有氧步行足夠長且足夠活躍，使您的心率進入有氧心率區，並保持30-50分鐘。 這是一個較高的心率，介於中等和劇烈的強度之間。 你會走得非常快，呼吸非常困難和出汗。
您需要預留45分鐘至一小時的時間來進行此步行，以便您可以進行熱身，拉伸和冷卻。
何時進行有氧步行
你可以每隔一天做一次這種步行訓練。 在之間的日子裡，做健康散步或燃燒脂肪的散步，或享受重量訓練鍛煉。 這使得身體有時間補充能量儲存並且結合鍛煉的好處。
你需要什麼
你可以在跑步機外面或內部或室內步行道上散步。 你會希望找到一個可以快速行走的路線，而不會對街道過路等造成很多干擾。對於快速的步行速度來使你的心率進入有氧區域，你需要靈活的跑步鞋。 你會想穿衣服，給你自由的運動，可以吸走汗水。 因為你會出汗，所以你需要每20分鐘提水或每隔20分鐘補充一次。
如何做鍛煉
- 以5-10分鐘輕鬆開始。
- 停止並做5分鐘的伸展和彈性常規 。
- 繼續步行，讓您的心率達到最高心率（MHR）的70-80％。
- 這是一個快速的節奏，你可以很快呼吸並能夠用簡短的句子說話。
- 以這種速度步行30-50分鐘。
- 用5-10分鐘輕鬆冷卻。
- 結束5分鐘的柔和伸展和靈活性練習。
優點
這種步行鍛煉可以提高你的有氧運動能力，這樣你就可以鍛煉更有力和持續更長的時間。 它增加肌肉中血管的數量和大小，並增加你的肺功能。
在此運動強度下，50％的卡路里燃燒是脂肪，1％是蛋白質，50％是碳水化合物。 你的鍛煉的有氧階段應該是50分鐘或更少，以防止乳酸積聚。 如果你想鍛煉超過一個小時，最好在你的其他步行中稍微放慢腳步。
步行時將心率提高到有氧區
你需要輕快地步行，將心率提高到最大心率的70％。 使用我們的技巧， 如何走得更快 ，讓你的行走更有活力。 在跑步機上，增加傾斜度可以提高心率，從而以較慢的速度獲得該益處。 在戶外，尋找有山丘和樓梯的路線是一種解決方案，但您的心率可能會在下山時恢復。 增加健身步行極可以提高你的心率。
如果你已經是一個健康的人，你可能無法通過步行輕鬆地將心率提高到最高心率的70％。 您可能需要將跑步間隔添加到您的步行訓練中，以保持較高的心率。