我們中的許多人想要塑造形體，但這確實意味著什麼，你是如何做到的？ 根據你的年齡，偏好，生活方式和其他因素，身體鍛煉是一種個人體驗。 例如，一個有四個孩子的媽媽可能會與登山者的目標截然不同。
但是，從本質上講，塑造身體只是意味著讓自己的身體強壯到足以做到日復一日需要做的事。
一個有4個孩子的媽媽可能需要塑造能量，緩解壓力並耐心撫養4個孩子。
登山者需要為遠足時使用的所有肌肉建立力量和耐力。
對於普通人來說，這意味著你的身體比現在更加努力。 任何時候你做的比自己習慣的要多，你的身體會變得更強壯，讓你比以前更好。
如果你的目標是成形，你需要一些基礎知識：
以下是如何開始。
有氧運動
有氧運動包括任何讓您進入目標心率區的節奏活動。 選項是無窮無盡的，包括散步 ， 跑步 ，有氧運動，騎自行車，游泳和跳舞。
你甚至可以使用像耙葉或鏟雪的日常瑣事，如果你能保持足夠的運動來提高你的心率。 如何開始：
- 選擇任何有趣且令人愉快的心臟活動。
- 安排你的有氧運動至少每週3天。
- 以5-10分鐘的熱身時間開始鍛煉，逐漸提高心率。
- 通過加快速度，增加山丘，阻力或傾斜（或組合），直到您剛剛達到您的舒適區域（ 感知運動量表的第5或6 級 ），增加您的強度 。
- 保持15-30分鐘或盡可能長的時間，根據需要調整強度以保持在5或6級。
- 用冷靜和舒展結束你的鍛煉。
- 每週將鍛煉時間增加幾分鐘，直到您可以連續工作30分鐘。
- 通過增加更多鍛煉日，嘗試新活動和/或增加更多強度 ，取得進展。
心臟時間表示例：
星期一 ： 20分鐘基本有氧運動和總延伸
週三 ： 10-15分鐘初學者步行或騎自行車和總伸展
星期五 ： 20分鐘基本有氧運動和總延伸
力量訓練
你的鍛煉計劃的另一部分是力量訓練，你將在那里工作你所有的主要肌肉群。 如何開始：
- 針對主要肌肉群選擇大約8-10次鍛煉，包括下半身 ， 胸部 ， 背部 ，肩部， 肱二頭肌 ， 肱三頭肌和腹肌 。
- 如果你是初學者，為每個練習做一組15個代表。 選擇允許您完成15個代表的權重 - 最後的代表應該很難，但並非不可能。
- 每週鍛煉2-3次，至少休息一天。
- 每週增加一組進步 （每次練習總共達到3組），使用更重的體重或嘗試新的練習。
休息和恢復
它可能會讓你感到驚訝，但是塑身的一大部分是讓你的身體得到休息。 雖然你可以在連續的日子裡經常做有氧運動，但你的肌肉需要更多的提升時間來恢復體重。 每當你感到疲倦， 疼痛或你的表現受到影響時，給自己至少一天的力量訓練和安排定期休息日之間的休息。
把它放在一起
適用於形狀的示例鍛煉計劃
| 星期一： 20分鐘基本有氧運動 總延伸 | 週二 ： 全身力量 |
| 星期三 ：休息 | 星期四： 步行或騎自行車 總舒展 |
| 星期五 ： 全身力量 | 星期六 ： 20分鐘基本有氧運動 總延伸 |