擁有強大的核心對於跑步表現和傷害預防至關重要 。 當你建立自己的核心力量時，你的跑步形式和效率會提高，你會感覺整體上更好。 另外，修剪中間部分總是一個不錯的獎勵。
這裡有十步棋運動員可以做，以加強他們的核心。
超人（背部延伸）運動
這個練習通過將你的肩膀和腿從地板上抬起來隔離它們來增強你的整個核心（腹肌，斜肌，腰背）。 這實際上是一種全身運動，因為你會在一定程度上使用整個身體來穩定身體。
怎麼做：
- 躺在墊子上，向前伸展雙臂，手掌向下，雙腿向後。 保持你的脖子在中立位置，並保持你的腹部收縮。
- 同時舉起你的手臂，頭部，胸部和雙腿，盡可能將它們從墊子上拿下。 一旦你無法將你的手臂和腿伸得更遠，動作就完成了。
- 保持四肢平直。
- 合同你的腹部。
- 保持姿勢3-5秒。
- 慢慢地將你的四肢降到起始位置
- 降至起始位置並重複5-10次。
高級提示：
- 為了讓這個練習更加具有挑戰性，你可以將你的身體放在更多的“X”形狀中，這樣你的四肢就可以遠離身體。
- 其他增加難度的方法是在每個代表中增加腳踝重量或在較長時間內保持結束位置。
相反的手臂和腿舉起鍛煉
相反的手臂和腿部舉起運動可以幫助加強你的上下腰部。 你可以在超人運動後立即做，因為你已經在墊子上的位置。
怎麼做：
- 躺在你的肚子上，額頭靠在地板上，手臂伸展到你的頭部和腿部。 你的腳應該放在大腳趾的兩側。
- 慢慢地輕輕抬起你的右臂和左腿兩次，然後降低兩次。
- 重複使用左臂和右腿，交替兩側。
- 共完成10次（每個臂/相對腿5次），並進展到3次10次。
V坐式鍛煉
V坐AB練習會加強你的核心，上部，中部和下部腹肌，以及你的斜肌。 這也將有助於改善您的平衡。
怎麼做：
- 在墊子上坐著的位置，將雙手平放在地上，背對背臀部。
- 當你收縮你的ab肌肉和核心時，慢慢地將你的腿抬高到45度角。
- 慢慢地嘗試將手伸向小腿。
- 嘗試平衡自己並保持這個位置幾秒鐘。 看看你能持多久。 隨著你的進步，你應該能夠保持這個位置。
- 重複這個動作5-6次。
髖關節運動
髖關節運動鍛煉是分離和加強你的屁股和腿筋肌肉的好方法。 你也會加強你的腹肌並幫助建立核心穩定性。
怎麼做：
- 雙膝平臥，雙腳平放在地板上。 保持雙臂放鬆。
- 從起始位置開始，吸入腹部肌肉。 收緊你的臀部肌肉。
- 將你的臀部提升到天花板，從膝蓋到胸部形成一條直線。
- 用臀部保持收縮狀態5秒鐘，然後降低到起始位置。 隨著你的進步和鍛煉你的力量，盡量保持更長的時間，長達30秒。 如果你的臀部開始下垂並且你失去了正確的形式，請降低到起始位置。
- 重複這個練習10-15次。
髖橋變化：你也可以在健身球上做髖橋。 躺在你的背部和背部的球上。 盡可能提高臀部的高度，並保持球的平衡。
一旦基本的髖橋變得太容易，你可以嘗試單腿橋。
單腿橋
單腿橋基於與基礎髖橋相同的位置，但更具挑戰性。
怎麼做：
- 雙膝平臥，雙腳平放在地板上。 保持雙臂放鬆。
- 從起始位置開始，吸入腹部肌肉。 收緊你的臀部肌肉。
- 將一條腿豎直抬起，然後用相反的臀部將臀部推離地面。
- 用臀部保持收縮10秒鐘，然後降低到起始位置。 隨著你的進步和鍛煉你的力量，盡量保持更長的時間，長達30秒。
