高級初級馬拉松訓練時間表

如果你已經跑了至少一半馬拉松，20週的馬拉松訓練計劃

所以你已經跑了至少一次半馬拉松（13.1英里）的公路賽，你已經準備好迎接馬拉鬆比賽的挑戰了。 使用這個為期20週的高級初學者馬拉松賽時間表來訓練您的馬拉松。

這是你的正確的馬拉松訓練計劃嗎？

這個時間表適合可以舒適地跑四英里並且可以每週運行四到五天的跑步者。

如果你沒有做到這一點，嘗試初學者跑步者馬拉松賽程 。 如果這個計劃看起來不夠具有挑戰性，那就試試中級馬拉松賽程 。

高級初級馬拉松訓練時間表

週	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	休息	3英里	休息	3英里	休息	4英里	3英里EZ
2	休息	3英里	2英里	3英里	CT或休息	5英里	3英里EZ
3	休息	3英里	2英里RP	4英里	CT或休息	6英里	3英里EZ
4	休息	3英里	2英里RP	4英里	CT或休息	7英里	3英里EZ
五	休息	4英里	2.5 mi RP	4英里	CT或休息	6英里	3英里EZ
6	休息	4密耳	2.5 mi RP	4英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
7	休息	4英里	3 mi RP	4英里	CT或休息	10英里	3英里EZ
8	休息	4英里	3 mi RP	5英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
9	休息	4英里	3 mi RP	4英里	CT或休息	12英里	休息
10	休息	4英里	3 mi RP	5英里	CT或休息	14英里	3英里EZ
11	休息	4英里	3.5 mi RP	4英里	CT或休息	16米	3英里EZ
12	休息	5英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	10英里	3英里EZ
13	休息	5英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	18米	3英里EZ
14	休息	4英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	12英里	3英里EZ
15	休息	4英里	4.5 mi RP	5英里	CT或休息	18米	休息
16	3英里EZ	5英里	4.5 mi RP	6英里	CT或休息	14英里	3英里EZ
17	休息	4英里	5英里RP	6英里	CT或休息	20英里	3英里EZ
18	休息	4英里	CT	4英里	CT或休息	12英里	3英里EZ
19	休息	3英里	30分鐘RP	3英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
20	休息	2英里	20分鐘	休息日	20分鐘	比賽日！	休息日！

縮寫：

• mi =英里
• RP =馬拉鬆比賽節奏
• CT =交叉訓練
• EZ =輕鬆，舒適的步伐

先進的初學者馬拉松訓練計劃的細節

星期一：星期一通常是休息日。 不要忽視休息日 - 這對你的恢復和傷害預防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。

如果你不休息一些日子，你不會獲得太多的力量，並且增加了受傷的風險。

星期二和星期四： 熱身後 ，以指定里程舒適的速度跑步。

星期三：跑完10分鐘熱身後，按照“馬拉鬆比賽節奏”（RP）跑完指定的里程。 按照這個10分鐘的冷靜。 如果你不確定你的馬拉鬆比賽速度是多少，那麼每半英里增加30-45秒，以適應你的半程馬拉松速度。

星期五：以輕鬆適中的方式進行30至45分鐘的交叉訓練 （CT）活動（騎自行車，游泳，橢圓訓練等）。 如果週五感覺非常緩慢或疼痛，請休息一天。 週六長跑對你來說很重要。

週六：這是你長距離慢跑的日子。 以簡單，對話的速度跑完指定的里程。 用你的呼吸作為你的指導。 你應該能夠輕鬆呼吸，並在跑步期間舒適地說完整的句子。

星期日：星期日是積極的恢復日。 以簡單（EZ），舒適的速度跑步，幫助放鬆肌肉。

轉換日期：您可以切換日期以適應您的日程安排。 所以，如果你喜歡在星期一或星期五鍛煉身體，可以把休息日換成跑步日。