使用5個心率區進行有效的鍛煉
你是否在正確的強度下鍛煉？ 使用心率區可讓您將有氧鍛煉調整到最佳強度，以獲得您想要的結果。 你會知道你是否投入足夠的精力進行鍛煉。
心血管鍛煉依賴頻率，強度和持續時間才有效。 你知道你經常鍛煉多久，多久，但你需要知道你的心率來判斷你的強度。
詳細了解五個心率區的效果以及如何在心臟鍛煉中使用它們
基於MHR的心率區域
如果你知道你的最高心率 （MHR），你可以使用心臟區訓練來將你的鍛煉調整到正確的強度。 你的最大心率與你的心跳一樣快。 這對於每個人都是不同的，但年齡通常被用作您最大心率可能的指導。 一個更個性化的數字可以通過運動訓練師的測試來提供，或者作為一些更昂貴的心率監測器的功能來提供。 您可以使用基於年齡的心率表來查看您的最高心率，並根據最高心率的百分比查找您的目標心率。
在鍛煉中使用5個HR區域
您可以通過鍛煉不同的心率區來獲得不同的健身益處。 這五個練習區基於最高心率的百分比範圍。
在每個區域，你會感受到不同程度的運動，你的身體會燃燒不同比例的碳水化合物，蛋白質和脂肪。
健康的心臟區
- 該區域是您最高心率的50％到60％。 這是一個輕鬆舒適的運動區域，它被認為是中等強度區域的下端。
- 你可以在這個區域進行全面的交談，儘管你的呼吸可能比平時稍重。
- 步行者通常在這個區域，除非他們自己加快走路速度 。 健身步行者可以在這個區域內休息幾天，在較高心率區域鍛煉幾天，以便恢復/輕鬆的一天。
- 你在這個區域的鍛煉不那麼激烈，並且不會提供最多的心肺訓練益處。 但研究表明，它有助於減少體內脂肪，血壓和膽固醇。
- 在這個區域，人體通過燃燒10％的碳水化合物，5％的蛋白質和85％的脂肪來獲得能量。
健身心率區
- 該區域的最高心率為60％至70％。 這是中等強度運動區的較高端。
- 你的呼吸會更沉重，但仍然可以用簡短的句子說話。
- 你每分鐘消耗的卡路里比健康心臟區多，因為鍛煉更加激烈。 你走得更快，因此覆蓋更多的距離。 燃燒的卡路里量取決於您覆蓋的距離和體重超過其他因素。
- 在這個區域，你的身體會燃燒85％的脂肪，5％的蛋白質和10％的碳水化合物。
有氧心率區
- 該區域的最高心率為70％至80％。 你現在處於劇烈的強度區域。
- 你會很難呼吸，只能用短語說話。
- 這是訓練耐力時的目標區域。 它刺激你的身體通過建立新的血管來提高你的循環系統，並增加你的心肺能力。
- 在這個區域瞄準20到60分鐘被認為是最好的健身訓練益處。
- 當你在這個區域時，你從脂肪燃燒50％卡路里，從碳水化合物燃燒50％，從蛋白質燃燒不到1％
- 隨著強度的增加，您在相同的時間內燃燒更多的卡路里，因為您在同一時間覆蓋更多的距離。 燃燒的卡路里主要取決於距離和體重。 如果您在相同的時間內走得更遠，則可以每分鐘消耗更多卡路里。
- 你可能無法通過步行達到這個心率，你可能不得不使用racewalking技術或切換到慢跑來進入這個心率區。
- 看到適合此練習區的有氧步行訓練 。
無氧區 - 閾值區
- 該區域是您最高心率的80％至90％。
- 除了一次只能說一個單詞外，你將無法說話。
- 這種激烈的練習會提高你可以消耗的氧氣量 - 你的VO2最大值。
- 這種消耗水平使你達到身體開始產生乳酸的極限。 Racewalkers使用這個區域來建立他們更快的能力。
- 這個心率區的鍛煉應該在10-20分鐘的範圍內，或者是間歇訓練的一部分。
- 你每分鐘燃燒更多的卡路里比更低的心率訓練，因為你正在覆蓋更多的每分鐘的距離。
- 身體在這個區域燃燒85％的碳水化合物，15％的脂肪和不到1％的蛋白質。
