這種基本的有氧鍛煉讓您通過20分鐘的中等程序，您將通過更改設置在基線中等水平和稍高水平之間切換。
這裡的想法是將你的大部分鍛煉時間花費在你的舒適區之外，同時推動你的界限，以便燃燒更多的卡路里並開始建立更多的耐力和力量。
這是一種很好的方式來推動你的極限，讓你做得更多，但不會讓你感到呼吸困難或不舒服。
如果你確實感到呼吸困難，放慢速度或休息一下，等你準備好後再回來。 每次鍛煉都會給你更多的力量，耐力和條件，讓它變得更輕鬆。 你只需要保持一致。
此鍛煉旨在用於任何心臟機器或外部的任何活動，您將使用此感知消耗圖表來匹配您對感知運動水平的建議（ 了解有關如何監控您的強度的更多信息 ）。 你的基線水平應該比你的熱身感覺更難，讓你走出你的舒適區。 請記住，當你深入鍛煉並開始疲倦時，你的設置可能會改變。 這個想法是在任何可能的地方找到你的基線，即使你必須降低你的速度，傾斜度，阻力等等。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
任何心臟機器或活動。
如何
- 完成鍛煉的每個部分，設置速度，傾斜度，阻力或坡道以符合建議的感知運動水平。 這是非常主觀的，它可能需要你幾個鍛煉，以配合你的感覺和你的工作有多難。 沒有正確或錯誤的答案，所以盡你所能。 隨著時間的推移，你會變得更好。
- 根據需要修改鍛煉以適應您的健身水平，偏好和目標
- 如果您感到疼痛，頭暈或氣短，請減慢或停止鍛煉
| 時間 | 強度，速度，傾斜或阻力 | 感知的運動 |
|---|---|---|
| 5分鐘。 | 以輕鬆適中的速度暖身。 你應該感覺舒適，並能夠輕鬆地說話。 通過在整個熱身過程中緩慢增加步速，阻力或傾斜度，讓心率逐漸升高。 | 4 |
| 5分鐘。 | 基線：增加速度，傾斜或阻力（或使用組合）來查找基線。 在這個階段，你應該稍微超出你的舒適區，並覺得你在工作，但能夠說話 | 五 |
| 2分鐘。 | 增加你的傾斜度，阻力或坡度，直到你覺得你的工作比基線更難一點。 一次從1-2開始，然後從那裡開始。 | 6 |
| 3分鐘。 | 減少你的傾斜度，阻力，坡度或速度以回到你的基線水平。 | 五 |
| 1分鐘。 | 增加你的傾斜度，阻力或坡度，直到你覺得你的工作比基線更難一點。 一次從1-2開始，然後從那裡開始。 | 6 |
| 4分鐘。 | 降低傾斜度，阻力，坡道和/或速度，直到您工作在舒適的水平。 | 4 |
| 總： | 20分鐘 |