有一個更好的方法來增加心血管健康： 間歇訓練 。 穩定狀態訓練在任何訓練過程中都有其作用，但間歇訓練的劑量可能正是你恢復訓練和增強健美所需要的。
運動員多年來一直使用間歇訓練來提高成績，但您不必成為精英運動員就可以在自己的訓練中獲得好處。
什麼是間隔訓練？
與在有氧運動中保持相同的速度或強度不同，間歇訓練涉及高強度運動和休息時段的交替段。 這使您可以在更短的時間內完成更多工作，而且比以高強度完成整個鍛煉更舒適。
另外一個優點是它適用於所有類型的鍛煉者。 對於初學者來說，有氧間隔提供了一種安全舒適的方式，將其推出舒適區域，對於經驗豐富的鍛煉者來說，無氧間隔使鍛煉更加具有挑戰性和有效性。 它甚至被證明可以改善患有COPD和代謝綜合徵的患者。
關鍵是要創建適合你的鍛煉和你想從你的鍛煉中得到的鍛煉。
7間隔訓練的好處
- 耐力增加 - 間歇訓練訓練您的心臟，將更多的血液注入肌肉，並訓練肌肉以更有效地從中提取氧氣，使您的其他訓練更容易處理
- 更高效的訓練 - 如果時間不多，訓練時間間隔很大，可以讓你在更短的時間內完成很多事情
- 更高的燃油效率 - 間歇訓練可提高您身體對脂肪和碳水化合物的利用率
- 更強大的動力和耐力 - 以高強度工作可以提高乳酸閾值並改善您的表現
- 降低受傷風險 - 因為您的強度不同，您可能可以避免過度使用傷害，或者延長訓練時間
- 更有趣 - 間歇訓練比其他訓練有更多的變化，使他們更乏味
- 體重減輕 - 研究表明間隔訓練，即使在中等強度下，也可能會燃燒更多的脂肪，如果您足夠努力，可以增加後燃
小心謹慎
雖然有很多好處，間隔訓練不適合每個人，特別是高強度間歇訓練（HIIT）或無氧訓練。 無氧間隔在身體上非常具有挑戰性，如果過早或過於頻繁地進行，可能導致受傷或過度訓練 。 緩解間歇訓練並逐漸增加耐力是非常重要的，以避免這些問題。
間歇訓練有兩種類型：有氧訓練和無氧訓練。 後者更受歡迎，被稱為高強度間歇訓練或HIIT，並在健身聚光燈下有其時刻。
有氧間隔訓練（AIT）
AIT，一些專家也稱為健身間隔訓練，專注於在你的間歇期間更努力地工作，但不會像全無氧訓練一樣全力以赴。
AIT涉及交替中度到高強度運動（例如，快速跑步）和恢復期（例如步行）。 想法是在工作間隔期間努力工作，同時將強度保持在最高心率的 85％以下，或者在這個感知的運動量表上的7-8 級 。
誰應該這樣做
AIT對任何健身水平都很好。 初學者可以保持適度的工作間隔以適應他們的健康水平，而更高級的鍛煉者可以改變每個間隔的長度以使鍛煉更具挑戰性。
如何做健身間隔
- 選擇任何有氧運動 - 這可以適用於任何機器或活動：跑步，騎自行車，步行，橢圓形，跳繩，跆拳道等。
- 選擇你的鍛煉時間 - 初學者可能需要10-20分鐘，對於更高級的鍛煉者可能需要30-60分鐘。
- 選擇你的工作/恢復間隔的長度 - 因為你保持有氧，你可以創建任何你喜歡的工作/恢復比率。 如果你是初學者，你可以在1-2分鐘內完成5分鐘或更長時間的練習。 更高級的可以使他們的工作間隔更長（例如10分鐘）並且他們的恢復間隔更短（例如2分鐘）。
- 開始你的鍛煉5-10次熱身後跟著你的工作和恢復間隔。 每個鍛煉的長度交替。
- 用5分鐘結束冷卻並拉伸。
你應該多久做一次間隔？
根據你的鍛煉計劃，這種類型的訓練（提供你保持有氧運動）可以每週進行兩次或更多次。
有氧間歇訓練鍛煉嘗試
厭氧間隔訓練
也稱為高強度間歇訓練（HIIT），無氧間隔涉及在您的工作間隔期間全力以赴。 這意味著更短的時間間隔在你最大心率的85％到100％或9-10級的這個感知的運動量表上。 您的恢復時間間隔通常會持續比您的工作時間間隔更長或更長的時間，以便您的身體在下一個時間間隔內完全恢復。
誰應該這樣做
更高級的，經驗豐富的鍛煉者或運動員想要推動他們的極限，增加健身和表現，並且不介意以非常不舒服的強度水平工作。
如何做HIIT
- 選擇任何心臟活動 - 只要您能夠在工作間隔期間盡可能地努力，就可以使用任何機器或活動。
- 選擇鍛煉時間 - HIIT鍛煉的厭氧通常較短，因為它們如此具有挑戰性。 你可以保持這種鍛煉至20分鐘，這取決於你的健身水平和運動水平。 如果你可以延長時間，你的工作強度不夠高。
- 選擇工作/恢復間隔的長度 - 專家通常建議1：2工作與休息比例，這意味著您的休息間隔是工作間隔的兩倍。 一個例子是衝刺30秒，步行恢復一分鐘。 如果您盡最大努力，您可能需要更長時間才能恢復。
- 開始你的鍛煉10至15分鐘的熱身，以確保你的身體已準備好進行劇烈運動。 跟進你的工作和恢復間隔，交替每個鍛煉的長度。
- 以冷靜和舒展結束 。
你應該多久做HIIT
高強度間歇訓練是非常具有挑戰性的，如果你經常這樣做，很容易過分。 大多數專家每週推薦1-2次這種訓練，休息或輕度有氧訓練。 確保每次鍛煉之間至少有24到48小時的時間，以便讓您的身體有充足的時間恢復。
無氧或高強度間歇訓練鍛煉嘗試
- 高強度有氧間隔鍛煉（HIIT） （Int / Adv）
- 混合間歇鍛煉
- 衝刺間隔鍛煉
- 30-60-90混合間隔鍛煉
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