- 您可能無法通過步行達到此心率，您可能需要使用賽跑技巧或切換到慢跑/跑步。
紅線區域
- 最高區域是最高心率的90％到100％。 你不能再高一些，大多數人不能在這個區域停留超過幾分鐘。
- 除了喘口氣的單詞外，你將無法說話。
- 此區域只能在間歇訓練期間用於短時間爆發，在此期間您劇烈工作一分鐘，然後再降低至較低強度幾分鐘，然後重複練習 。
- 您應該諮詢您的醫生，以確保您可以安全地在如此高的心率下鍛煉。
- 當你在這個區域每分鐘燃燒大量的卡路里時，其中90％是碳水化合物，10％脂肪，蛋白質不足1％。
改變你的鍛煉
你應該研究哪個區域？ 最好是改變你的鍛煉長度和強度，並允許在有氧，無氧和紅線區強烈運動的日子之間恢復一天。 Racewalker戴夫麥戈文有一個建議的每週步行訓練時間表 ，它可以改變強度和心率的訓練，以提高速度，耐力和遠距離能力。
用脈搏測量心率
在鍛煉開始後五分鐘採取心率，並在進入冷靜之前再次服用。 如果您停止移動，您的心率會變慢，因此，如果使用手動方法或脈搏監測器，則需要快速檢查脈搏，計數僅需10至15秒。 你可以在你的頸部（頸動脈）或手腕（橈動脈）找到你的脈搏。 用手指而不是拇指找到動脈和脈搏。
- 您將需要一個顯示時間的計時設備，因此請在智能手機時鐘上切換到秒錶模式，或使用帶秒針的手錶，計時器或計時器。
- 使用兩根手指，不要使用拇指，因為它有自己的脈搏。 在你的氣管兩側的頸動脈中找到你的脈搏往往是最容易的。 開始感覺它就在你的下巴下方，靠近你的氣管。
- 一旦你找到脈衝，輕輕按下。 計數你的脈搏10秒，乘以6，或者計數15秒，再乘以4。
- 您可能首先需要停下來做這件事，但一旦您能夠找到它，請盡量保持緩慢行走或行進，同時採取措施防止其放慢速度。
- 例如： 20次10秒鐘= 120次/分鐘。
20次15秒=每分鐘80次。
您也可以使用移動應用程序，例如Azumio Instant Heart Rate應用程序 。 它使用手機的相機閃光燈從手指上讀取脈搏。
心率與脈搏監測器
使用胸帶的心率監測器比採用脈搏更準確。 他們將數據傳輸到手腕裝置或移動應用程序，以便在鍛煉過程中看到您的心率。 模型包括許多其他功能與價格不斷上漲，如追踪您的心率區，秒錶功能，消耗的卡路里等。 其他類型的心率監測器包括脈搏監測器，您可以將一個或兩個手指放在傳感器上進行讀數。
許多跑步機和其他健身器械都帶有內置脈衝傳感器的握把。您可以抓握它們，脈搏將在機器的顯示屏上讀出。 你通常不必中斷你的鍛煉來閱讀。
健身樂隊和智能手錶
一些健身樂隊，如Fitbit的某些型號，以及Apple Watch等智能手錶，在皮膚旁邊的底部都有LED脈衝傳感器。 這些必須牢固地佩戴在皮膚上以獲得穩定和準確的讀數。 為了節省電池壽命，其中許多人不會連續閱讀。 請參閱顯示器的使用說明或觀看如何獲得按需或連續脈衝讀數。
這些設備通常具有簡化的心率區域，例如輕度，中度和劇烈。 有些功能允許您設置目標心率，並在您選擇的區域內具有視覺或聽覺警報。
一句話來自
當你了解你的心率如何表明你的運動強度時，你將能夠從你的鍛煉中獲得更多。 你會知道你是否達到中等或劇烈的強度，你可以改變你喜歡的鍛煉類型。
>來源：
練習：測量強度。 美國心髒病學院。 https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx。
>運動強度：如何衡量它。 梅奧診所。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> 目標心率 。 美國心臟協會。 https：//開頭WWW。 .COM /最大心臟率-1231221。