如何為比賽日的半程馬拉松訓練提供燃料

吃運動表現

第一次參加半程馬拉鬆比賽或作為經驗豐富的運動員參加適當的訓練和良好的營養。 事實上，如果沒有正確的營養攝入量，運動成績可能會受到不利影響。 如果沒有適當的燃料，低能量和脫水可能發生 。 為了確保成功的培訓經驗和事件，以下營養技巧將成為您最有幫助的工具。

良好的營養是成功的基礎

決定參加半程馬拉松賽是5K訓練的重要一步 。 你每天吃的東西和你前一天吃的東西一樣重要。

消費含有良好碳水化合物 ，瘦肉蛋白質和健康脂肪的各種健康食品可提供必需的營養素。 喝大量的水對於最佳的運動表現也很重要。 了解如何在培訓過程中使用正確的營養加強身體對於您的成功至關重要。

半程馬拉松訓練要求很高，每週需要幾個小時的跑步訓練。 這種培訓也會改變和挑戰身體的不同能量系統。 制定健康的營養計劃能夠為我們的身體提供燃料，並使我們能夠滿足培訓的實際需求。

如果你之前沒有吃健康的飲食習慣，那麼該結合健康的飲食習慣了。 這意味著儲備您的食品室和冰箱與提供營養素的真正的質量食物並且沒有空的卡路里。 基本的營養豐富的食物 ，將有助於改善你的健康，健身，並為你準備半程馬拉松訓練，可能包括：

• 瘦肉和魚（有機和草料最好）
• 麥片
• 布朗或白米飯
• 藜麥
• 豆類和扁豆
• 各種蔬菜
• 綠葉蔬菜
• 新鮮水果
• 堅果和種子

適當的燃油幫助滿足培訓需求

建立健康飲食基礎將有助於確保適當的加油量並滿足半程馬拉松訓練的能量需求。 10至13.1英里跑步的合理訓練週期應至少為12週，每周里程和長周末跑步數量逐漸增加。 隨著里程的增加，需要增加卡路里，重點放在健康飲食上。 避免填充空卡路里食物的誘惑，作為辛勤工作的獎勵。

培訓運行和燃料吸入：了解適用於您的什麼

一般來說，對於持續一個多小時的運動或跑步練習，最好考慮帶上燃料。 在訓練期間尋找適合您身體的最佳食物將來自試錯。 這個消除過程將讓你準備好參加比賽，並且對於什麼時間和什麼時候吃東西充滿信心。

此外，建議每20分鐘進行一次水合作用，因此，包裝一個水瓶或穿著水分背心將是訓練和比賽時間的必要組成部分。 訓練運行將是一個自我發現的時間，不僅要提高耐力，還要學習何時需要加油和保濕。

保濕技巧

水化

• 水合作用是成功培訓的關鍵部分。
• 在訓練之前，在開始前的兩個小時期間用至少16盎司的水進行水合。
• 在訓練期間， 每20分鐘水合6到8盎司 。
• 讓你的渴望成為你的嚮導。
• 然而，更多不是更好 - 讓指導只是...指導。

運動飲料

• 提供液體，碳水化合物（約15克/ 8盎司）和電解質。
• 用水稀釋到50％或更低，直到你知道你能忍受的程度。
• 許多選項都可用。

長時間訓練之前要吃什麼

在開始長時間的訓練前，消耗容易消化的複合碳水化合物和蛋白質兩到四個小時。 很好的例子包括燕麥片，水果，牛奶或百吉餅和花生醬 。

對於那些在訓練途中跳下床吃東西的人，嘗試一些更像香蕉，燕麥棒或運動凝膠等運輸工具。 用較輕的，快速消化的食物會減少胃部不適或噁心的機會。

長時間訓練期間吃什麼

在長時間的訓練過程中，建議使用易消化，易攜帶，通常“一口大小”的健康食品。 這些可能包括商業選擇或真實食物，如下所示：

商業凝膠，果凍和運動豆

• 通常含有25-30克碳水化合物，可能含有咖啡因，電解質或維生素。

商業體育酒吧

• 含有大量的碳水化合物，通常是蛋白質的來源 。

“真正的”食物

• 圖吧
• 花生醬和軟小麥麵包上的果凍塗抹在拉鎖三明治袋中。
• 椒鹽脆餅

無論您在跑步期間選擇何種燃料，都計劃同時進行水合作用。

其他培訓提示

培訓運行提供了一個機會，弄清楚你將如何進行加油和水合需求。 您將需要大量的練習，無論是帶有凝膠支架的保濕帶，手持瓶，還是保濕背心。 這是您嘗試最適合您的選項並在比賽日前選擇該選項的機會。

