你需要了解心血管健康

測試和改善您的有氧健身

有氧健身可以測量你的身體在中等到高強度下長時間進行有節奏的動態活動的能力。雖然有氧運動對於燃燒卡路里和減輕體重非常重要，但它也可以改善您的心血管健康狀況。

你的有氧健身指的是你的心臟，肺和器官在整個鍛煉過程中消耗，運輸和使用氧氣的能力。

您的整體健康狀況取決於您的心血管系統，呼吸系統和骨骼系統之間的關係。當所有這些系統有效地協同工作時，您可以增加健身。教這些系統一起工作的唯一方法就是堅持不懈地練習。

有氧運動是與不活動和肥胖作鬥爭的工具之一，但其益處貫穿你的整個生活。越適合自己，越能處理像跟上孩子們的事情，做長時間的庭院工作或其他家庭項目。

要知道你的健身水平，你需要測量它。一種方法是簡單地跟踪自己的鍛煉。跟踪你做的活動，你做多久，以及你的工作有多難。然後你可以尋找趨勢。

您可以使用心率監測器來確保您在目標心率區工作，或者您可以關注您的運動感受率。

使用1到10的比例來匹配你在不同程度的強度上的感受。如果你全力衝刺，那將更接近10分。通過一段時間做同樣的訓練並追踪這些元素，你會發現你是隨著時間的推移能夠變得更長和更難。

更複雜的測試對老練的鍛煉者，專業運動員或喜歡參加比賽的人有吸引力。測試可以給你一個精確的計算，比如你的VO2 max ，這是你的身體可以消耗和使用的最大氧氣量。這些測試還可以幫助您計算出您的最大心率，這是所有主要目標心率區計算的重要組成部分。

一些衡量休息和鍛煉心率的健身樂隊和智能手錶都有健身測試和內置評分。例如，帶有心率監測功能的Fitbit模型可提供有氧健康評分。 Garmin GPS運動手錶和它的Vivosmart 3將報告最大VO2。

您可以進行三分鐘的步驟測試或Rockport步行測試，而不需要任何復雜的設備。每隔幾週嘗試一次或兩次這些測試，看看你是如何做的。當你看到這些數字發生變化時，它可能會激勵你。有一些有形的東西看起來往往比僅僅知道它更強大。

跑步機測試可以確定你的心血管健康。這些通常由健身房或實驗室的專業人員進行管理，並可能涉及高強度的工作。

這兩種測試都是準確的，但可能是昂貴的。還有其他的測試你可以自己做，不涉及心電圖機或血壓計。

三分鐘的步驟測試是最簡單的方法之一。通過這項測試，您可以為您的手機使用12英寸的步長和節拍器，秒錶或節拍器應用程序。

你上下跳動節拍器3分鐘，然後坐下來，讓你的心率達到一整分鐘，計算每個節拍。

使用心率監視器或心率應用程序是非常好的，所以你可以看到每個節拍。請在下面的圖表中查看您的評分：

基於年齡的女性評分

基於年齡的男性評分

羅克波特步行測試比其他測試更簡單。為此，您可以熱身，然後儘可能快地步行一英里，無論是在跑步機上還是在室外。您可以記錄您的心率和鍛煉時間，並將結果輸入Rockport一英里步行計算器，查看您排名的位置。最好在賽道上做這個測試，這樣你就知道自己要走多遠了。

如果不是那麼容易的話，提高你的心臟健康很簡單。有氧鍛煉的方法是定期進行。一致性是你如何建立耐力和健身，並有多種方式來做到這一點，包括：

穩態訓練 ：這種類型的有氧訓練涉及跑步，步行，使用橢圓，或者以中等速度進行20分鐘或更長時間的其他有氧運動。您在整個身體以及心臟和肺部建立耐力，以便在有氧運動中持續更長時間。從你可以管理的東西開始，即使它少於20分鐘。為每次鍛煉添加幾分鐘，讓您在保持適中速度的同時走得更久更長。一旦你可以連續鍛煉30分鐘，你就可以開始工作在不同程度的強度。
間隔訓練 ：這涉及快速或艱難，然後退後恢復，在訓練期間重複這些時間間隔。間歇訓練可以幫助你比穩態訓練更快速地建立耐力，尤其是如果你將自己的努力遠遠超出你的舒適區域，大約在感覺到的運動量級上的9 級。每週進行一次或兩次間歇鍛煉可以提高您的耐力和卡路里燃燒。更好的是，這些訓練通常更短，適合繁忙的時間表。
混搭：促進健身的最佳途徑之一是在整個一周中混合穩態和間歇訓練。太多的時間間隔訓練可能會導致傷害或過度訓練，而太多的穩定狀態會令人厭煩。如果您是初學者，請每週開始三到四次鍛煉，並專注於兩項穩定狀態鍛煉，如基本耐力鍛煉和一次間隔例程（如初學者間歇鍛煉）。

身體健康就是要以耐力和能量來處理生活中的一切。每週鍛煉你的有氧健身是讓你所有其他活動變得更容易的好方法。

>來源：

> Riebe D，Ehrman JK，Liguori G，Magal M. ACSMs運動試驗和處方指南 。 費城：Wolters Kluwer; 2017年。

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