高級馬拉松訓練時間表

by Christine Luff

你選了你的下一個馬拉松嗎？如果您已經完成了一次以上的馬拉鬆比賽，那麼您已經每週跑步五天，而且跑步長達8英里，這種先進的馬拉松賽程可能對您有好處。看看這個程序（見下面的圖表），看看你的想法。如果現在看起來可能太困難了，試試這張中級馬拉松賽程表。

有關馬拉松賽程的說明：

交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息一會兒，同時還可以鍛煉你的心臟。當計劃要求進行CT時，除了跑步（騎自行車，游泳，橢圓訓練師）外，進行45到60分鐘的有氧運動。

速度運行：速度運行可以幫助您發展無氧閾，這對快速賽車至關重要。例如，以40分鐘的節拍運行為例，以5到10分鐘的輕鬆跑步開始跑步，然後以大約10K的速度繼續跑步15到20分鐘。冷卻5至10分鐘即可完成。如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。

力量訓練：花費大約20-25分鐘做下半身和核心強化。這裡是一些示例力量訓練鍛煉。

間隔訓練（IW）：預熱10分鐘後，在Race Pace（參見下文）中運行指定間隔，然後在開始下一個間隔之前輕鬆運行2分鐘恢復。

用10分鐘的冷卻時間結束間隔。

輕鬆步伐（EP）：這些跑步應該以輕鬆，舒適的速度完成。你應該能夠輕鬆地呼吸和說話。這也是你長期（星期六）的節奏。

種族步伐（RP）：這些跑步（或部分跑步）應該按照你估計的馬拉鬆比賽速度（RP）完成。

如果你不確定你的馬拉鬆比賽速度是多少，那麼每半英里增加30-45秒，以適應你的半程馬拉松速度。您還可以使用最近的比賽時間來確定您估計的馬拉鬆比賽時間。

休息：休息對於您的康復和傷害預防工作至關重要。你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。每天跑步都可能導致人身傷害和職業倦怠。星期四是休息的好日子，因為你將在星期四跑步，並在第二天長跑。

注意： 您可以切換日期以適應您的日程安排。 如果你有一天很忙，可以換一天的休息日來休息一下。 例如，一些跑步者喜歡在周日做長跑，所以你可以在周五跑步，週六休息，週日做長跑。