7種防止Shin夾板的方法

跑步時如何避免運動傷害

Shin夾板是最常見的運行傷害之一。 用小腿夾板感覺到的疼痛通常位於小腿外側前部（前小腿夾板）或小腿內側後部（後內側小腿夾板）。

• 原因： Shin夾闆對於初學者來說非常常見，因為他們可能太早做得太多 。 雖然脛骨夾板通常是由小腿肌肉緊縮和肌肉力量不足造成的，但其他因素可能會加重傷害。 在堅硬的表面上跑步會增加前腿部肌肉的負擔。 跑步時，你也可以旋前或後仰，導致你的前腿肌肉更加努力地保持雙腳穩定。 這種生物力學缺陷可能會由於支撐不良的鞋而變得更糟。 另一個常見原因是過度訓練。
• 恢復：對於小腿夾板，您可以採取一些步驟來加速恢復。 首先，為了減輕疼痛，跑步後在小腿上使用冰袋。 每4至6小時保持冰塊10至15分鐘，並確保腳部抬高。

這裡有七種防止脛骨夾板的方法。 如果您的疼痛持續存在，請向醫生諮詢是否存在應力性骨折的可能性。

1 - 不要太快增加你的里程

Shin夾板被認為是過度使用的傷害，因為他們通常發生在跑步者（特別是那些剛剛跑步的人）時太快而增加他們的里程或強度並且不允許恢復時間。

減少你的跑步，並考慮完全休息幾天。 重要的是不要經歷痛苦。 聽你的身體，當你開始感到疼痛時退縮。 隨著所有額外的停機時間，你將有很多機會來拉伸你的小腿，並加強你的小腿肌肉。 特別小心不要過度延伸; 逐漸緩解你的延伸。

2 - 盡可能在較軟的表面上運行

在混凝土等硬表面上跑步會增加對肌肉，關節和骨骼的壓力和影響。 改變你的跑步表面很重要。 嘗試找到運行的草地或污物路徑，特別是對於更高的里程數。 在跑步機上跑步比在道路或人行道跑步更容易，因此您可能希望選擇跑步機每週跑步一次或兩次。

3 - 給自己足夠的休息和恢復時間

當你第一次開始跑步時，盡量避免連續跑兩天。 休息日可以限制對肌肉，關節和骨骼的衝擊，給你的身體恢復的機會。 即使你是一位經驗豐富的跑步者， 每周至少休息一天或兩天，減少脛骨夾傷和其他過度使用傷害的風險。 休息日可以是一整天休息或低影響力的交叉訓練活動，例如游泳或騎自行車。

4 - 獲得合適的跑鞋

在失去緩衝作用的鞋上跑步可能會導緻小腿夾板。 你應該每300到400英里更換一次跑步鞋 。

穿錯鞋也可能導緻小腿夾板，所以檢查你的鞋子，看看你是否需要更多的穩定性或緩衝。 在專賣店尋求專家的建議，以確保您穿著合適的跑步鞋適合您的腳步。

此外，嘗試插入非處方腳跟升降器，使您的小腿不必拉伸得太遠。 最後，確保你有良好的跑步形式 。 如果您跑步時向前傾斜太多，您可能會過度用力碾壓小腿肌肉。

5 - 腳趾提高以防止夾板

如果您在跑步時感到脛骨疼痛，可能是因為您的小腿前側的脛骨前肌較弱。 這種肌肉負責向上彎曲足部，因為它在非跑步者身上通常是欠發達的，所以如果你是新手跑步或者你太快增加你的距離，你可能會開始感覺到脛骨疼痛并且發展出脛骨夾板。

做簡單的運動，如腳後跟或腳趾提高可以幫助加強你的小腿和小腿肌肉，以幫助預防脛骨疼痛。 在跑步後做這些練習也會給你一個很好的延伸。

如何做腳趾提高

腳趾提高很容易做到。 你不需要任何特殊設備，你可以在任何地方做到這一點。 每星期做幾次，以發展你的脛前肌肉肌肉和防止脛骨夾板。 這是做什麼：

1. 直立在台階的邊緣，腳趾懸掛在窗台上。
2. 保持牆壁，欄杆或椅子的平衡。
3. 盡可能地將腳趾盡可能伸出邊緣。 只有你的腳後跟應該在邊緣。
4. 盡可能將右腳的腳趾向上朝小腿方向拉扯，然後握住短暫的一秒，感覺小腿收縮（脛前脛骨）。
5. 釋放並慢慢將腳趾降低到起始位置。
6. 用左腳做同樣的事情。
7. 每邊做兩到三組重複12次。

6 - 避免腳跟撞擊和腳趾跑步

你的腳的中間是跑步時最好的地方。 你應該登陸中底，然後滾到你的腳趾前面。 如果你的腳後跟著地，你會阻止你的前進動力，並對你的小腿產生很大的壓力和影響，這可能導緻小腿夾板。

同樣，腳趾著地過度使小腿肌肉過度勞累，這可能是脛骨夾傷和其他過度使用傷害的另一個促成因素。

以下是一些可以避免腳跟著地和腳趾跑步以及練習著陸在腳中的方法：

• 大多數人在沒有鞋子的情況下自然會落地中底。 嘗試在短時間內在地毯，草地或草地上赤腳或短襪上跑步，讓身體找到自然的步伐。 首先從30秒開始，並按照您的方式工作一分鐘或更長時間。 這並不意味著你應該一直赤腳跑步，否則可能會導致受傷。 但是，在柔軟安全的表面上跑短時間間隔可以練習中足著陸。
• 另一種練習中足著陸的好方法是進行跑步練習，如踢屁股，跳繩，高膝蓋，向後跑或側面洗牌。 當你做任何這些演習時，都不可能踩到你的腳後跟。 所以，越練習它們，越習慣於在腳的前部落地，而不是腳後跟。 您可以將跑步練習作為預跑預熱的一部分，或者將它們運用到跑步中。 例如，您可以在30分鐘的跑步中每隔5-6分鐘穿插30秒的高膝蓋間隔或向後跑步。
• 確保你沒有用腳向前衝。 當許多跑步者傾向於超越時，這在跑步時尤為重要。 專注於登陸中底，每一步都將腳放在身體正下方。 保持你的手臂低而短，這樣你的腳就會留在你的下面並且靠近地面。 盡量讓自己的步驟輕鬆快捷，就好像踩著熱煤一樣

7 - 拉伸你的犢牛

如果您在跑步時感到輕微的脛骨疼痛，并快速做小腿拉伸。 如果不是輕微的疼痛，或者繼續跑步會變得越來越糟糕，您應該停下來。

另外，確保你在鍛煉後拉伸小腿 。 如果你的小腿很緊，用泡沫滾輪或其他按摩工具按摩它們。 跑步後即使只進行5分鐘的自我按摩也會產生很大的不同。 或者享受專業運動按摩。

>來源：

> Shin Splints。 美國骨科醫師學會。 https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints。

> Shin夾板 - 自我照顧。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。