單腿橋練習是分離和加強臀肌（臀部）肌肉和腿筋（大腿後部）的好方法。 如果你正確地做這個練習，你也會發現它是一個非常強大的核心加固技術。
為了在整個運動過程中保持骨盆水平，您需要收縮腹部和下背部肌肉。
使用此練習對傳統的核心和腹部加強練習進行獨特的轉換。
如何做練習
- 用雙手躺在你的背部，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 確保你的腳在你的膝蓋下。
- 收緊你的腹部和臀部肌肉。
- 舉起你的臀部，從膝蓋到肩膀創造一條直線。
- 擠壓你的核心，並嘗試把你的肚臍拉回你的脊椎。
- 緩慢抬起並伸出一條腿，同時保持骨盆抬高並保持水平。 如果你的臀部下垂或下垂，把腿放回地板上，做一個雙腿橋，直到你變得更強。
目標是保持從肩膀到伸展腿的直線並保持20到30秒。 您可能需要先保持橋接位置幾秒鐘並切換邊。 最好在較短的時間內保持正確的位置，而不是在不正確的位置上延長。
如果你不能堅持這個立場，從基本的橋牌練習開始，建立力量，然後進入單腿橋。 在基礎橋中，您在執行同樣的動作時將雙腳保持在地面上。 它被認為是脊柱和心臟穩定的基本康復練習。
更多的Ab鍛煉和核心練習
快速核心鍛煉程序 ：這八個練習將挑戰你的所有核心肌肉。 包括木板，側面植物，V-Sit腹部運動，自行車緊縮，上推拉排，臀橋，單腿橋（如上）和帶扭轉的跳躍。
運動員的最佳運動練習 ：混合併匹配這17次練習中的三到五次，並每週練習三到五次以建立您的腹肌和核心。
針對超級核心力量的高級鍛煉 ：如果您一直在鍛煉您的核心和腹肌，並希望將其提升到更高水平，請使用此鍛煉。 例程包括木板，側板，V-Sit，坐在藥丸上的扭曲，健身球上的木板，ab標誌，龍旗和單腿橋（如上所述）。
更多的屁股練習
最好的屁股練習 - 根據研究 ：許多鍛煉表明他們工作的臀部，但哪些實際上被證明是最有效的？ 美國運動委員會將他們進行測試並測量肌肉激活。 找出每個臀部肌肉的最佳運動：臀大肌，臀中肌和ha繩肌。
運動員的六種最佳屁股運動 ：單腿橋與此同時列出了步行弓步，加重步驟，鍛煉球的髖關節伸展，全蹲和單腿蹲坐。