大多數跑步受傷不是由一個小錯誤造成的，比如在跑步時失去自己的基礎。 他們通常會在幾週內發展，當你犯很多小錯誤時，比如不改變你的日常工作，穿破舊鞋子或者過度訓練。
你是否在做讓你有受傷風險的事情？ 避免這些常見錯誤以避免受傷並保持強勁運行。
1 - 錯誤：做得太多，太快了
許多跑步者，特別是剛剛跑步的人，會犯“太可怕”的錯誤。 他們對自己的跑步感到非常興奮，渴望取得進步，因此他們跑得太快，跑得太快，太快了。 他們錯誤地認為跑步時“越多越好”。 因此，他們經常開始發展常見的過度使用運動損傷，如小腿夾板 ， 跑步者膝蓋或ITB綜合徵。
- 比你想像的要保守多久，多久以及多少次運行，尤其是在你的發展早期。 逐漸增加你的里程。 不要讓你的每周里程增加10％以上。 如果您剛剛開始跑步或正在長時間休息 ，請先從步行開始，然後進入跑步/步行計劃。
- 注意疼痛和疼痛。 如果繼續跑步時疼痛加劇，那是一個警告信號，表示你應該停止跑步。 聽你的身體傷害警告標誌，並知道你什麼時候不應該經歷疼痛。
- 每周至少從運動中至少休息一天。 不要忽視休息日 - 這對你的恢復和傷害預防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。 所以如果你每天跑步，你就不會獲得太多的力量，並且增加了受傷的風險。
2 - 錯誤：不改變你的日常工作
大多數跑步傷害是重複性的壓力傷害，這是由重複相同的移動（以相同的速度，以同樣的速度）一遍又一遍地造成的。
改變你的鍛煉程序可以幫助減少你的傷害風險。 您可以通過以不同的速度跑步，改變地形和跑步表面，改變高度，交叉訓練和旋轉跑鞋來輕鬆改變訓練。
調高跑步的高度，距離和速度不僅有助於防止受傷，還可以改善跑步。 嘗試添加一些山坡跑步 ，一個節奏跑步 ，以及一個長期運行到你的每週例行公事。
當然，按照培訓時間表 ，你的訓練會給你多樣化，但是聽你的身體也很重要。 如果你有一些嘮叨的疼痛，不要因為按照計劃進行一定的步速或距離強迫跑步。 安全和交叉訓練或休息一天。
3 - 錯誤：不是力量訓練
許多運動損傷，尤其是膝蓋和髖關節相關的問題，由於肌肉的缺陷或不平衡而出現。 在防止傷害方面，核心和下半身鍛煉尤為重要。
你不需要花哨的裝備或很多時間來進行有效的，有益的力量訓練鍛煉。 即使每週只進行20次2-3分鐘的力量訓練，也能幫助您提高耐力，並作為額外的獎勵，提高您的跑步成績。
以下是一些簡單的練習，可用於您的日常工作中：
4 - 錯誤：不使用傷害預防工具
有很多運動員應該在他們的傷病預防工具中擁有的工具。
長時間運行後，在冰箱裡準備冰袋或冷凍豌豆袋以預防任何疼痛是很好的。 如果您感覺腳底疼痛，請凍住水瓶並將腳放在上面。
按摩工具如泡沫滾輪， 棒 ，甚至網球都可用於跑步後的自我按摩，這對跑步者非常有益。 定期滾動可以減少緊張感，並幫助您避免常見的傷害，如ITBS和小腿夾板。
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5 - 錯誤：不能取代跑步鞋
隨著時間的推移，你的跑鞋會失去減震，緩沖和穩定性。 繼續穿著磨損的跑鞋會增加對你的腿和關節的壓力和衝擊，這可能導致過度使用傷害。 你可以做的最簡單的事情，以防止這些類型的傷害是更換你的跑步鞋，當他們磨損。
那麼你怎麼知道鞋子什麼時候需要退役？ 不要以你的跑步鞋的胎面來判斷。 提供緩沖和穩定性的中底通常在底部顯示磨損的主要跡象之前破裂。 如果您感覺肌肉疲勞， 脛骨夾板或關節疼痛（特別是膝蓋疼痛），您可能會穿著不再有足夠緩衝的跑鞋。
根據您的跑步風格，體重和您跑步的表面，一個好的經驗法則是每300到400英里更換一次跑步鞋。 較小的跑步者可以在推薦的上端獲得新的跑鞋，而較重的跑步者應該考慮更換接近300英里標記的跑鞋。 如果您在崎嶇的道路上跑步，您需要比跑步機上跑步時更快地更換跑步鞋。
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