先進的組合全身運動

1 - 用頭頂壓下蹲

頭頂高壓按摩提供了完美的複合運動 - 這是一種適用於臀部 ，臀部和大腿以及肩部的運動 。 這些練習只是一起工作 ，從一個到另一個自然流動，如果您使用足夠重的重量，它甚至可以為您的鍛煉添加一個有氧運動元素。

1. 從雙腳臀部分開開始，將重物放在肩膀上。
2. 下蹲，髖部保持軀幹豎直，腹部接合。
3. 壓入高跟鞋站起來。
4. 當你站著的時候，把重量壓在頭頂上，側重於肩膀。
5. 降低重量並用高架印刷機重複下蹲3至8組8-16次。

2 - 腿部伸展腿部伸展和頭頂按壓

如果你想鍛煉身體幾乎所有的肌肉，同時挑戰你的平衡和穩定性 ，這是一個完美的鍛煉。 你基本上將三項練習結合在一起 - 單腿硬拉，然後是腿部伸展和頭頂壓力機。 這是一項高級練習，因此請花點時間練習，並從輕量級開始，讓表單向下。

1. 雙手握重，並將重量轉移到左腳開始。
2. 當您從臀部（直背）傾斜時，將右腿向上抬起，直到您的軀乾和腿與地面平行，重量接近腿。
3. 回來開始，向右擺動右腿，直至臀部水平，膝蓋彎曲。
4. 當您將重量推向頂部時，將右腿伸出。
5. 降低並重複1-3組，每邊10-16次。
6. 您可能需要在每次移動之間放下腳步以獲得平衡。
7. 要修改，請在硬拉時將腳趾保持在地板上。

3 - 用旋轉按壓器蹲下並捲曲

這項複合練習的目標是臀部，臀部， 大腿以及肱二頭肌，肩膀和核心，以進行有效的全身運動。 使用較輕的重量進行這項練習，以避免使用太多的動量，並確保在您向上旋轉並向側面轉動時保持膝蓋不受傷。

1. 雙腳站立，以一定角度向外伸出，並握住啞鈴，手掌朝向。
2. 盡可能低下，保持膝蓋與腳趾一致。
3. 向上壓，將重物捲曲成捲曲的捲曲。
4. 再次蹲下，拉直手臂。
5. 當你向上壓時，將重量捲曲到肩膀上，然後向右旋轉，同時按壓重量在頭頂上旋轉。
6. 放下並重複1-3組10-16次，交替兩側。

4 - 在步驟中滑動Burpees

Burpees是一種優秀的全身有氧運動，但不是每個人都可以做一個傳統的burpee。 如果您需要修改，請嘗試使用一個步驟和滑動光盤或紙盤來消除影響，並使其更容易訪問。

1. 站在步驟前的滑動盤或紙盤上。
2. 蹲下並將雙手放在肩膀距離的台階上。
3. 將腳滑回木板位置，直到身體處於一條直線上。
4. 把腳拉回來站起來。
5. 重複1-3組8-16次
6. 增加登山者的力度。

5 - 一步一腳滑動Burpee

如果你對傳統的布比人有麻煩，或者需要一個仍然會挑戰你的較低衝擊力的練習，那麼試試這個單腳版本的滑動布比使用一個步驟。

1. 將右腳放在台階或平台前的滑動盤或紙盤上。
2. 蹲下並將雙手放在肩膀距離的台階上。
3. 盡可能將右腳向後滑，保持左腳腳後跟的重量。
4. 把腳拉回來站起來。
5. 重複1-3組8-16次

6 - Burpee下蹲

Burpee Squat是兩種具有挑戰性的鍛煉的完美結合，可以鍛煉身體的每一塊肌肉。 burpee與上身，核心和心臟接合，而下蹲擊中臀部，這是一次偉大的全身運動。 移動得更快，你的心率會飆升，為此練習增加一個有氧運動元素。 享受燃燒。

