小腿疼痛可能有許多原因，包括小腿肌肉緊張和軟弱（腓腸肌或比目魚肌），或小腿肌肉損傷，如小腿拉傷。 有時疼痛不足以促使你去看醫生（通常這可能是在比目魚肌肉中），但它仍然會影響你的健身能力和享受。 這個伸展程序可以幫助減少小腿疼痛并防止小腿拉傷。
1 - 站立小腿伸展
如何做站立小腿伸展
- 從牆上站立一段距離。
- 向前傾斜並將兩隻手放在肩膀寬度分開的牆上。
- 伸展一隻腳（被拉伸的一側），腳跟在地上，另一隻腳靠近牆壁。
- 直到感覺到伸展腿的小腿伸展為止。
- 保持約30秒，然後改變兩側。
- 為了更深一層，將腳移回更遠。
- 這段伸展與跟腱跟部伸展相似; 然而，通過保持膝蓋平直，你將焦點放在小腿而不是跟腱上。
2 - 站立比目魚舒展
這是站立時可以做的非常簡單的伸展。 這段伸展的目標是比目魚肌以及小腿的跟腱。
如何做常設比目魚伸展
- 向前走半步。
- 保持雙腳平均分佈在雙腳上，慢慢彎曲膝蓋並向地面下沉。
- 保持你的腳後跟在地上。
- 你會感覺到後腿伸展，就在腳後跟上方。
- 繼續用臀部緩慢下沉以加深伸展。
- 保持這個伸展約30秒，並改變兩側。
- 通過彎曲你的膝蓋，這段伸展的目標是比目魚和跟腱，而不是腓腸肌（小腿）肌肉。
3 - 站立的跟腱Tendon Heel Stretch
這種簡單的伸展，有時被稱為跟腱伸展，延伸小腿的肌腱和肌肉。
如何做站立的跟腱Tendon Heel Stretch
- 從牆上或另一個堅固的物體上站立一段臂長。
- 向前傾斜並將兩隻手放在肩膀寬度分開的牆上。
- 伸展一隻腳（被拉伸的一側），膝蓋彎曲並跟在地上。
- 保持另一隻腳靠近牆壁。
- 稍微向牆壁傾斜，並彎曲腳後跟的膝蓋（保持腳跟下垂），直到您感覺到小腿後部（腳跟上方）的伸展。
- 用臀部慢慢下沉，以加深伸展。
- 保持這個伸展約30秒，並改變兩側。
這種伸展與小腿拉伸相似，但通過彎曲膝蓋，可以將焦點伸展在跟腱而不是小腿上。
4 - 全身小腿和跟腱拉伸
這是一種更先進的方式，可以在一定程度上拉伸整個小腿後部，包括小腿（腓腸肌），比目魚，跟腱甚至ha繩肌 。
如何做全身小腿和跟腱拉伸
- 如果你對瑜伽很熟悉，這段伸展與面向下的狗姿勢非常相似。
- 開始在你的手和膝蓋伸展。
- 慢慢抬起膝蓋離開地面，抬起臀部。
- 保持一個膝蓋彎曲，拉直另一個膝蓋，並將腳跟向下推至地面，直至感覺到小腿伸展。
- 根據您的靈活性，您的腳後跟可能會或可能不會到達地面 - 不要強行伸展。
- 保持這個延伸30秒。
- 重複另一條腿上的開關。
5 - 小牛泡沫輥練習
使用泡沫輥進行自我按摩和肌筋膜釋放，不僅可以伸展肌肉和肌腱，還可以分解軟組織粘連和疤痕組織。 滾輪的這種特殊用途針對小腿的肌肉和軟組織。
如何在小牛身上使用泡沫輥
- 將滾筒放置在小腿下面。
- 用雙手支撐，從膝蓋緩慢地滾動到腳踝，在任何緊繃或疼痛的部位暫停。
- 試驗你的腳趾位置（進/出或指出/彎曲）來操作整個肌肉群。
- 通過一次使用一條或兩條腿來增加或減少壓力，或者將一條腿放在另一條腿上以獲得更大的壓力。