現在是時候開始使用這些步驟，以獲得舒適，強大和快速的健身步行技術。 無論你是一個絕對的初學者步行者，或者你想改善你的步行訓練 ，這四個步驟將有所作為。
許多人在不考慮他們如何行走的情況下走路。 但是你的姿勢，你的腳步動作，你的步伐，以及你對手臂運動的使用，都會對你的步行速度和大步走能力產生很大的影響。
學習使用良好的走路姿勢可以幫助您更深呼吸，放鬆肩膀和脖子，避免背部和臀部疼痛。 通過使用右手和腳部的動作，你將有力地推進自己，並且不會浪費精力。
無論您是在人行道上，在軌道上還是在跑步機上行走，都會使用相同的步行技術。
1 - 走路姿勢
姿勢是步行舒適和能量的第一步。 你將能夠深呼吸。 你將參與你的核心肌肉，並能夠使用你的腿部和臀部肌肉進行自然的步行。
行走不良的姿勢可能會導致行走後的疼痛和疼痛，而良好的行走姿勢可以緩解它們。 它還可以幫助糾正我們坐在電腦上或檢查屏幕時所做的俯臥撑和懶散。
在每次散步開始時，花幾秒鐘設置你的散步姿勢。
邁向偉大姿態的步驟
- 站起來，雙腳在一起，一個舒適的空間分開。 你的腳趾應該指向前方，但如果一個小角度感覺良好，那沒關係。
- 想想挺身而出，不要前傾或後退。
- 不要拱起你的背部。
- 想像一下連接到你頭頂的一根繩子。 感覺它會把你從臀部抬起來，所以你挺身而出。
- 胃部：現在通過稍微吸吮你的胃來吸引你的核心肌肉。 這將有助於您在行走時保持良好的姿勢。
- 通過稍微旋轉臀部向前蜷縮在臀部。 這可以防止你背上或前傾。
- 眼睛：你的頭會跟著你的眼睛看，所以先從前方看，注視著你前方20英尺。
- 下巴平行於地面。 您可能已經通過觀察前方20英尺來糾正此問題，但請花點時間檢查下巴是不是向上或向下傾斜。 低頭走路會給你的脖子帶來壓力，你可能在全天檢查你的智能手機時做了很多工作。 但是，把你的脖子拉回來也會給脖子帶來壓力。 讓我們保持平行於地面。
- 聳肩，讓他們放鬆，肩膀稍微向後。 這將有助於緩解緊張局勢，因此我們當中的許多人肩負起了我們的肩上。 它也將確定你使用手臂運動的位置。
現在你有正確的姿勢開始行走。 接下來我們來看看手臂的動作。
2 - 手臂動作
手臂運動可為您的行走提供動力，燃燒5-10％的卡路里，並充當腿部運動的平衡。
- 彎曲你的手肘90度。
- 手應該在部分閉合的捲曲中鬆動，從不緊握。
- 握緊你的拳頭可以提高你的血壓，應該避免。
- 每走一步，與前腳相對的手臂就會直線向前，而不是對角線。
- 當腳後退時，對面的手臂會直線返回。
- 保持你的肘部靠近你的身體; 不要“ 雞翅 ”。
- 你的前手不應該穿過你身體的中心點。
- 當你的手向前時，應保持低位，不要高於胸骨。
- 看到手臂運動的很多不好的例子，步行者在空中高舉雙臂。 這並沒有幫助你。
- 如果一開始你會發現增加手臂動作疲勞，一次做5到10分鐘，然後讓你的雙臂休息。
3 - 腳部動作
步行是一個滾動動作。
- 先用腳後跟先打地面。
- 從腳跟到腳趾穿過腳步。
- 用腳趾推開。
- 將後腿向前移動，再次用腳跟撞擊。
- 靈活的鞋子將確保您能夠通過這一步。
- 如果你的腳蹬了一下，而不是在腳步上滾，那麼你的鞋子可能太僵硬了。
- 起初，你的小腿肌肉可能會疲倦，並且會變得酸痛，直到它們得到加強。 當你第一次開始健身時或者當你改變你的腳步動作，步幅或鞋子時，這是很自然的。
4 - 步行步行
後腳推開是力量和速度走路的關鍵。 不幸的是，很多人都陷入了超越的壞習慣 - 在前面邁出了更長的一步。 這會給你的小腿關節帶來更多壓力，並且不會給你的步幅提供任何力量。 請一位朋友看你走路，看看你是否正常走路。
加快你的步伐
加強步伐而不是前面，以提高力量和效率。 所示的步行者在背部有一個很好的步幅，而前腳靠近身體中心。 用前腳走遠，你不會獲益。
考慮讓自己的腳在地上保持更長時間，並給自己一個良好的推動力，為你的步伐增添力量。 你的腳從前腳後跟的腳步向後滾動。
練習你的步伐
然後，當你以良好的姿勢走路，並從前一步驟的腳跟到腳趾轉彎時，集中註意保持後腳在地面上更長時間，並給予自己良好的推開。 你可能也想考慮讓你的步幅在前面縮短一些，但如果你的後腳在地面上的時間更長，這可能會自行糾正。
當您對這種新的步行模式感到滿意時，您可以通過採取更多更小的步驟來提高速度。 這就是快速步行者所做的，而不是超越。
資源：
Seay JF，Frykman PN，Sauer SG，Gutekunst DJ。 “以三種不同的節奏進行60分鐘的下肢力學。” J Appl Biomech 。 2014年2月; 30（1）：21-30。 doi：10.1123 / jab.2012-0090。 Epub 2013 Apr 1。