您的方向。
如果你站在直立式自行車旁邊，則座位應該與臀部頂部齊平。 你應該在踏板行程底部稍微彎曲膝蓋。 調整座位，把手和踏板以符合您的身高和覆蓋範圍。 了解如何在鍛煉期間調整阻力，因為您將在不同的時間間隔內改變阻力。
如何做鍛煉
調整好自行車後，從下面的預熱開始。 然後按照鍛煉的每個部分。
- 找到一個速度/阻力，使您能夠以1（容易）到10（非常困難）的等級以建議的感知運動速度 （RPE）工作。 RPE在你選擇的阻力水平下工作感覺有多難。 如果感覺太困難，請關注阻力和速度。 如果太容易，增加阻力。
- 如果你不習慣自行車，你的腿可能會很快疲憊。 建立耐力需要時間，所以盡可能長時間，並在你準備好時停下來。 您可以在每次鍛煉中加入一點時間，以緩慢增強力量和耐力。 如果需要，你甚至可以停下來伸展你的腿。
- 每週鍛煉三次，休息一天。
- 在每次鍛煉前增加幾分鐘，直到最多30分鐘。
- 鍛煉後拉伸下半身 。
固定式自行車鍛煉的初學者
| 時間（分鐘） | 強度/佩斯 | RPE |
| 五 | 以舒適的速度升溫並保持低阻力。 | 4 |
| 3 | 增加阻力1到4個增量，或者直到你比你的熱身節奏更努力。 你應該覺得你在工作，但你應該能夠進行交談。 這是你的基準步伐。 | 五 |
| 2 | 再次提高你的阻力和/或速度，直到你比基線稍微努力。 | 5至6 |
| 3 | 減少阻力或回到基準水平。 | 五 |
| 2 | 再次增加你的阻力和/或速度，直到你比你的基準水平稍微努力工作。 | 5至6 |
| 五 | 降低阻力或步調回到舒適的水平來降溫。 | 4 |
| 總鍛煉時間：20分鐘 |
與此鍛煉進展
一旦你可以做20分鐘，通過添加另一個五分鐘的分段，在基線上三分鐘，在一個更難的水平上兩分鐘的進展。 這樣做一個星期或直到它適合你。 然後，您可以再增加三分鐘的時間和兩分鐘的時間間隔，使總時間長達30分鐘。
當你進行30分鐘的鍛煉時，你正在達到每天鍛煉的最低推薦量。 現在你將能夠從那裡建立。
您不必只使用固定式自行車。 嘗試多種活動以不同方式鍛煉身體並避免過度使用傷害是很好的。 嘗試一個初學者間歇跑步鍛煉或初學者橢圓形鍛煉 。 每週做至少三次有氧運動是開始建立耐力和燃燒卡路里的好地方。
>來源：
>騎車。 關節炎基金會。
>體力活動基礎。 疾病預防與控制中心。