刺激MPS的前三名
眾所周知，蛋白質攝入對於活躍的成年人和運動員中的肌肉生長和發育是重要的。 什麼提高了蛋白質的質量，使其對肌肉蛋白質合成（MPS）更有效是氨基酸的存在。 植物和動物食物來源都含有蛋白質，但氨基酸組成的類型和比例不同。
蛋白質和氨基酸
氨基酸是蛋白質的組成部分，有助於確定蛋白質的質量。 總共有20種氨基酸由9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs）組成。 身體需要全部20個，但是EAA不能由身體產生並且必須來自我們吃的食物。
從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括甲硫氨酸，纈氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，蘇氨酸，賴氨酸，色氨酸和苯丙氨酸。 包含組氨酸作為兒童早期發育所需的額外必需氨基酸。
以下描述了每種必需氨基酸的功能：
- 蛋氨酸 - 支持骨骼軟骨生成，肌酸形成和肌肉生長。
- 纈氨酸 - 防止運動過程中的肌肉分解，支持日常身體機能，肌肉代謝和生長，幫助神經系統包括認知功能和維持氮平衡。 部分支鏈氨基酸（BCAA）組。
- 亮氨酸 - 刺激肌肉生長和強度，並在運動前後調節血糖。 考慮負責肌肉蛋白質合成的“主要”支鏈氨基酸（BCAA）。
- 異亮氨酸 - 一種亮氨酸幫助產生能量並增加肌肉細胞中氮的生長。 部分支鏈氨基酸（BCAA）組。
- 蘇氨酸 - 幫助維持健康的心臟，肝臟，免疫力和中樞神經系統。
- 賴氨酸 - 維持適當的肉鹼水平，有助於降低膽固醇。
- 色氨酸 - 作為神經遞質，調節某些激素， 促進神經系統和大腦健康 。 它被稱為放鬆氨基酸。
- 苯丙氨酸 - 攝入後轉化為酪氨酸，有助於腦化學和製造甲狀腺激素。
- 組氨酸 - 幫助發育和維持健康的身體組織和神經系統。 對兒童和幼兒發展很重要。
大多數動物食物來源的蛋白質含有適量的所有必需氨基酸（EAA）。 這些也被稱為完整蛋白質。 植物來源的食物通常缺少一種或多種必需氨基酸，從而產生不完全的蛋白質。 證明植物蛋白限制特定的氨基酸，包括限制蛋白質在體內的功能的賴氨酸，甲硫氨酸和色氨酸。 據研究，基於動物和乳製品的蛋白質在運動後蛋白質合成和肌肉生長中含有最高量的EAA。
使用多種方法測量蛋白質質量，包括：
- 化學分數 - 指蛋白質的氨基酸譜，每個氨基酸按該蛋白質中存在的多少排列
- 蛋白質效率比 - 測試參與者的體重增加量除以試驗期間的食物蛋白質攝入量
- 生物價值 - 測量血液和身體中的蛋白質可用於肌肉生長等。
- 蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS） - 被認為是衡量蛋白質質量的首選最佳方法; 評估氨基酸需求和我們消化它的能力
- 指示劑氨基酸氧化（IAAO）技術 - 用於確定膳食蛋白質中氨基酸的代謝可用性和總蛋白質需求的最新成功方法
總體而言，蛋白質質量是指它在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性。 這是許多活躍的成年人，運動員和想要從蛋白質攝入中獲得最佳效果的健身人士所關心的問題。 看起來氨基酸譜在消耗優質蛋白質來源中起最大作用。 研究還表明，有三種主要負責調節蛋白質平衡的必需氨基酸。
肌肉生長最重要的3種必需氨基酸
氨基酸提供蛋白質修復和重建骨骼肌和結締組織的能力。 儘管所有必需氨基酸（EAA）對於這種功能都很重要，但其中三種主要起主要作用。 EAAs亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸被獨特地識別以調節蛋白質代謝，神經功能以及血糖和胰島素調節。
亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸也是顯示為肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵組分的支鏈氨基酸（BCAAs ）。 顯然，BCAAs在口服時迅速進入血液，為肌肉組織提供高濃度的這些氨基酸用於肌肉修復和生長。 這就是為什麼許多活躍的成年人和運動員選擇補充BCAAs。
雖然已經確定了前三種必需氨基酸，但是亮氨酸對於肌肉生長和強度來說是優越的。 研究表明，在兩餐之間單獨攝入亮氨酸可以通過增加肌肉組織中的能量水平來延長蛋白質合成。 幾項運動營養研究建議運動員每餐都要從優質蛋白質來源中攝取足夠的亮氨酸。
國際社會運動營養雜誌提供了關於必需氨基酸（EAA）和蛋白質質量的以下關鍵點：
- 具有較高水平的必需氨基酸的蛋白質來源被認為是較高質量的。
- 人體使用20種氨基酸製造蛋白質，但九種必需氨基酸僅由我們吃的食物提供，以滿足我們的日常需求。
- 必需氨基酸（EEAs）被認為是在6-15克劑量範圍內增加肌肉蛋白質合成的原因。
- 每餐1至3克的亮氨酸劑量似乎對刺激肌肉蛋白質合成很重要。
- 支鏈氨基酸（BCAAs）異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸似乎單獨或共同起作用以刺激蛋白質的生成和修復。
- 儘管單獨使用大劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但表明所有必需氨基酸（EEAs）的平衡攝入促進了最大的增加。
- 在適當的時間消費適量的亮氨酸/ BCAAs的優質蛋白質來源將最有利於促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。
蛋白質來源比較
最好的蛋白質來源是能夠正確影響消費後蛋白質平衡並在長期內刺激肌肉生長和脂肪流失的蛋白質來源。 此外，根據研究，還應考慮蛋白質增強免疫功能和促進抗氧化環境的能力。 看起來完成這個目標和蛋白質選擇的重要因素是亮氨酸含量和蛋白質可以被消化的速率。 了解以下蛋白質來源在質量和效果方面的差異將有助於您為您選擇正確的蛋白質：
牛奶蛋白質已被廣泛研究，並顯示出顯著改善鍛煉後肌肉恢復。 它們也是補充糖原貯存並改善蛋白質平衡以刺激肌肉蛋白質合成（MPS）的好方法。 乳蛋白也被指出可以增加骨骼和神經肌肉的強度。 它們具有最大的亮氨酸含量密度和蛋白質消化率校正氨基酸（PDCAAS）等級上的最高分數。 牛奶蛋白被分成兩類：
- 酪蛋白 - 亮氨酸含量最高，可溶於水，但在腸道凝膠會降低消化率。 氨基酸濃度增加緩慢，但在較長時間內保持升高。 顯示酪蛋白刺激肌肉蛋白質合成和生長。
- 乳清 - 亮氨酸含量最高，水溶性，混合容易且快速消化。 慢性研究表明，更快的消化乳清蛋白有益於健美運動員瘦體重增加。
雞蛋蛋白被認為是具有氨基酸特徵的理想蛋白質來源，已被用作比較其他膳食蛋白質的標準。 雞蛋是富含亮氨酸的優質蛋白質來源。 它們易於消化，是運動員喜愛的蛋白質食物，並顯示出顯著增加肌肉組織和血液中的蛋白質合成。 雞蛋蛋白具有成本效益，也被認為是適合健身的個人的功能性食品。 根據研究，功能性食品含有營養成分，其具有超越基本營養所提供的健康益處。
眾所周知肉蛋白是豐富的必需氨基酸（EAA）來源。 牛肉含有EAA的完全平衡，並被認為具有很高的生物價值。 肉蛋白含有高濃度的亮氨酸，並且30克服用的牛肉蛋白顯示在年輕人和老年人中刺激肌肉蛋白質合成（MPS）。 肉蛋白質還含有優質微量營養素和礦物質，包括鐵，B12 和葉酸 。 慢性研究顯示肉蛋白質有助於增加肌肉質量並減少脂肪量。 肉類蛋白質也是一種稱為肉鹼的分子的豐富來源，有助於減少體育鍛煉造成的肌肉損傷 。
蛋白質混合物通常以粉末形式結合乳清和酪蛋白。 一些混合物還包括支鏈氨基酸（BCAAs），谷氨酰胺和其他添加的營養素。 研究表明，結合蛋白質來源可能為運動員提供額外的益處。 阻力訓練研究表明，服用乳清和酪蛋白混合物的參與者在10週內肌肉量增加最多。 持續12週的類似研究表明強度增加和身體組成得到改善。 還顯示蛋白質混合物對氨基酸平衡具有積極和延長的作用。 它似乎蛋白質混合可能是一個有益的補充，以確保肌肉生長足夠的膳食蛋白質攝入量 。
以下是關於蛋白質來源的循證重點摘要：
- 許多蛋白質來源可供運動員使用，每種都有優點和缺點。
- 基於氨基酸含量，特別是必需氨基酸（EAA）的濃度評估蛋白質來源。 其他營養素和化合物也有助於蛋白質質量。
- 慢性研究表明，亮氨酸含量和消化率對於運動表現，肌肉生長和恢復是重要的。
- 蛋白質混合物似乎提供了有益營養素的組合，包括亮氨酸，EAA，生物活性肽和抗氧化劑。 需要進一步的研究來確定在休息和訓練後MPS的最大刺激率的理想組成。
一句話來自
消耗正確的蛋白質來源對於建立肌肉和減少脂肪很重要。 看起來並非所有的蛋白質都是相同的，為了確保質量和有效性，建議更多關注必需氨基酸（EAA）譜。 支鏈氨基酸（BCAAs），尤其是我們蛋白質來源中高濃度的亮氨酸被證明是肌肉生長，強度和恢復的主要原因。 好消息是有多種蛋白質來源可供選擇，以適應積極或競爭的生活方式。
>來源：
JägerR等，蛋白質和運動，位置站， 國際運動營養學會雜誌 ，2017
> Pasiakos SM等人，在中等穩態鍛煉期間富含亮氨酸的必需氨基酸補充增強運動後肌肉蛋白質合成， American Journal of Clinical Nutrition ，2011
> Churchward-Venne TA，et al。，Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise：strategies to enhance haeminanabolism， Journal of Nutrition and Metabolism ，2012