熱量釋放被困的營養素
吃蔬菜是健康飲食的重要組成部分。 運動員和健身愛好者將他們理解為植物化學物質的寶貴來源。 根據慢性研究，這些化合物提供抗氧化特性 。 抗氧化劑是穩定身體中自由基（細胞破壞性原子）的有力物質，有助於疾病預防。 由於這種好處，消費蔬菜與癌症，心髒病和退行性疾病的發病率下降有關。
烹飪可以提高營養價值
據說吃生蔬菜可以提供最好的營養。 雖然大多數蔬菜可能都是這種情況，但是烹飪實際上增加了一些蔬菜的營養價值。 目前關於如何製備蔬菜的研究似乎有積極和消極的反饋。 根據“農業與食品化學雜誌 ”上發表的一篇文章，當一些蔬菜煮熟後，抗氧化劑就會增強。
實際上，幾種蔬菜在煮熟時顯示出具有改善的營養價值。 似乎有益的植物化學物質被捕獲在細胞壁中而不應用加熱方法。 所以，雖然吃蔬菜是好的，並建議改善健康，烹飪似乎使一些更有營養。 以下是一些受益於烹飪的蔬菜：
- 番茄
- 西蘭花
- 蘿蔔
- 南瓜（包括其他冬瓜）
- 蘆筍
- 蘑菇
番茄
西紅柿被科學地標記為水果，但出於烹飪目的，它們被稱為蔬菜。 它們營養豐富，富含維生素C和番茄紅素。 番茄紅素是賦予番茄其紅色色調以及顯著抗氧化特性的植物化學物質。
“ 農業和食品化學雜誌”發表了一項關於烹飪西紅柿營養益處的研究。 進行了幾次烹飪試驗，將生番茄加熱至88攝氏度2,15和30分鐘。 在每個間隔測量維生素C和番茄紅素值。 研究結果表明維生素C顯著下降，但相反，番茄紅素大幅增加。
蒸番茄或蒸煮番茄是烹飪的首選方法，以帶出更多的番茄紅素以獲得最佳營養。 研究表明番茄紅素可降低癌症風險，改善心臟健康並增強神經反應。
西蘭花
西蘭花是一種十字花科蔬菜，具有優越的抗氧化特性。 研究表明西蘭花含有植物化學物質，類胡蘿蔔素，多酚和硫代葡萄糖苷。 它也是葉黃素和生育酚的豐富來源。 這些化合物通過減少血管炎症來減少癌症。 西蘭花是眾所周知的排毒蔬菜和超級食物 。
國際食品科學與營養雜誌發表了一篇關於烹飪西蘭花如何影響營養價值的文章。 確定了各種加熱方法降低了五種硫代葡萄糖苷抗氧化劑化合物的營養水平。 同時，據報導，烹調西蘭花時葉黃素，胡蘿蔔素和生育酚的含量顯著增加。 事實上，更長的加熱時間提取得更多。
根據“農業和食品化學雜誌”發表的研究，烹飪西蘭花促進類胡蘿蔔素的釋放。 類胡蘿蔔素是具有生物活性的化合物，被證明在消費時具有許多健康益處。 顯示烹飪增加了這些水平，從而增加了西蘭花的營養價值。 據說西蘭花提供的美國人飲食中類胡蘿蔔素的含量最高，與其他類似的蔬菜相比。
蒸煮和煮沸西蘭花是烹飪以增強類胡蘿蔔素如葉黃素和八氫番茄紅素的首選方法。 研究顯示八氫番茄紅素可降低前列腺癌的風險，改善心臟健康狀況，並減少血管炎症。
蘿蔔
胡蘿蔔是一種流行的根蔬菜。 它們是β-胡蘿蔔素，纖維和眾多維生素和礦物質的豐富來源。 胡蘿蔔提供的抗氧化劑健康益處主要歸因於高濃度的維生素A和β-胡蘿蔔素。
在“農業與食品化學雜誌”上發表的研究考察了不同的烹飪方法對胡蘿蔔營養價值的影響。 煮沸，蒸煮和油炸後測量抗氧化劑樣品。 烹飪胡蘿蔔後分析類胡蘿蔔素，多酚，硫代葡萄糖苷和抗壞血酸（維生素C） 。
研究結果表明煮沸的胡蘿蔔將所有類胡蘿蔔素（抗氧化劑）提高了14％。 其他烹飪方法導致抗氧化值下降，煎炸反映了最壞的下降。 在烹飪試驗中比較總抗氧化能力（TAC）。 結果與先前的研究相似，表明當加熱到130攝氏度20分鐘時，胡蘿蔔TAC顯著增加。
沸騰的胡蘿蔔保留了大部分維生素C和類胡蘿蔔素。 建議使用胡蘿蔔和所有蔬菜的最佳烹飪方法來保存或改善營養和抗氧化特性。
南瓜
南瓜屬於南瓜屬，你可能會驚訝地發現它們是一種水果。 由於它們缺乏甜味和鹹味，因此南瓜被標記為用於烹飪目的的蔬菜。 南瓜也與冬南瓜，黃瓜和哈密瓜有關。
根據研究，南瓜是抗氧化劑和纖維的極好來源。 據說，烹飪可以釋放番茄紅素和類胡蘿蔔素等化合物，使其更易於吸收。 南瓜還含有多種維生素和礦物質，被認為是一種有益心臟健康的食物。
消費熟南瓜的健康益處包括降低某些癌症的風險，控製糖尿病，降低高血壓，並改善眼睛健康。 熟南瓜種子也是一種健康的小吃選擇和豐富的營養來源。
蘆筍
蘆筍被認為是最營養均衡的蔬菜之一。 它含有眾多的維生素，礦物質和強大的抗氧化劑。 它確實包含一個強硬的外層。 烹飪有助於分解厚壁細胞壁，以更好地吸收必需的營養物質。
蘆筍被認為是富含葉酸的心臟健康食品。 葉酸還有助於維持我們的血液細胞，特別是骨髓，並促進健康的生長和發育。 它也是維生素A，維生素E，維生素K，鎂，菸酸和其他重要營養素的豐富來源。
在煮熟的蘆筍中發現的強抗氧化特性顯示通過減少氧化損傷來保護我們的細胞，組織和器官。 蘆筍纖維含量也很高，建議減肥和健康飲食。
蘑菇
蘑菇被歸類為蔬菜，但它們實際上是真菌。 真菌是一大類有機體，包括酵母菌，黴菌和蘑菇。 這聽起來可能不會令人開胃或甚至營養，但有可食用的蘑菇類。 最常見的食用菌包括白色按鈕，crimini和portabella品種。
研究表明，熟蘑菇和生蘑菇之間的營養成分具有可比性，但是煮熟後纖維含量會增加。 烹飪過程縮小蘑菇的數量，使每份食物消耗更多，從而增加纖維攝入量。 顯示適當的纖維攝入量有助於減輕體重和控制體重。
蘑菇是優質植物蛋白，維生素，礦物質和抗氧化劑的豐富來源。 根據“營養學雜誌”發表的研究，蘑菇被認為有助於降低包括癌症在內的慢性疾病的風險。
一句話來自
蔬菜是我們日常營養的重要組成部分。 烹飪可以提高一些蔬菜的營養價值，從而更好地吸收營養和抗氧化劑。 無論你是生吃還是煮熟，吃各種蔬菜的健康益處都可以顯著改善你的健康狀況。
>來源：
> Dewanto V et al。 熱加工提高番茄的總抗氧化活性提高番茄的營養價值。 農業與食品化學學報 。 2002年。
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