腰痛可能有多種原因，包括背部緊繃或背部弱，ab或核心肌肉 ， 肌肉扭傷或拉傷 ，或椎間盤突出。 這個伸展程序可以幫助減輕背部疼痛并幫助防止背部受傷。
部分緊縮 - 背部疼痛的盆腔傾斜運動
如何做部分緊縮 - 盆腔傾斜運動
骨盆傾斜通常是推薦用於從背痛和發展中的脊柱穩定恢復的第一次鍛煉。
- 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 當你呼氣時，收縮你的腹部肌肉，並將背部的小部分壓入地板。
- 用指尖輕輕抬起頭部和肩膀，使其靠近地面。
- 保持5到10秒鐘。
- 放鬆並回到起始位置。
- 重複5到10次。
背部疼痛的貓牛拉伸
這個簡單的伸展，有時被稱為貓 - 牛拉伸，輕輕拉伸腰部肌肉，並幫助重新調整脊柱和骨盆。 這對緩解腰背部疼痛是特別有幫助的。 以下是如何正確執行此操作。
如何做貓牛拉伸
- 從你的手和膝蓋開始。
- 收縮你的腹部肌肉。 （試著將你的肚臍拉向脊椎。）
- 慢慢地繞著你的背部，把它推向天花板。
- 讓你的頭部向前下垂並將你的骨盆捲曲。
- 保持10秒鐘。 你應該感覺到你的背部溫柔舒展。
- 回到起始位置。
- 抬起頭，讓你的骨盆向前傾倒，因為你的腹部伸向地面。
- 保持位置10秒鐘，然後返回到起始位置。
- 重複約5到10次。
適合背部疼痛的背部伸展
後仰伸展是稍微更先進和強烈的後伸。 以下是如何安全地執行它。
如何做俯臥撑背部伸展
- 從地面向下的位置開始。
- 慢慢抬起你的軀幹; 將肘部放在肩膀上，雙手牢牢地放在地面上。 你的後背稍微拱起。
- 推入地面並慢慢伸直肘部以增加下背部的伸展。 只要舒適就行，如果遇到任何疼痛就停下來。 你應該感覺舒適，溫柔的舒展。
- 保持姿勢15秒。
- 回到起始位置。
- 重複5到8次。
髖部開瓶器和下背部拉伸
在這張照片中，芝加哥熊角衛德文赫斯特演示了一個簡單的伸展運動， 打開臀部並拉伸腰部。 這項練習拉伸了核心，臀部，腹股溝和腰部的肌肉。
如何做髖關節開腹和下背部拉伸
- 從前傾的位置開始，然後將左膝蓋放在地面上。
- 如右圖所示，將右肘放在右膝蓋內側。
- 輕輕將右肘按入右膝，並將軀幹向左轉。
- 伸直你的左手臂，直到你感覺到你的腰部和右腹股溝有輕微的伸展。
- 保持拉伸約20至30秒。 在另一條腿上釋放並重複。
您可以根據您自己的解剖結構，靈活性和限制來修改此拉伸。 一定要將你的前膝保持在腳踝之上或之後，而不是在前方。
背部疼痛的脊髓扭轉拉伸
脊髓扭曲應該小心慢慢地完成。 為了避免過度勞累，切勿將膝蓋踩在地上。 讓你的膝蓋盡可能舒適地下降。 隨著時間的推移，你會在這段時間內自然增加你的運動範圍。 以下是如何安全地進行脊柱扭曲拉伸。
如何做脊髓扭曲拉伸
- 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 慢慢讓你的膝蓋落在地板上，直到你的脊柱感覺到輕微的伸展。
- 保持10秒鐘並返回到起始位置。
- 接下來，讓你的膝蓋緩緩落到另一邊，直到感覺到輕柔的伸展。
- 保持10秒鐘並返回到起始位置。
- 每邊重複數次。
膝蓋到胸部拉伸背部疼痛
將兩個膝蓋放入胸部是一種簡單的方法來釋放背部緊張並輕輕拉伸ha繩肌 。 這種簡單的脊柱屈曲運動是結束背部伸展常規或鍛煉的好方法。
如何做到膝蓋背部屈曲伸展
- 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 慢慢地將你的膝蓋靠近你的胸部，並輕輕抓住膝蓋下方的腿。
- 保持這個位置20秒鐘並返回到起始位置。
- 休息幾秒鐘，重複拉伸數次。