如果你屬於一個訓練小組，他們通常至少為長周末跑步提供水分支持。 請注意，在您的活動中可能不是這種情況，或者提供的內容可能會有所不同。 始終準備好最適合你的東西。

您可能希望提前了解活動中將提供哪些內容以及水站/燃料站在哪裡。

前一天吃什麼：保持正軌

現在不是偏離健康營養計劃的時候了 。 長期以來，你花費了幾個月的時間準備好適合你身體的正確燃料和水分。 堅持你所認識的成功的比賽。

通常半程馬拉鬆與馬拉鬆有關，屆時將有一個美妙的亞軍EXPO參加各種有趣的燃料和水合的可能性嘗試。

抽樣是好的，但不要立即決定在比賽當天嘗試新的和不同的東西。

在事件發生前兩天或三天內進行碳水化合物攝入或協同作用以攝入額外的碳水化合物可能是有益的。 繼續選擇複雜的碳水化合物和瘦蛋白，你一直在吃正常的健康飲食模式。

在比賽前的晚餐時避免高纖維食物，以減少比賽期間胃部不適的風險。

比賽早上和賽事期間

現在你應該知道在活動之前和活動期間應該做什麼。 你已經投入了很多訓練實踐，並且已經認識到現在不是嘗試任何不同的時間。

在比賽早上進行水合作用和燃料補給，就像你在訓練中一樣。 按照練習，在活動期間繼續進行水合作用策略。

背後的人應該始終為水/燃料站在比賽結束時低調做好準備。 這並不經常發生，但它確實發生。

事件發生後：恢復時間

立即穿過終點線後，消費健康，易消化的碳水化合物是必不可少的。

在整個一天的其餘時間裡，它回歸到基本的健康飲食，並應包括以下內容：

• 複合碳水化合物恢復肝醣原。
• 肌肉恢復的健康蛋白質來源 。
• 一致的液體攝入量。

再一次，抵制吃，喝的誘惑，因為你認為你應得的。 等到你跑完馬拉松！

一句話來自

距離半程馬拉松10英里的路程將需要超過60分鐘的高水平運動員。 大多數跑步者和步行者在90分鐘內完成比賽。 不管你的步伐如何，適當的燃料和水合是必不可少的。 遵循適當的營養指導方針，通過培訓的各個階段，活動期間以及恢復種族是培訓過程的重要組成部分。

這就是說，每個運動員都是不同的，並且會在半程馬拉松訓練期間從健康飲食中受益。 喝大量的水也是一個非常重要的組成部分。 除此之外，每個運動員都應該確定哪些額外的燃料和水合需求將有助於他們在賽事當日做到最好。 事件組織者提供的用水稀釋的運動飲料也許就足夠了。 也許8英里的運動凝膠或香蕉就足夠了。

您需要在整個培訓過程中使用這些信息並進行實驗，以了解在比賽當日如何最好地使用您的資源。

>特別感謝Jennifer Rousseve，MS，RD對本文的貢獻。 Jen擁有41年的營養學和註冊營養學碩士學位。 她的跑步生涯始於1983年，共完成57場半馬拉松賽和20場馬拉松賽。

>來源：

> eatright.org，吃耐力運動的權利，營養與營養學院（由Jill Kohn審核，MSDN。RDN，LDN），2015年

> eatright.org，跑步者最佳零食，Monique Ryan，MS，RD，CSSD，LDN，2014

> eatright.org，如何為您的鍛煉提供燃料，營養與飲食學院（由Sharon Denny MS。RDN評審），2014年

> eatright.org，運行你的個人最佳新手指南，Lisa Dorfman，MS，RD，CSSD，LMHC，2105

> eatrightpro.org，營養和運動表現，立場文件：營養和飲食學院，2009年