睡眠時改善肌肉蛋白質合成
蛋白質奶昔仍然是活躍的成人，運動員和健美運動員中最受歡迎的保健補品之一。 許多美國人相信他們可以幫助減肥，增強肌肉和改善健康狀況。 他們已經成為一種方便的早餐飲品，並經常在肌肉修復艱苦的鍛煉後消耗。
美國人的飲食很容易滿足蛋白質的需求，而不包括蛋白質奶昔，但我們生活在一個相信越多越好的社會中。
某些醫療條件可能需要補充蛋白質，但這只佔很小的比例。 推薦計算單個蛋白質需求以獲得最佳健康和健康狀況。
如果你要喝蛋白質奶昔，當它們可能提供最大的潛在利益時消耗它們是有意義的。 補充營養補充蛋白質被認為是加速和優化肌肉生長的最常見和最好的方法。 然而，目前的研究表明，在睡前飲用蛋白質搖可能會增加健康益處。
對減肥的影響
睡前進行蛋白質振動可以促進體重減輕，但應考慮總熱量攝入量。 你的身體看到食物的熱量和食量超過你每天所需的量可能導致體重增加。 這意味著你如何補充蛋白質奶昔是很重要的。
調整你的每日卡路里攝入量可能是必需的，因為蛋白質奶昔會增加卡路里到你的正常每日總量。
這將使你能夠以減肥為目標來補充蛋白質 。
如果你的卡路里攝取量包括蛋白質奶昔，晚上喝它可能會有好處。 顯示蛋白質促進你的新陳代謝並刺激肌肉生長。 增加你的新陳代謝加快了你燃燒卡路里的速度，並顯示有助於減肥。
看起來晚上消耗的蛋白質量可能會有所不同。 最近的研究表明，在睡前飲用40克蛋白質是為了最好地刺激睡眠期間的肌肉蛋白質合成（生長）率。 這是很多蛋白質和可能增加的卡路里。
如果與水混合，夜間飲用40克蛋白質等於160卡路里（每克蛋白質4卡路里）。 與水果，堅果黃油和牛奶混合的蛋白質奶昔可以輕易地相當於300卡路里或更多。
例如，如果您每天消耗1800卡路里的熱量，那麼如果您打算在睡前飲用蛋白質奶昔，則可能需要減去160至300卡路里之間的卡路里。 這將使您能夠保持每天攝入熱量的同時促進體重減輕和肌肉生長。
根據英國營養學雜誌發表的一項小型研究，運動員在夜間攝入蛋白質奶昔可能會對運動員產生積極益處，據Melissa Majumdar，MS，RD，CSOWM，LDN，CPT，營養與營養學國家媒體發言人稱。
不幸的是，這項研究非常少，有11名參與者，結果無法與普通人群進行比較。 Majumdar說，年輕健康的男性比普通人群有更高的能量需求，並且除了一頓飯之外還添加140-150卡路里的蛋白質奶昔，這樣一般人可能會導致體重增加。
蛋白質奶昔對於試圖減肥的個體來說是有益的，但是不一定在晚上。 他們幫助控制膳食部分，方便，甚至可以幫助個人避免吃飯。
Majumdar建議有人在睡覺前喝一杯蛋白質奶昔，以防他們沒有吃晚飯，或在晚餐後發現他們餓了。 在這種情況下使用搖動來代替另一種類型的膳食或點心可能有助於防止在睡覺前放牧或暴飲暴食。
儘管蛋白質奶昔可以幫助減肥 ，但如果計劃在睡前使用它們，底線是要觀察你的總卡路里攝入量。
對肌肉生長的影響
蛋白質攝入對於刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和生長是至關重要的。 鍛煉身體可能需要更多的蛋白質。 飲用蛋白質奶昔仍然是活躍的成年人和運動員在運動後獲得其蛋白質和加油肌肉的流行方式。
消費蛋白質有助於保持肌肉蛋白質平衡。 蛋白質含有對這個過程很重要的必需氨基酸 。 當你的身體缺乏運動導致的不食用氨基酸或氧化壓力時，會導致負面轉變。 喝蛋白質奶昔可以幫助恢復肌肉生長所需的正平衡。
身體處於持續的氨基酸消耗和攝食週期，並且取決於營養素的可利用性以保持平衡。 這意味著您需要消耗適量的蛋白質來維持建設肌肉的平衡環境。
營養專家Melissa Majumdar指出服用蛋白質補充劑是活躍個體可以滿足能量和蛋白質需求的一種方式。 如果運動員一天沒有消耗足夠的能量，肌肉的生長和修復就不會發生，身體會將肌肉組織分解為燃料。 顯示消耗另外30克蛋白質或碳水化合物有助於避免分解代謝狀態。
訓練後肌肉震動是維持肌肉蛋白質平衡正常現象的常見現象，並顯示出有用的作用。 Majumdar建議蛋白質來源也可以來自食物而不是補充。 例如，30克蛋白質也可以是4盎司的雞肉或魚，1.5杯乾酪，或10盎司的希臘酸奶。
推薦構成
Majumdar表示，鍛煉後發現難以吃固體食物的運動員可能會從液體補充劑中受益，特別是如果這種補充劑在夜間下降。 如果一項長時間或困難的鍛煉改變了運動員的食慾，那麼飲用補充液體有助於恢復，特別是與不進食相比。
Majumdar推薦碳水化合物和蛋白質的比例為4：1。 蛋白質震動在宏量營養素組成上有很大差異，應根據個體的需要進行選擇。 有人試圖增加體重會尋找更高的卡路里奶昔，運動員可能會尋找更多的中等卡路里，其中包括碳水化合物和蛋白質的平衡，有人試圖減肥可能需要更低的熱量，更低的糖蛋白質奶昔。
