為您的第一次馬拉松訓練
祝賀你決定訓練你的第一次馬拉松！ 這個訓練計劃（見下表）非常適合初學者跑步者和第一次馬拉松運動員，他們的目標是完成26.2英里的比賽。 要開始這個初學馬拉松訓練計劃，你應該已經跑了至少六個月，並且應該有一個每週12-15英里的基礎里程。
馬拉松訓練是一項巨大的努力，所以最好仔細考慮訓練涉及的內容。 （請參閱： “我是否準備好接受培訓並參加馬拉鬆比賽？” ）
如果下面的時間表對你來說似乎太容易了，那麼試試這個高級的初學者馬拉松賽程表，或者查看更多的馬拉松訓練時間表以獲得其他選項。
如果您還沒有體檢，請訪問您的醫生進行體檢並參加馬拉鬆比賽。
培訓計劃入門
以下是您在馬拉松訓練期間每週期待的內容：
星期一：大多數星期一是休息日 。 休息對你的康復和預防傷害至關重要，所以不要忽視休息日。
星期二和星期四：在您的熱身之後 ，以適中的速度跑步（比您的長跑節奏稍快），以指定里程。 跑步後冷靜下來並舒展。
星期三和星期五：進行交叉訓練（CT）活動 （騎自行車，游泳，橢圓訓練師等），時間為30到45分鐘。
每周至少進行一次整體力量訓練也是有益的。 如果週五感覺非常緩慢或疼痛，請休息一天。 週六長跑對你來說很重要。
週六：這是你長距離慢跑的日子。 以簡單，對話的速度跑完指定的里程。
用你的呼吸作為你的指導。 長時間運行期間，您應該能夠輕鬆呼吸並舒適地說完整句子。
週日：這是一個積極的恢復日。 你的短跑應該是一個非常容易（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。
注意：您可以切換日期以適應您的日程安排。 只要確保你連續兩天不做兩次非常激烈或長時間的訓練。
初學者馬拉松訓練時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里 | 休息 | 4英里 | 3英里EZ |
| 2 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 5英里 | 3英里EZ |
| 3 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里EZ |
| 4 | 休息 | 3英里 | 休息 | 4英里 | CT或休息 | 4英里 | 3英里EZ |
| 五 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里EZ |
| 6 | 休息 | 4密耳 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
| 7 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
| 8 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
| 9 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 休息 |
| 10 | 4英里EZ | 4英里 | 休息 | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
| 11 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 14英里 | 3英里EZ |
| 12 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
| 13 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 16米 | 3英里EZ |
| 14 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
| 15 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 18米 | 休息 |
| 16 | 3英里EZ | 5英里 | 休息 | 6英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
| 17 | 休息 | 4英里 | CT | 6英里 | CT或休息 | 20英里 | 3英里EZ |
| 18 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
| 19 | 休息 | 3英里 | 20分鐘 | 3英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
| 20 | 休息 | 2英里 | 20分鐘 | 休息日 | 20分鐘 | 比賽日！ | 休息日！ |
關於馬拉松訓練的常見問題
- 我應該何時更換我的跑鞋？
- 我應該在跑完全程馬拉松之前跑半程馬拉松嗎？
- 運行馬拉松需要多長時間？
- 什麼時候可以通過痛苦？
- 我應該在跑步或比賽前吃東西嗎？
- 在跑步機上或跑步機上跑步會更好嗎？
- 如果我必須暫停培訓，該怎麼辦？
- 我的跑步過程中是否需要喝運動飲料？
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