培訓享受您的第一個10K步行
你想訓練走10K步行，並想知道如何開始？ 10公里（10K）的步行長度為6.2英里。 這是慈善跑步和散步的常見距離，以及volkssport散步的標準距離。 大多數步行者在90分鐘內完成10K步行至兩個小時。 這是一個培訓時間表，讓你從沙發到終點，感覺很棒。
10K初級培訓目標
- 在兩個小時或更短的時間內步行10K（6.2英里）。
- 改善你的步行技巧和步行姿勢。
- 完成10K步行後感覺很棒。
10K初學者先決條件
該時間表專為那些尚未開始健身行走但沒有重大健康問題的人設計。 如果您有嚴重的健康狀況，請在開始健身計劃前考慮尋求醫療建議 。
初學者10K步行訓練時間表
- 您將首先努力增加您在散步和改善步行形式上的時間。 工作速度在稍後。
- 為了保持健康，每週散步將提供每週最少推薦的適度有氧運動時間。 你也可以在隔天進行力量訓練 ，這對健康是推薦的。
- 每週一天是一個更長的里程建造日，這將幫助您發展耐力並鍛煉腳，防止水泡。
- 每週完成一次，並評估你是否感覺足夠好以進入下週。 如果你落後或者你發現它太具有挑戰性，重複一個星期是明智的。
第一周：開始散步
- 鍛煉：15分鐘步行輕鬆，第一周的目標總共需要60到75分鐘。
- 附表：5天。 在一周內休息幾天，不要跳過一天以上，這樣可以保持一致性。
- Shin Splints：當你第一次開始步行計劃時，你可能會感到疼痛。 這很常見。 看看如何預防和治療小腿夾板 。
第2週：改善你的步行技巧
- 鍛煉：每週四天將步行鍛煉時間增加到20分鐘。
- 第五個步行日是步行30分鐘的里程建設日。
- 步行技術 ：良好的步行姿勢和正確使用腳步，步幅，推開和手臂運動將提高您的步行速度和健身效益。 對於初學者，請使用本教程。
第3週：中等強度散步
- 鍛煉：每週四天將步行鍛煉時間增加到25分鐘。
- 里程建造日：在你的第五個步行日，步行45分鐘。
- 以輕快的速度步行，讓您的心率進入中等強度區域 。
- 你的呼吸會比平時快
- 你應該仍然可以說話，但唱歌很難。
- 了解更多關於輕快行走的感受 。
- 穿著性感的步行鞋和襪子，繼續提高步行能力。 這將有助於防止水泡長時間散步。 了解如何選擇合適的步行鞋和購買防止水泡的步行襪的技巧 。
第4週：建築里程
- 鍛煉：每週4天，以適中的速度將步行鍛煉時間增加到30分鐘。
- 里程建造日：以適中/輕鬆的步伐步行60分鐘。
- 水：經驗法則是每英里後喝一杯水 。 對於30分鐘以上的散步，您需要攜帶水或停在噴泉處。
- 預防皰疹：既然您的行走時間越來越長，您可能會遇到熱點或水泡。 了解如何預防和治療水泡。
第5週：加快速度
- 鍛煉：每週四天，每天步行30分鐘。
- 里程建設日：輕鬆步行90分鐘。
- 建築速度：使用更好的步行形式，使用30分鐘的步行路徑提高速度。 使用良好的手臂動作可以提高步行速度。 在快速步行技巧上使用本教程
第6週：10K里程
- 鍛煉：每週四天，每天步行30分鐘，致力於步行技巧和速度。
- 里程建造日：本週你的漫長行程應該是10公里（6.2英里），速度適中。 如果你已經是一個快步行者，你可能已經在90分鐘的步行中取得了成就。 本週，測量一條10 公里的路線，步伐適中。
第7周和第8週：添加間歇步行訓練
- 使用30分鐘的鍛煉時間做更高強度的時間間隔訓練。 這將建立有氧健身並提高你的速度。
- 間隔訓練：一個經濟每週步行加速。 一個厭氧閾值每週進行有氧健身。 使用你的其他行走日子作為恢復健康步行日，步伐更輕鬆。
- 里程建造日：以適中的速度步行120分鐘。 這可能意味著你步行超過10公里，這將有助於你在10K步行期間的耐力。
第9週及以後
- 在10K比賽前，每隔一周模擬一次10K比賽。 以80％的比賽速度步行，而不是輕鬆步行。
- 在另一周，在整個步行中輕鬆步行的同時，增加你漫長的步行距離。 每15分鐘增加一次，每兩週增加一次。 這將為10K建立你的耐力，在你知道它之前，你將會尋找半程馬拉松和夢想著馬拉松！
比賽日清單
通過這個步行事件清單來消除比賽日的焦慮，這樣你就不會留下任何重要的東西。 注意種族禮儀，讓你知道如何在團體活動中表現。
慶祝！
現在你可以高枕無憂了。 你越過終點線並獲得了T恤和獎章。 讓他們驕傲！