對於運動員來說，使用蛋白質和碳水化合物的組合來恢復，糖原補充和修復通常是有益的。 該蛋白質用於肌肉修復， 碳水化合物用於恢復糖原 ，因此它們一起工作。 常量營養素的這種組合通常也更令人滿意。
Majumdar認為固體食物通常比補充液體更令人滿意，因為它們的消化速度較慢。 此外，添加額外的纖維來源，如水果，蔬菜和/或豆類可以令人滿意，並且消化速度更慢。
正面效應研究
幾項研究表明在睡前服用蛋白質補充劑有益，特別是增加肌肉蛋白質合成。 一些運動員採用了在睡前飲用蛋白質奶昔的營養策略，以幫助預防肌肉分解。
一項研究調查了睡前蛋白質如何在晚上運動的老年男性中更好地吸收。 與會者包括23名年長健康的男性，他們在晚上鍛煉，然後在睡前飲用40克蛋白質。 肌肉蛋白質合成（生長）增加並且在肌肉組織中報導了更多膳食氨基酸。 有人建議，睡前飲食蛋白攝入可以作為補充合成代謝抵抗的營養策略。
其他研究調查了睡眠前攝入蛋白質如何增加健康老年男性的肌肉生長。 衰老導致的骨骼肌量減少歸因於對蛋白質攝入量的合成代謝反應遲鈍。 研究參與者包括48名健康的老年男性，他們在睡前服用40克蛋白質，20克蛋白質或安慰劑。 那些服用40克蛋白質的男性表現出增加肌肉蛋白質合成率和氨基酸的最佳結果。 這些研究結果提供了一個新的營養策略，以支持老化和疾病肌肉量保存的科學基礎。
另一項研究評估了睡前蛋白質攝入如何改善運動過夜恢復。 與會者包括16名健康的年輕男性，他們在晚上進行了一次抗阻型運動。 睡前，男性服用40克蛋白質或安慰劑。 與安慰劑相比，蛋白質顯示出被有效地消化，吸收並增加全身蛋白質合成率。 結果還表明肌肉生長所必需的正面蛋白質平衡。
“營養學雜誌”發表的研究評估了睡前膳食蛋白質補充對抵抗型運動訓練期間肌肉質量和肌力增加的影響。 參與者包括44名年輕健康男性，每週進行三次阻力訓練，為期12週。 睡前，志願者服用含有27.5克蛋白質和15克碳水化合物或安慰劑的補充飲料。 睡前補充蛋白質組比服用安慰劑的患者更有效地增加肌肉質量和強度。
其他研究表明，睡前蛋白質消耗可以改善抵抗型運動後的骨骼肌。 該研究表明，至少40克膳食蛋白質應在睡眠前消耗，以在整個晚上引起強烈的肌肉蛋白質合成率刺激。 研究結果表明，睡前補充蛋白質是一種有效的營養策略，可進一步增加肌肉質量和肌力。
對性能的影響
夜間消費蛋白質可能會提高運動成績。 研究發現通過在睡前服用蛋白質來調節睡眠期間肌肉蛋白質代謝的方式。 根據研究，睡前補充蛋白質可進一步增強肌肉的生長和強度。 結果還表明運動訓練對骨骼肌適應性反應有所改善。 已經報導了以下臨床發現：
- 增強過夜肌肉修復
- 鍛煉期間力量增強
- 瘦體重增加
- 鍛煉時間更長
- 改善鍛煉訓練的肌肉適應性
對睡眠的影響
睡前喝一杯蛋白質可能會擾亂你的睡眠，這取決於蛋白質的類型。 您需要的最後一件事是從液態蛋白質補充劑中包含的簡單醣分中激發能量。 此外，這可能會導致體重增加和脂肪儲存增加。
大多數在睡前服用蛋白質的陽性結果的研究使用緩慢消化的蛋白質。 消費正確的蛋白質來源刺激肌肉蛋白質合成，而不會影響研究參與者的睡眠週期。
飲料類型
蛋白質來源在刺激肌肉蛋白質合成方面有所不同。 這意味著睡前消耗的蛋白質類型對於獲得最佳結果很重要。 大部分的研究都使用酪蛋白作為參與者。 酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質來源，可以在整個晚上緩慢釋放並增加氨基酸。
乳清蛋白是一種更快速消化的蛋白質，但與酪蛋白相比，它顯示出更好地刺激肌肉蛋白質合成速率，但時間更短。 這就是為什麼乳清蛋白最常用於鍛煉後與睡前相比的原因。
研究還表明，各種高質量的動物性蛋白質來源也可以增加過夜肌肉蛋白質合成率。 有些人喜歡吃他們的蛋白質，很高興有兩種選擇。 以下是優質動物蛋白來源：
- 煮熟的雞蛋
- 低脂牛奶
- 低脂酸奶
- 雞胸肉
- 瘦牛排
一句話來自
有足夠的證據支持蛋白質攝入對肌肉生長的重要性。 老實說，我們大多數人通過飲食來滿足我們的日常需求。 如果考慮到總卡路里，在夜間飲用蛋白質補充劑有助於促進體重減輕。 使用蛋白質奶昔作為增加肌肉生長和強度的營養策略可能對正確類型的蛋白質來源有益。 還可以選擇在睡前使用高質量的動物蛋白質來源來吃蛋白質。 無論您對蛋白質奶昔的決定仍然是個人選擇，但如果在睡前使用它們，補充智能是非常重要的。
>來源：
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> Kouw IW等人，睡眠前蛋白質攝入增加健康老年男性的過夜肌肉蛋白質合成速率：隨機對照試驗， The Journal of Nutrition ，2017
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