在馬拉松訓練的逐漸減少階段要做什麼
漸進階段是你的馬拉松訓練的關鍵部分。 在訓練的最後幾週內,重要的是要減少或減少里程,讓身體和精神有機會休息,恢復和準備馬拉松。
以下是在馬拉松賽前輪換階段期間做什麼和期望的一般指導原則:
馬拉松前3週
- 在馬拉松賽前三週進行最後一場長跑或長跑比賽。 將這一長期運動視為您的比賽的“彩排”。 穿你計劃中的賽車服裝並練習你的比賽營養和水合作用計劃。 在最後一次長跑之後,將你的行駛里程降低到你在那週所做的80%左右。
- 在本週嘗試至少進行一次馬拉松跑步(6-7英里),以確保您的進球速度舒適。 這樣做會給你一個很大的信心提升。
馬拉松前2週
- 直到比賽當天還有兩週的時間,將你的行駛里程降低到50%到75%。
- 在此期間想要進行調整比賽的初學者應堅持10K或更短。 更高級的跑步者可以在馬拉鬆比賽前兩週進行半程馬拉鬆比賽。 在馬拉鬆比賽前進行調整比賽可以幫助你預測你的馬拉鬆時間 。
- 在這段時間裡,你可能會感到很想嘗試更長時間,更努力地抵抗衝動。 在馬拉鬆比賽前兩週,你不會做任何健身方面的改進。 試著記住:少即是多。 少運行可減少受傷的風險,讓您有時間休息和恢復,並讓您的肌肉儲存碳水化合物,為大賽做好準備。
- 如果您在減量期間感到一些新的疼痛和痛苦,請不要感到驚訝。 這是過程的正常部分,因為你的身體從數月的訓練中修復。
- 睡眠也是漸變過程的重要組成部分。 你不需要過多的睡眠時間,但是每晚至少需要8個小時。
- 如果您想參加賽前比賽,深層組織按摩可以放鬆肌肉,至少在馬拉鬆比賽前一周進行。 深層組織按摩可以對肌肉產生劇烈的鍛煉效果,所以你不想太靠近比賽。
馬拉松前1週
- 在馬拉鬆比賽前的最後一周,將里程降至正常水平的三分之一。 保持大部分正常步伐。 減慢太多會改變你的步伐,或使你感到呆滯。
- 在你的馬拉松之前的最後一周,給你的肌肉一個休息的機會,並跳過你的力量訓練程序。 無論如何,你不會從馬拉松中獲得好處。
- 通過查看路線圖並在比賽期間想像自己,從而準備好您的心理準備。 獲得關於如何接近馬拉鬆的各個部分的精神提示 。
- 吃富含複合碳水化合物(全麥麵包,意大利面和穀類食品)的飲食,並多喝水。 在你的馬拉鬆比賽的前一周,你的卡路里的大約65%到70%應該來自碳水化合物。 避免酒精飲料,因為它們有脫水作用,也可以乾擾你的睡眠。
- 在馬拉松週期間至少休息一天或兩天。 有些人喜歡在比賽前兩天起飛,而另一些人則會在周日馬拉松之前起飛,並且在比賽前一天進行非常容易的20到30分鐘的跑步,以製造最後的緊張情緒。