好的和壞的碳水化合物

碳水化合物不是平等的

碳水化合物（碳水化合物）對我們的營養，主要能量來源至關重要，對身體健康至關重要。 當我們吃碳水化合物時 ，我們的身體將其轉化為糖原（糖），為我們提供適當身體機能所需的能量。 問題是許多好的碳水化合物被標記為壞，許多時尚飲食建議他們被淘汰以減輕體重，減少脂肪，並提高瘦體重。 這可能會導致我們缺乏營養，減少能量，並可能影響運動表現。

從日常食物中攝取這種重要的營養素並不是減肥或瘦身的答案。 根據研究，我們可能會遇到副作用，因為你的身體試圖彌補突然缺乏燃料。 限制碳水化合物的副作用可能包括頭暈，疲勞，噁心，虛弱和抑鬱以及更嚴重的健康風險。

為了保持身體健康並達到我們的健身目標 ，理解好碳水化合物與壞碳水化合物之間的差異將是重要的。 一旦我們知道如何選擇正確的碳水化合物，我們會感到很舒服，包括他們支持健康的生活方式。

有什麼不同？

好的和壞的碳水化合物有什麼區別？ 在回答這個問題之前了解碳水化合物的種類是很重要的。 碳水化合物可以描述如下：

• 複合碳水化合物 ：纖維和澱粉含量高的食物在使用葡萄糖進行能量消耗之前需要較長時間消化。 它們含有重要的維生素，礦物質和抗氧化劑。 消耗體內的緩釋能量。 全穀物，豆類，藜麥，豆類，燕麥和糙米是健康復合碳水化合物的極好來源。
• 簡單的碳水化合物 ：含有容易被人體消化並提供快速能量的天然糖的食物。 水果，一些蔬菜，牛奶和牛奶產品是簡單碳水化合物的豐富來源。 簡單的碳水化合物也存在於加工和精製食品中，例如蘇打水，白糖和糕點，這些都應該避免。 雖然水果，蔬菜和牛奶被認為是一種簡單的碳水化合物，但它們含有必需的營養素 ，纖維和蛋白質，消化時更像複合碳水化合物。

我該吃什麼和避免吃什麼碳水化合物？

選擇合適的碳水化合物對健康身體非常重要。 最好的碳水化合物來自天然來源，而不是來自盒子。 它們包括營養豐富的食物，如全穀物，蔬菜和水果。

從外皮吃玉米穗與玉米片，去皮橘子加工果汁， 烤土豆而不是一袋薯片，都是選擇好碳水化合物而不是碳水化合物的好例子。 使用白色糙米，全麥麵粉或白麵粉是另一種選擇優質碳水化合物的方法。 以下健康飲食列表推薦使用健康飲食：

• 蔬菜 - 每天吃一個品種
• 全麥 - 燕麥，藜麥，糙米和大麥只是其中的一小部分
• 堅果和種子
• 整個水果
• 豆類和豆類
• 塊莖 - 紅薯，土豆

避免糟糕的碳水化合物缺乏營養價值導致不健康的身體。 糟糕的碳水化合物包括過度加工，營養剝離的食品襯里大多數雜貨架。 小心花式食品標籤有望低脂肪，無糖，無脂肪，豐富，低卡路里，並且不添加糖。 不幸的是，這些糟糕的碳水化合物已經成為偽裝成健康產品的健身場景。

重要的是要認識到一個壞的碳水化合物，並儘可能從我們的飲食中消除它們。 如果您無法了解成分列表 ，那可能是一個糟糕的碳水化合物。 包裝食品的配料越少越好。 包裝食品應該有幾個成分和一個短的保質期被認為是一個更健康的購買。

消除加工碳水化合物，如白麵包，糕點和蘇打水是避免不良碳水化合物的好方法。 為了改善健康，建議避免使用以下不良碳水化合物清單：

• 含糖飲料 - 蘇打水， 糖加運動飲料和碳酸水
• 果汁 - 大部分都充滿糖和防腐劑
• 白麵包 - 精製產品缺乏營養價值
• 加工食品 - 缺乏營養價值和充滿防腐劑
• 冰淇淋，糖果和牛奶巧克力 - 缺乏營養價值，高糖和防腐劑。 優質的黑巧克力可以包含在健康的飲食中 。

最好的碳水化合物將是完整的真正的食物，通常不在包裝中，包括蔬菜，水果和全穀物。

良好的碳水化合物和纖維

膳食纖維來自複雜和簡單的碳水化合物。 美國人飲食指南建議我們從健康碳水化合物中攝取45-65％的飲食以滿足纖維需求。 我們的纖維攝入量應該在每天25-35克之間。 慢性研究表明，高纖維飲食有助於減少脂肪，改善消化和降低疾病風險。 我們需要兩種纖維來獲得最佳健康和健身效果 ：

不溶性纖維在消化過程中不分解並被吸收到血液中。 它增加了我們便便的體積，以減少便秘的發生。 以下食物是很好的碳水化合物，是消耗不溶性纖維的好方法：

• 全麥麵包
• 大麥
• 糙米
• 庫斯庫斯
• 碾碎幹小麥或全麥穀物
• 麥麩
• 種子
• 大多數蔬菜
• 水果

可溶性纖維吸收水分，在我們的消化道內變成粘性凝膠，有助於軟化糞便以便於消除。 它還與膽固醇和糖結合，減緩或阻止其釋放到血流中。 可溶性纖維促進良好的消化道細菌，減輕炎症並提高我們的免疫力。 以下食物是好的碳水化合物和可溶性纖維的重要來源：

• 麥片
• 燕麥麩皮
• 大麥
• 堅果和種子
• 大多數水果
• 干豆和豌豆
• 牛油果

更多關於碳水化合物

下面的碳水化合物比較解釋了為什麼碳水化合物不是等同的：

好碳水化合物

• 低到中等卡路里 - 我們可以吃更少量的熱量
• 營養價值 - 提供重要健康益處的多種多樣
• 沒有精製糖或精製穀物
• 高纖維含量 - 顯示調節血糖和胰島素水平，減少壞膽固醇，幫助減肥，改善消化和其他健康益處
• 鈉含量低
• 低飽和脂肪，低至無膽固醇，無反式脂肪

壞碳水化合物

• 一小部分卡路里高
• 精製糖含量高 - 研究表明精製糖如高果糖玉米糖漿占我們每天攝入的熱量的 20％以上。 精製糖與疾病，肥胖症和2型糖尿病有關。 例子有白糖，高果糖玉米糖漿和加糖
• 精製穀物含量高 - 剝去營養價值的小麥麵粉呈現白色
• 營養價值 - 從零到最小
• 光纖 - 從零到最小
• 鈉 - 高
• 脂肪 - 高
• 膽固醇 - 高
• 反式脂肪 - 高

一句話來自：
碳水化合物是健康營養和我們的主要能源的重要組成部分。 這並不意味著加載諸如糕點和蘇打水等不好的東西，而是選擇良好的碳水化合物來達到最佳的健康和健康。 碳水化合物的生成並不平等，能夠從壞的方面識別好的食物會幫助你更好地保持飲食。

_{資料來源：}

_{美國國家科學院醫學研究所膳食參考能量攝入量，碳水化合物，纖維，脂肪，脂肪酸，膽固醇，蛋白質和氨基酸，9-5-02}

_{cdc.gov，每個人的營養， 碳水化合物 ，12-11-12}