不需要設備的家庭套路
無論您是準備參加馬拉松，半程馬拉松還是障礙賽，您都可以從力量訓練中受益。 加強您的核心能夠幫助改善您的跑步形式 ，從而提高運行效率。 而且，你的肌肉在疲勞或痙攣之前能夠長時間運動。
幸運的是，你不需要沉重的重量，甚至不需要花哨的健身房會員來開始有效的力量訓練計劃。
事實上，如果沒有任何設備和方法，你可以在家裡每週做兩到三次簡單的例行公事。 這些最好是在短暫的運行或5到10分鐘的熱身後進行。
這裡有三個安全有效的力量訓練課程（初學者，中級，高級），你可以從今天開始：
初學者力量訓練計劃
如果你之前沒有做過力量訓練或從未去過健身房，那麼這種鍛煉對你來說是最好的。 即使你身材比較好，或者休息一下，通常最好在頭幾週內從這裡開始，並逐漸增加強度。
有了這個和其他的鍛煉程序，請確保在兩組之間休息30秒。
下半身：
核心工作：
- 前板 （持續30秒）
中級力量訓練計劃
中等強度訓練計劃可以增加訓練集的數量並添加一些變化來提高訓練強度。
下半身：
- 兩套15蹲
- 兩套15步（每邊）
- 三組四壁坐（長達40秒）
- 三套10足跟提高
- 15腳趾升起
核心工作：
- 前板（持續45秒）
- 側板（雙方，持續45秒）
- 自行車緊縮（90秒）
- 12隻鳥（持續10秒）
- 反轉緊縮（一分鐘）
- 40個俯臥撑
- 三個超人abs （持續三秒）
先進的力量訓練計劃
通過先進的力量訓練計劃，您可以通過增加代表和持續時間來建立耐力和瘦肌肉質量。 注重形態，確保將腹股溝肌肉一直到上胸部和喉嚨，以確保您的核心堅如磐石，並且您的背部得到很好的保護。
下半身：
- 三套15蹲
- 三套10步（每邊）
- 三組牆壁四坐（持續45秒）
- 三套10足跟提高
- 兩套10腳趾提高
核心工作：
- 前板（保持60到90秒）
- 側板（兩側，保持60到90秒）
- 自行車緊縮（兩分鐘）
- 12隻鳥（持續15秒）
- 反向緊縮（90秒）
- 50個俯臥撑
- 10個超人abs（持續5到10秒）