提高你的步行速度的原因和技巧
你想加快你的步行速度嗎？ 為什麼它可以提高你的速度？ 使用這些提示將幫助您更快速，更高效地行走，將更多的運動轉化為速度。 良好的技術可以讓你感覺更輕鬆，更流暢，即使你走得更快。
以下技術借用良好的姿勢 ，適當的步幅， 強大的手臂動作 ，腳部動作和其他跑步元素，但沒有臀部運動。
學習走得更快的4大理由
在談論更快行走的技術之前，最好提一下為什麼你可能希望這樣做！ 加快步伐的幾大理由包括：
- 在一定距離內完成你的步行訓練 。 如果你每次都走相同的路線，你會很快完成。 如果你步行一段時間，你會走得更遠，因此燃燒更多的卡路里。
- 讓你的心率達到中等強度的運動水平 。 這將為您的步行訓練帶來更好的健身效果，並降低您的健康風險。
- 通過在同一時間步行更長的距離，或者通過增加速度，使用更多的肌肉（12分鐘或更快），燃燒更多的卡路里，從而增加步行時燃燒的卡路里。
- 在更好的時間完成步行比賽和慈善步行，並可能超過你的步行朋友和親人。
加快步伐：鞋子
你的鞋可能會讓你放慢腳步。 你需要確保你有合適的鞋子走得更快。 這些需要靈活輕便。 為了確保您擁有最好的鞋子 ，請了解如何選擇合適的鞋子以加快步行速度 。
你現在走多快？ 測量你的基線
進行一些基線測量，看看你現在有多快，並看看你的最高速度時你的心率是多少。
手機應用程序使用GPS進行步行速度並且可能不准確。 你應該通過測量一英里的時間來檢查他們。 步行/跑步速度計通常更準確，但通常成本較高。
您可以使用本地軌道，也可以使用自行車里程表，車里程表或GPS等工具測量出一英里或公里的距離。 熱身散步5到10分鐘，讓您準備好以最高速度行走。 在這一英里的時間裡你自己做兩三次，以獲得一個好的平均值。 用你的脈搏，看看你的心率在一英里的盡頭。
快速步行通常被認為是我們每英里3.0英里或每英里20分鐘，但要增加到中等強度的鍛煉，您需要將其增加到每小時4.0英里或每英里15分鐘。
熱身和冷靜下來快速行走
一定要在每次鍛煉中包括暖身和冷靜階段。 以緩慢，輕鬆的速度開始每一次步行訓練。 花第一個五分鐘隨便行走，過渡到良好的行走姿勢。 你可能想在五分鐘後停下來做伸展或彈性練習以進一步放鬆。 在快速步行鍛煉結束時，預算五分鐘冷靜下來，這樣您就可以放慢腳步，讓呼吸和心率恢復到基線。
姿勢：更快步行的頭部和軀幹位置
你如何握住你的身體對於舒適而輕鬆地步行非常重要。 以良好的姿勢，你將能夠更輕鬆地呼吸，並且避免背痛。
- 站直。
- 想想高高挺直，不要拱背。
- 不要靠背或坐在你的臀部。
- 不要向前傾（這是一些教練推薦的，但大多數步行者最終會向前傾斜）。
- 向前看，前方20英尺。
- 保持你的下巴和平行於地面。
- 聳聳肩一次，讓你的肩膀放鬆，肩膀稍微回落。
- 吮吸你的胃。 保持腹部肌肉不緊張但不緊張。
- 塞進你的身後。 稍微轉動臀部。
- 走路時，頭部應保持水平。
- 走路時，你的臀部會前後旋轉。 避免左右擺動，這是浪費的運動。
手臂運動加速步行
正確使用手臂可以提高你的步行速度。 忘記你可能見過的強力運動員，因為他們經常使用不正確的技術顯示。
- 彎曲你的肘部90度。
- 放鬆你的手。 然後將它們閉合成部分閉合的捲曲，而不是緊緊地cle緊。
- 最好不要隨身攜帶任何東西。
- 將肘部靠近身體。
- 你的手臂會與你的雙腿相反。 右腳向前時，右臂向後移動。 首先，閉上你的眼睛，讓你的雙臂承擔這種自然的運動。
- 對於向後的手臂動作，稍微誇張一點，以便手臂向後移動，手伸向後袋。
- 當你的手臂向前移動時，保持它向前移動而不是穿過身體。 這就像延伸握手一樣。 你也可能會想到一個來回的動作。 任何對角線運動都是浪費能源。
- 當你的手臂向前移動時，保持水平，不要將其抬高到胸骨以上。
- 不要過分誇大你的手臂向後傾斜的姿勢。
步行更快
你的腳會起到積極的作用，使用你的腳後跟和腳踝在腳步中滾動並在腳步結束時有力地推開。
- 你的腳後跟應該先踩到地面，然後再踢腳。
- 當你的腳向前時，保持你的腳踝彎曲。
- 一旦你的腳後跟著陸，你的腳會彎曲並從腳跟到腳趾的腳步滾動。 只要您的鞋子足夠靈活，它就會自然旋轉。
- 當你的腳從腳跟穿到腳趾時，它會穿過你的身體。
- 你腳步的力量部分是當你的腳在身體後面時推回來的。 當你用後腳推開時，你的對面腿正在向前移動，並用腳後跟再次擊球。
- 你的腳步的力量和速度將來自你的後腿很好的推開 。
快速步行
要走得更快，您將在更短的時間內採取更多步驟，而不是採取不自然的長步驟。 許多人在試圖走得更快時會犯錯誤。 相反，你會保持自然的步伐長度，但學會有力地使用它。
- 你希望你的腳步在你的身體後面更長，你的腳趾會被推開。 它應該在你的身體前面較短，前腳靠近你的身體而不是跨越。
- 盡量保持腳後跟在地面上的時間更長，以便與腳趾完全推開。
- 推後，你的後腳通過身體下方，你的膝蓋彎曲，向前驅動腿，但沒有。
- 現在你的腳踝彎曲，你的膝蓋伸直，讓你的腳後跟準備好在你的前進步伐與地面接觸。 你可能會想像你正在展示你的鞋底。
- 你的腳跟應該靠近你身體的前部。 同時，你的後腿在腳步上滾動，並準備用腳趾進行有力的推壓。
- 你的臀部應該自然而然地隨每個步幅前後旋轉，而不是左右。 不要試圖添加任何臀部動作。
- 快步行者需要更多，更小的步驟，而不是更長的步驟。
步行訓練加快速度
把你的快速步行技術在你的步行訓練中工作。 隨著習慣使用身體姿勢，手臂，腳和腿的新方式，逐步增加時間。 一個好的起點是在預熱後每次練習10分鐘。 如果您沒有任何新的疼痛或疼痛，您可以在幾天后延長這段時間。 當你改變你的步行技巧時，Shin夾板很常見，所以一開始就很容易。
一旦你的快速步行時間達到20到30分鐘，並且你習慣了新技術，你就可以開始使用它來加速訓練。 嘗試這三組速度建設步行訓練，這將幫助你更快地發展你的有氧運動能力，以保持更高的步行速度。
提高你的步行速度的底線
有很多原因可以提高你的步行速度對你的健康有好處，但在穿鞋之前，確保他們是正確的，併計算出你的基線步行速度。 花時間檢查你的姿勢，你的手臂動作，以及你正在做的事情是一個很好的時間投入，在你開始我們的速度建設步行訓練之前。
>來源：
>疾病控制和預防中心。 測量身體活動強度。 更新06/04/15。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
>疾病控制和預防中心。 身體活動與健康。 更新06/04/15。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm