如果你的上身力量差或者體重稍低一點，做重複上拉或下蹲可能是一個真正的挑戰。 您的健身房可能有一台機器來協助您進行這些練習。 對於初學者或任何正在致力於構建實力的人來說，這是一個不錯的選擇。
上拉可以鍛煉你的背部和手臂，而下蹲則可以讓這些三頭肌鍛煉。 這兩項練習都可以在同一台機器上完成。 如果您對這種鍛煉方式不熟悉，最好在嘗試之前獲取有關重量訓練練習的背景信息 。
1 - 輔助上拉
拉起（或抬起）是鍛煉背部和手臂肌肉的鍛煉。 上拉需要你用胳膊抬起你的身體，這樣你的下巴幾乎與之前在你頭上的酒吧平齊。
“輔助”拉動使用一台健身器 ，通過在舉升過程中提供配重向上的壓力來協助您。 它提供了在轉換到無輔助拉動之前發展力量的手段。
- 站在機器的底部，抓住頂部的角度手柄。
- 跪在墊上，同時抓住高手柄來測試墊的壓力。
- 調整墊上的向上壓力（更多的重量等於更多的幫助）到可以做一組上拉的點 ，包括至少8次重複。
- 隨著時間的推移，你越來越強壯 ，逐漸減少你為護膝設置的支持，直到你可以在沒有任何幫助的情況下做一個或多個引體向上。
你的目標可以是在沒有任何幫助的情況下在一組中完成8個引體向上。
2 - 輔助浸漬
下蹲是上臂後部的三頭肌鍛煉 。 你也會得到一點肩膀和胸部的工作。
輔助蘸料使用與引體向上相同的機器，但使用不同的手部位置進行浸漬練習。
- 站在底部的台階上，用一個上手握住把手把手的一半。
- 跪在墊上，同時抓住手柄來測試墊的壓力。
- 調整墊上的向上壓力（更多的重量等於更多的幫助），你可以做一組至少8到12次重複。
- 隨著你變得更強壯，逐漸減少向上支持，直到你可以在減少支持的情況下進行8到12次蘸點。
你的目標可以是獨立完成3組8到12個練習。