- 重複這個練習10-15次。
前板
板鍛煉是加強你的核心肌肉的絕佳方式。 以下是如何正確完成前板的操作：
- 放在你的前臂上，並確保你的肩膀直接對准你的肘部。 無論哪個位置更舒適，您的雙手都可以手掌向下或豎起大拇指。
- 將你的雙腿伸展在身後，放在腳趾上，就好像你要做俯臥撑一樣。 你可以保持你的雙腿接觸或肩寬分開。
- 確保你的身體保持在中立位置並保持腹部肌肉接觸。 你的目標應該是在你的肩膀和腳趾之間建立一條直線。 不要讓你的臀部或屁股起來。
- 保持木板位置30秒。 不要忘記呼吸。 當你拿著木板時，緩慢而平穩地呼吸和呼吸。
初學者：如果上面的練習太困難，試著將膝蓋放在地上，這樣你的下半身就會被膝蓋而不是腳趾支撐。
進階：隨著你變得更強壯，繼續增加15秒的持續時間。 當您處於前板位置時，您還可以將一條腿直接舉起。
側板
更堅固的核心幫助你跑得更強，防止跑步受傷，而木板練習是加強這些核心肌肉的絕佳方式。 以下是如何正確完成側板的操作：
- 首先將你的雙腿放在你的右側。 將你的上半身支撐在你的右前臂和肘部。
- 將你的手肘放在你的肩膀下。 你的腳，膝蓋和大腿會一個疊在另一個的上面。
- 舉起你的臀部，直到你的身體從肩膀到腳踝形成一條直線。 確保你的頭與你的身體保持一致。
- 當你保持姿勢30秒時，收緊你的腹肌和臀部。
- 當你拿著木板時，緩慢而平穩地呼吸和呼吸。
- 重複你的左側。
初學者：如果上述練習太困難，可以先彎曲膝蓋。
進階：隨著你變得更強壯，繼續增加15秒的持續時間。 在木板位置停留時，您還可以抬起並放下頂部腿。 逐漸努力保持5至10個計數的大腿。
鳥的狗
鳥狗（或其他腿部和手臂）鍛煉會加強你的腹部，腰部，臀部和大腿。 以下是如何做到這一點：
- 開始在地板上，雙手和膝蓋上，雙手緊緊地放在肩部之間。
- 收緊你的腹部肌肉。
- 將一隻腿從地板上抬起，並將其從身後伸出。 注意不要讓一個臀部比另一個低，所以你不要扭曲你的軀幹。
- 一旦你的腿抬起後感覺穩定，同時將你的另一隻手伸出你的前方（見圖）。
- 保持5秒鐘，然後放低你的腿和手臂。
- 切換到另一條腿和手臂。
- 每個腿/手臂重複8至12次，每個手臂持續5秒。
- 建立每次舉行每個代表10到30秒。
自行車緊縮
自行車（或肘關節到膝關節扭曲關節）是幫助加強腹部肌肉的一個很好的舉動。 如果你對常規的仰臥起坐感到厭煩，這是一種有趣的混合方式。 以下是如何做到這一點：
- 從地上開始（在瑜伽墊或毛巾上），背部，膝蓋抬起，雙手輕輕支撐頭部。
- 將你的右肘彎向左膝，將它們放在身體中央。
- 回到你的起始位置，並用左手肘朝右膝重複。
- 不要忘記在整個練習過程中均勻呼吸。
- 繼續不停地交替一分鐘。 隨著您的持續進步，工作時間可長達90-120秒。
反向緊縮
反向緊縮是一個出色的核心加強舉措。 以下是如何正確地做到這一點：
- 從地上開始（在瑜伽墊或毛巾上），背部，雙臂放在身體兩側。
- 在一次動作中，將雙腳從地板上抬起，同時將雙手壓在地板上，將膝蓋朝向胸部。
- 將你的膝蓋拉得足夠遠，以將臀部從地板上抬起。
- 將你的臀部放回地面，並平直雙腿直到它們平直。 將腳放在地板上方一英寸或兩英寸處，然後開始另一次緊縮。
- 重複不停的一分鐘。