老年人和50歲以上慢性病指南
什麼是適當的鍛煉活動組合以保持健康並降低65歲以上的健康風險？ 美國運動醫學學院和美國心臟協會為65歲以上的成年人以及50至64歲的慢性病人（如關節炎）制定了指導方針。
選擇中度或有力的有氧（耐力）鍛煉
一次提高心率至少10分鐘。
這些指導方針顯示瞭如何通過適度激烈或劇烈的體力活動來達到目的。 選擇你喜歡的活動 - 跳舞， 快走 ，騎自行車或游泳。 在整個星期內享受不同的活動也很有趣。
每週五天，每天30分鐘進行適度的有氧運動
- 多久 ：中等強度有氧運動的最短時間為每天30分鐘。 但是你可以一次至少10分鐘進行短時間的鍛煉。 請注意，這是最低限度。 根據美國衛生和人類服務部的數據，你可能會通過將運動量增加一倍來獲得更多的健康益處。
- 多久 ：一周至少五天
- 中度有氧運動的感覺如何？ 當你的呼吸和心率顯著增加時，你處於中等強度。 你仍然可以進行全面的交談，但你會呼吸更重，可能會出汗。 在10分制中，零為休息狀態，溫和狀態為5或6。
- 練習類型 ：輕快的步行，輕鬆的慢跑，跑步， 橢圓機 ，騎自行車，游泳，跳舞。
- 什麼不計數 ：你不是在輕度散步的中等強度區域，你可能會在你的計步器上增加步驟但不會呼吸更重。 你需要提高你的步行速度，或者走上坡路或上樓梯來提高你的心率進入中度區域。
或者，每週三天在20分鐘內進行強有力的有氧運動
- 多久 ：20分鐘
- 多久 ：一周至少三天
- 什麼是有力的有氧運動？ 在劇烈的強度下，你正在迅速呼吸，不再能夠輕鬆地進行完整的對話，只是簡短的短語。 你的心率提高了，你可能會打出汗水。 從1到10的等級， 劇烈運動將是7或8。
- 有力的有氧運動 ：在老年人身體健康水平不同的情況下，有些人會通過快步行走來鍛煉身體。 其他人需要慢跑或騎自行車，以增加他們的運動力度。
每週增加兩到三天力量訓練
對於老年人來說， 力量訓練鍛煉對於防止肌肉質量和骨密度的損失以及能夠更好地移動和功能尤為重要。
- 多少人 ：進行8到10次力量訓練，每次重複8到12次。
- 多頻繁：：每週兩到三天
- 什麼是力量訓練練習 ？ 舉重，推拉練習將增強肌肉力量和耐力。 您可以在健身房，阻力帶或啞鈴，槓鈴，藥球等自由重物上使用健身器材。 和壺鈴。 此外，如果你是一名園丁，你可以數數挖掘，舉起，並作為力量練習。
- 力量訓練指南 ：了解力量訓練的基本原理以及如何開始。
如果您有跌倒的風險，請添加平衡練習
參與任何運動可以幫助減少跌倒的風險。 每週增加三次平衡練習可以進一步降低跌倒風險。
HHS指南建議平衡訓練與諸如後退步行，側身步行，腳跟步行，腳趾走路以及從坐姿站立等練習。 您可以將這些平衡移動添加到您的日常步行中，以享受這兩項活動。 太極和瑜伽也可能有助於發展平衡。
增加柔韌性練習，如拉伸
每個運動日需要額外增加10分鐘來舒展肌肉和肌腱組織 。 每次拉伸10到30秒，並重複每次拉伸三到四次。 靈活性將幫助您進行日常活動。
指南如何與其他人進行比較？
美國ACSM / AHA指南與美國衛生與公眾服務部2011年的指南略有不同。 HHS指導方針要求在一周內進行150分鐘的中等身體活動，並說要在整週內分散開來。 這是相同的運動量，但在整個一周的分配方式上有更多的餘地。 這些組織表示他們贊同HHS的指導方針。
自定義活動計劃
健康的老年人可以自己開始，但可能希望與醫療保健提供者或培訓師合作制定安全和適當的鍛煉計劃。 如果您有慢性病，請與您的醫生或其他健康專業人員一起制定一項考慮您的健康狀況，風險和治療需求的活動計劃。 你可以充分利用你可以放心的練習。
更多更好 - 但入門是最好的
只需執行列出的最低鍛煉時間表，您就不必停下來。 更頻繁和更長時間的鍛煉可以進一步減少健康風險並有助於防止體重增加 。
但是，一些老年人可能有局限性，無法達到最低標準。 任何數量的鍛煉總比沒有好，所以開始是關鍵。 你需要避免不活動。 開始任何級別的活動。
>來源：
> ACSM，AHA支持聯邦體育活動指南。 美國運動醫學學院。 http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines。
> Nelson ME，Rejeski WJ，Blair SN等人。 人。 老年人身體活動與公共健康：來自美國運動醫學院和美國心臟協會的推薦 。 發行 。 2007; 116（9）：1094年至一一零五年。 DOI：10.1161 / circulationaha.107.185650。
>美國人身體活動指南，第5章：活躍的老年人。 HHS疾病預防和健康促進辦公室。 https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx。