用這個例程建立你的完美鍛煉

任何人都可以通過這個可擴展的鍛煉計劃來塑造自己

當談到安全和有效的鍛煉時，無論你是多麼適合或不適合，都有一些適用於每個人的基本技巧。 鍛煉的美妙之處在於它具有可擴展性。 一次鍛煉並不適合所有人，但同樣的鍛煉原則也適用。 因此，如果您想從訓練中獲得最大的收益而不會面臨受傷或倦怠的風險，並且沒有復雜的每週計劃，請使用此基本鍛煉程序，並立即適應。

創建你自己的鍛煉計劃

1. 在建立強度之前建立健身基礎
   當你第一次開始一項新的鍛煉計劃時，你可能會急於著手，強迫自己慢慢開始，做得比你想像的要慢。 許多鍛煉者犯了太快，太長和太難的開始錯誤，只是在一兩個月內發展疼痛或傷害並退出。 不要成為其中之一。 你的肌肉，關節和心血管系統將適應訓練，但不會在一天甚至一周內發生。 給自己一個月或更長的時間來建立你的健身基地，然後再按力度。

   如果你是新手鍛煉，你甚至可能希望保持你的第一個月的運動，以相當輕鬆的速度每天鍛煉三十分鐘。 當然，在開始劇烈運動之前，你應該和你的醫生核實一下。 如果您患有心髒病或其他嚴重情況，劇烈運動可能是危險的。 所以要安全，與你的醫生核對，然後慢慢開始

1. 間隔訓練增加強度
   在穩定，規律地鍛煉一個月左右建立了堅實的健身基礎之後，您需要開始增加強度以建立肌肉力量和心血管系統。 對於大多數人來說，這意味著要在訓練中添加幾個很短的時間間隔。
   • 短時間間隔是30秒的突發速度或努力，將你推向運動門檻。 短時間間隔有助於增強力量，耐力并快速燃燒大量卡路里。 初學者通常可以在一次鍛煉中每週進行一次或兩次短時間間隔。 高級運動員可以在一次訓練中進行多次訓練，但仍然應該每週進行一次或兩次訓練，並在兩次訓練之間進行恢復。
   • 長時間間隔可能持續兩分鐘或更長時間，並且可能會導致乳酸積聚在血液中。 即使是最有條件的運動員也只會在鍛煉期間做很長的時間間隔。 即使是一個真正的長時間間隔，也會讓一位身體健康的運動員沖向爆發點，灼燒肺部和腿部。 這些時間間隔不適合初學者。

1. 持續的有氧運動
   持續的鍛煉通常是大多數耐力運動員鍛煉的基礎。 騎自行車的人，跑步者和鐵人三項運動員需要培養長期努力的能力。 一般來說，這些鍛煉會將運動員推向疲勞點，此時他們會輕微退後，並持續努力。 然後他們開始再次推動速度，直到燒傷開始，再次退後一步，但繼續前進。 這個週期重複進行長時間的訓練。 隨著時間的推移，他們長時間（小時）的高強度工作能力得以發展。

   精英耐力運動員在這些長期持續的努力中經常使用乳酸閾訓練來提高他們的乳酸閾（LT）。 儘管這些訓練並不適合每個人，但對於任何試圖保持身材的人來說都不是必需的。

2. 用最大努力建設實力
   建立肌肉大小和力量的最有效的方法是在做抵抗運動時盡最大努力。 但即使在做耐力運動的時候，你也會在努力的過程中鍛煉肌肉。 在任何劇烈運動後的日子裡，肌肉酸痛被認為是延遲性肌肉酸痛（DOMS） 。 這種酸痛實際上是微觀肌肉損傷的結果。 隨著肌纖維的修復和癒合，它們變得越來越大。 建立力量的關鍵在於艱苦的工作和充足的休息和修理之間的循環。 鍛煉肌肉並不聰明; 它只是不斷撕裂肌肉纖維並且不允許適當的修復。

1. 激烈運動後的主動恢復能夠提高健身水平
   嚴重的運動員比休閒鍛煉者需要更多的恢復，所需恢復的量通常取決於鍛煉的長度和強度。 但我們鼓勵運動員採取一種積極的恢復形式，而不是一天休息一天，而是以低強度運動而不是無所作為。 研究表明，主動恢復使肌肉更加纖維化，這有助於在較難鍛煉時防止受傷。 這意味著艱苦的訓練可能會有點困難。 這反過來又會導致更多的肌肉強化。