1. 蹲在地上，雙手放在腳的兩側。
2. 跳躍或步驟（更容易）的腳回到木板位置。
3. 保持身體平直，臀部向下，支撐腹肌。
4. 跳轉或踩下腳，將它們放在手的兩側。
5. 站起來，保持膝蓋彎曲，低蹲，臀部向上和向下，同時伸直手臂。
6. 保持軀幹豎直並吸合腹肌。
7. 重複一次或多次30-60秒。

7 - 啞鈴圈

啞鈴圈是完美的鍛煉核心和肩膀。 當你轉動身體避免調整膝蓋時，通過使用較輕的重量並在腳上轉動來保持移動安全。

1. 開始朝前，減重。
2. 向右轉，雙腳轉動，同時將重物抬起並放在頭上。
3. 轉回到中間，再次轉動腳，重量直接在頭上。
4. 向左旋轉，降低重量以完成圓圈。
5. 在移動結束時，你應該再次向下，並且重量向下。
6. 每邊重複4-8次。

8 - 低行行

就時間練習而言，沒有什麼比擊這些弓步行。 因為你排成一排，背部幾乎與地面平行，所以保持背部挺直，避免腰部拉傷。

1. 從弓步位置開始，一隻腳向前，一隻腳向後，重量在手。
2. 起始位置向後彎曲，向後彎曲，重量朝向地面，膝蓋彎曲成低刺。
3. 從那個位置開始，在彎曲肘部時拉直膝蓋，將砝碼拉向軀幹。
4. 試著保持肩膀向下，並從拉丁運動中產生運動 - 背部兩側的肌肉。
5. 將膝蓋彎回低位時，降低重量。
6. 重複1-3組8-16次。

9 - 側行硬拉行

對於腿筋和臀部來說，提升力量非常棒，而這款側身刺激版本帶來了全新的強度。 良好的形狀是鍛煉過程中保持背部強壯和保護的關鍵，因此，確保你的背部挺直，並且使用臀部而不是腰背部來承重。

1. 開始在一個寬闊的姿勢舉重，腳趾向前。
2. 向右傾斜，彎曲右膝並保持左腿伸直，因為您將臀部移至右腳。
3. 同時，將重物放在右腳兩側的地板上。 在整個運動過程中保持直立。
4. 推進腳跟，然後回到中心位置，並以划船運動將舉重提升到臀部高度。
5. 現在往左邊，將左髖部移到左腳上，並將重物放在左腳的兩側。
6. 重複，交替雙方1-3組8-16次。

10 - 用弓箭頭向Deadhead進行架空衝鋒

這個練習幾乎可以在你想到的身體的每一個部位都有效，包括ha繩肌，臀部，腰部和肩膀，而且隨著心率的增加，你甚至會得到一點心肺功能。 這是整個身體的一個很好的整體運動。

1. 在大腿前舉重，從臀部翹起，保持背部平直，然後放鬆 。
2. 當你拉起來時，將舉重舉起，雙臂直立在肩膀上。
3. 保持手臂平直，用右腳，然後左腳退回到反跳。
4. 降低重量並重複1-3組8-16次。

11 - 與阿諾德出版社一起下蹲

此練習是任何有氧運動或力量訓練鍛煉的完美補充。 您不僅可以鍛煉下半身和肩膀，還可以提高心率，為鍛煉添加心肺功能。 如果你以跳蹲的方式做到這一點，你會燃燒更多的卡路里。

1. 將腳放在一起，並在胸部保持重量，手心朝向。
2. 向右邁進一個寬闊的蹲下，膝蓋與腳趾一致，胸部平衡。
3. 當你按下頂部的重量時，將腳踩回去，旋轉它們以使它們朝外。
4. 當你降低體重時，向左走入蹲下。
5. 繼續交替的兩側，按下你站立的頭頂重量。
6. 你可以通過跳深度來增加強度，而不僅僅是跳出和跳進。