在強烈的耐力運動中吃什麼和吃多少
精英耐力運動員有獨特的運動營養要求。 如果您在大多數日子裡每天運動量高於2小時，那麼為了獲得最佳性能和恢復情況，進行適當的飲食和飲水是非常重要的。 即使是最有經驗的運動員，吃什麼，什麼時候吃什麼和喝多少都會令人困惑，但以下提示提供了一些通用指導方針來幫助簡化加油計劃。
鍛煉的能量
在製定自己的營養計劃之前，有必要回顧一些基本的運動營養原理。 對於初學者來說，了解我們所吃的食物（碳水化合物，蛋白質和脂肪）如何幫助肌肉收縮並幫助我們保持運動數小時而不會疲勞是很好的。
糖原形式的碳水化合物是促進中等到高強度運動的主要營養素。 我們的脂肪店也可以幫助鍛煉，但這主要是長時間低強度運動。 最後， 蛋白質是主要用於維持和修復身體組織的燃料來源，但通常不用於產生肌肉收縮。
與脂肪不同，糖原商店供應有限，在高強度運動期間相當快速地消耗 - 約90分鐘至2小時。 如果在這段時間內沒有補充，疲勞就會開始，運動員需要放慢速度或冒險撞牆，或者“打嗝”。 要長時間繼續高水平運動，運動員需要繼續加註容易消化的碳水化合物。
在耐力運動中我應該吃多少？
吃多少取決於你的調理水平，運動強度和體型，但美國運動醫學學院建議耐力運動員在運動時每小時消耗30-60克（100-250卡路里）的碳水化合物。
耐力運動時應該吃什麼？
每個運動員都會有自己獨特的加油需求和喜好。 例如，我的訓練夥伴比我在長時間的訓練中吃得少得多，但她吃東西時消耗更多。 我喜歡在一天中不斷啃食，以保持精力充沛。 到目前為止，我們的個人喜好對我們每個人同樣適用。 通過嘗試不同的方法，您將找到適合您的獨特加油方式。
為了了解哪些食物和飲料最適合您，在鍛煉過程中嘗試各種食物和食物組合。 嘗試各種飲料，小吃，酒吧或凝膠。 改變你的食物攝入時間和你吃的數量，隨著時間的推移，你將能夠確定你的最佳加油方式。
一些加油選項可能包括：
- 加入碳水化合物的16盎司運動飲料
- 水果汁
- 含30克碳水化合物的能量棒
- 一根香蕉
- 蘋果
- 2湯匙蜂蜜
- 全麥百吉餅的一半
- 酸奶與水果
- 1杯巧克力牛奶
耐力運動補水
如果你鍛煉超過三四個小時，你需要注意你的水分需求，並在運動前，運動中和運動後喝水。
養成在長時間訓練前後稱重自己的習慣，以確定自己的水分需求，並了解不同的天氣和訓練條件對您的影響。 您還會開始了解在定期鍛煉過程中需要多少飲料。 在鍛煉過程中每喝掉一磅重的水就可以喝15盎司的水。
另一種簡單的方法來確定你的運動後水合狀態是監測你的尿量和顏色。 大量淺色的稀釋尿液很可能意味著你的水分充足。 少量深色高濃度尿液可能意味著您已脫水並需要喝更多的水。
以下提示可以幫助您在鍛煉時保持您的流體需求：
- 運動前：鍛煉前兩小時喝2-3杯水。
- 鍛煉期間：鍛煉期間每10-15分鐘喝1杯。
- 運動後：在鍛煉結束時每磅減掉2-3杯水。
如果你運動超過3到4小時，你很可能需要增加電解質（鈉，鉀，鈣）的攝入量，超出你單獨食用的食物。 例如，馬拉松選手可能希望在比賽前一周消耗更多的鈉，或者在比賽期間飲用含有電解質的運動飲料，如Nuun電解質替代品 。 這可能有助於降低發生低鈉血症 （水中毒）的風險。
來源
運動和補液，ACSM排位站，美國運動醫學院，醫學和運動與運動科學，2007年。
第一次國際運動性低鈉血症共識聲明，共識發展會議，南非開普敦。2005年臨床運動醫學雜誌。 15（4）：208-213，2005年7月。
運動營養指南。 南希克拉克，第3版。 布魯克萊恩，MA：人類動力學; 2003。