下面的練習顯示了以三頭肌為目標的練習的例子，這些練習可以幫助你完成從推開門到推開你的身體的所有事情（希望是因為你在做俯臥撑而不是因為你在做俯臥撑你跌倒了）。
最常見的三頭肌練習包括拉直手臂，以便像在回扣，延伸和蘸食中一樣接合三頭肌。 還有一些練習比其他練習更有效 ，可以幫助你選擇練習。
下面是各種三頭肌練習，可以從你想到的每個方向擊打肌肉。
創建自己的三頭肌鍛煉 ：
- 初學者 ：選擇1-2個練習，並做1-2組12-16個代表。 嘗試不同類型的練習，如回扣後跟一個擴展名。
- Inter / Adv ：從每組中選擇1-2個練習，回扣，擴展和俯臥撑2-3組8-12次，在兩組之間休息
- 使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
- 確保在開始舉重之前先用輕微的心臟進行熱身
1 - 一臂三頭肌回扣
回扣可能是最經典的三頭肌鍛煉之一，鍛煉三頭肌的三個頭部。 你彎腰並將手臂伸出你身後。 這一舉措的關鍵在於讓每個代表保持肘部穩定。
2 - 三頭肌回扣
這是一個更強烈的回扣版本，因為你不支持上後衛，並且你同時做兩隻手臂。 保持膝蓋略微彎曲，以免傷到腰部。 如果你感覺到你的背部，我會回到一隻手臂三頭肌回扣。
3 - 單腿回憶
如果你想在肱三頭肌鍛煉的同時尋求平衡的挑戰，那麼真的，誰不會，你可以在一條腿上嘗試。 瘋？ 也許，但不僅是你的三頭肌工作，你的核心和你的下半身也是如此。 我喜歡同時鍛煉多塊肌肉。
4 核心回扣
核心回扣創造了更多的核心挑戰，因為你正在從木板位置進行鍛煉。 顯然，這是一項高級練習，你應該在試用之前知道自己在做什麼。 您可以通過放下一個或兩個膝蓋進行修改。
5 - 三頭肌擴展
這是另一個經典之作，也是一次反擊，儘管現在你坐著或站立，因此重力對你不利。 有了這個，你可以在頭頂沉重的體重，並降低頭部的重量。 你應該降低，直到你的手臂處於大約90度的角度。 這從容易開始並且變得很難。
6 - 躺在三頭肌擴展
這可能是我對初學者最喜歡的動作之一，因為你的整個身體都得到了支持，你可以真正關注那些肱三頭肌。 這裡的關鍵是要輕點一點，把重物放在耳邊。 盡量不要在自己的臉上。
7 - 單臂三頭肌擴展
這是擴展的很大變化。 增加一個運動球使得移動變得更加困難並且與核心相關。 另外，你處於一個讓引力更明顯的角度。
8 - 帶Med球的三頭肌擴展
這是一個很好的延伸版本，因為中等球通常很寬，所以你的肘部彎曲時要用自然角度表示。 你也可以在這裡添加一些東西來使事情變得有趣。 只要確保有人在那裡抓住它。
9 - 帶的三頭肌擴展
另一個延伸，是的有很多，正在使用阻力帶。 這裡的關鍵是要保持非工作的手臂穩定，並將手放在一起，以便在手腕上獲得良好的張力。
10 - 前肱三頭肌擴展
如果你想鍛煉多個肌肉群，你可以在這裡增加一點前部提升來擊球。 你可能想要在這裡輕一點，並確保你用緩慢和受控的動作來擊打每一個練習 - 抬起，暫停，然後抬起頭頂並彎曲肘部。 當你拉直時，暫停然後再降低。
11 - 關閉手柄臥推
緊握臥推是另一個偉大的三頭肌鍛煉，也是針對胸部的鍛煉。 我喜歡將這一舉動與胸部練習結合在一起，以達到額外的效果。 是的，我需要一種生活。 這裡的關鍵是保持雙手緊貼在一起，因此名字“緊握”。
12 - 骷髏破壞者
我喜歡頭骨破碎機，而不僅僅是因為這個名字。 這基本上是一個延伸，但你用槓鈴和你的手掌面對著。 所以，當酒吧倒下時，你的手背應該超過你的額頭。 不要壓碎你的頭骨。
13 頻帶下推
我喜歡下推，因為他們確實是以三頭肌為目標，並且不需要很長時間來感受這種運動。 這裡的關鍵是從大約90度的肘部開始，然後推下。 盡量不要彎曲，因為這可能會導致肘部向前漂移，然後你只是使用動量。
14 - 下跌
驟降。 誰不喜歡蘸醬？ 也許有肩膀問題的人。 蘸水的關鍵是讓你的臀部靠近長椅或椅子。 如果你走得太遠，你會繃緊肩膀。 通過保持雙腳容易，讓腳更容易。通過將腳伸出或用一隻腳做腳來更加容易。
15 - 三頭肌三角俯臥撑
哇，這些真的很難，你可能不會做很多，特別是如果你在腳趾上做它們。 如果他們太辛苦，可以試試他們的膝蓋。
16 - 單臂三頭肌俯臥撑
這些俯臥撑比他們看起來要困難得多，當你在你的三頭肌身上建立力量時，你的運動範圍可能會很短。 我會從最高處開始，稍微低一點，直到找出可以走多遠的距離。
17 - 三頭肌俯臥撑
為了使這些工作起作用，當你將肘部彎曲成俯臥撑時，你的雙手應該靠得很近，而你的身體就像蹺蹺板一樣。 盡量不要面對植物，人。