心臟和力量訓練 ，或者兩者的結合，是任何堅實鍛煉計劃的基石。 但是，綜合課程中最容易被忽視的因素之一就是鍛煉結束時。
拉伸是你知道你應該做的事情，但它也是鍛煉的一部分，很容易跳過。 你可能認為你沒有時間，不需要它，或者不想浪費你的時間，但這可能是結束鍛煉的最佳方法之一。
當你的肌肉溫暖時伸展有許多好處，包括：
- 總體上提高靈活性
- 放鬆和緩解壓力
- 幫助你的身體恢復到運動前的狀態
- 給你的思想和身體一個機會來反思和感受你剛做的鍛煉的影響
拉伸的好處在於，你不必花費大量的時間來獲得好處。 這種全身靈活性鍛煉證明其延伸非常簡單，您可以在任何地方 - 鍛煉後，工作時或甚至在看電視時進行鍛煉。
這些練習可以促進靈活性，協調和放鬆。 經過艱苦的鍛煉，他們感覺很好。 這項訓練目標是身體的所有主要肌肉，包括像胸部，肩膀，背部，手臂，臀部和腿部等長時間緊身的肌肉。 嘗試這些練習來擺脫任何可能帶來的額外緊張。 如果您有任何可能影響伸展能力的疾病，疾病或受傷，請去看醫生。
如何做伸展
你需要一把椅子，鍛煉球或長凳。
- 用5至10分鐘的輕度有氧運動預熱，或者在鍛煉或洗澡後肌肉溫暖時進行。
- 保持每個拉伸10到30秒，並重複一到三次。
- 如果可以獲得更好的結果，請盡量延長每一天。
- 避免任何會導致疼痛或不適的練習，只能盡可能深地伸展。 伸展應該感覺良好，不應該受傷。 如果你的肌肉在顫抖，你需要退縮一下，讓肌肉放鬆得更多。
1 - 四拉伸
- 如果需要，站在牆上保持平衡。
- 抓住右腳的頂部並彎曲膝蓋，將腳帶向臀部，膝蓋直指地面。 你應該感覺到你的腿正前方。
- 擠壓你的臀部向前伸展一下。
- 保持15至30秒並切換邊，重複一至三次。
2 - 站立式腿筋拉伸
- 把你的左腳向前，並從臀部傾斜，保持背部平坦。
- 降低，直到你感覺到腿後部伸展。
- 將手放在大腿的上方，給你一些支持。
- 保持15至30秒並切換邊，重複一至三次。
如果您感覺不穩定或您的ha繩肌緊張，請嘗試使用阻力帶給您更多槓桿。
3 - 胸部和肩部拉伸
- 坐著或站立，雙手緊貼在背後，手臂伸直。
- 抬起你的雙手朝天花板走，只要舒適一點就行。 你應該感到肩膀和胸部的舒展。
- 保持15至30秒，重複一至三次。
如果你的肩膀有點緊，就試試把你的雙臂像飛機一樣伸出雙臂。
4 - 上背部拉伸
- 將雙手合在一起放在你的前方，背對背，手臂遠離身體，感受上背部的伸展。
- 確保你收縮腹肌，真正獲得最大的舒展。
- 保持15至30秒，重複一至三次。
5 - 二頭肌拉伸
- 把雙臂伸向身後，稍微靠後，豎起大拇指，就像你是一個搭便車。
- 向下和向後旋轉拇指，直到它們指向後壁以拉伸二頭肌。
- 保持15至30秒，重複一至三次。
6 - 肩部伸展
- 將右臂伸直穿過胸部，並將左手捲繞在肘部，輕輕拉動右臂以加深肩部的伸展。
- 如果你感覺不舒服，試著把肩膀放下。
- 保持15至30秒並切換邊，重複一至三次。
7 - 坐著側面拉伸
- 坐著或站立，雙手垂直向上，手掌朝向天花板。
- 向上伸展，然後向右，感覺到你的左側延伸。
- 保持15至30秒並切換邊，重複一至三次。
8 - 三頭肌拉伸
- 將頭部左側的肘部彎曲，然後用右手輕輕拉動左側肘部，直至感覺到肱三頭肌伸展。
- 保持15至30秒並切換邊，重複一至三次。