1 - 側面抬起 - 彎曲的手臂
彎曲的手臂側向抬起是肩膀肌肉工作的一個很好的舉動，特別是三角肌的中間部分。 它還涉及肩部的其他部分 （正面和背面三角肌）以及陷阱（背部的上部）。 如此版本所示，通過坐在不穩定的表面上，可以增加練習的難度。 如果力度更大，你可以單腿做這個練習。
- 坐在每隻手拿著重物的球或椅子上，肘部彎曲90度，腹肌收縮。
- 保持肘部彎曲，將雙臂向兩側提升至肩部水平。
- 下降開始並重複1-3組10-16次。
提示
- 保持背部筆直，並在整個運動過程中收縮。
- 全程保持肘部90度。 在運動的頂端，想想倒一個水壺，真的收縮肩膀。
2 - 側向引發
這種側向升起的版本比之前所示的彎臂版本更具挑戰性，因為手臂是直的。 無論何時您需要更長的操作桿，您都會增加鍛煉的難度，這意味著您可能無法像使用彎臂式那樣使用更多的重量。 這樣做的關鍵在於保持肘部略微彎曲，但要保持指向房間後方而不是朝向地板，這是常見的錯誤。 可以考慮以肘部而不是手部或手腕為主。
- 坐下或站立並保持兩側輕中等重量。
- 保持肘部略微彎曲，將手臂向兩側抬起，停在肩部。
- 下降開始並重複1-3組10-16次。
提示
- 保持背部筆直，並在整個運動過程中收縮。
- 保持手腕平直，肘部略微彎曲。
3 - 架空槓鈴新聞
頭頂壓力機在大多數例程中通常是標準的移動，因為它觸及肩部的每個部分，側重於三角肌的前部和中部。 這也是一項艱苦的練習，因為你的頭部壓得很重，所以你可能無法像舉辦其他練習那樣為這一舉動提升足夠的重量。 如果你的體重過重，你可能想要坐在椅子或長椅上，背部支撐。
- 使用中等重量的槓鈴，雙手握住比雙肩寬度稍寬的手杖。
- 開始時將酒吧調高至額頭，肘部彎曲。
- 緩慢地按下頂部的重量，不要拱起背部 - 保持腹肌緊張，不要將肘部鎖定在機芯頂部。
- 呼氣並放腰開始。
- 重複2至3組12-16次重複，每組之間休息20-30秒。
小費
你可能會看到人們通過將重量放在脖子後面來鍛煉身體。 這個版本可以拉緊肩袖肌肉以及頸部。 保持頭部前方的重量將更有效地鎖定肩部肌肉，而不會拉傷。
4 - 架空壓機
在這種高架印刷機的版本中 ，您可以使用啞鈴來獨立挑戰每個手臂。 與槓鈴印刷機相比，您真的會感受到這一舉措的不同。
- 開始站立或坐在肘部彎曲和重量旁邊的耳朵。
- 將重物壓在頭上。
- 降低重量，將雙手放在耳邊，重複1-3組10-16次。
提示
- 保持腹肌吸合，並且在按壓重物時不要拱起背部。
- 盡量保持雙手向前移動，而不是直接向上，這可能會導致後背彎曲。
- 如果您使用體重過重，請在靠背支持的長椅上坐下來鍛煉身體。
5 - 交替架空壓機
傳統的高架印刷機上的這種變化提供了多樣化和不同類型的挑戰。 通過交替手臂而不是同時按下兩個手臂，可以增加挑戰性 - 當你用另一隻手臂抬起手臂時，一隻手臂必須保持其位置，這會使手感更加困難。 此外，在練習過程中，你的腹肌和背部會努力保持身體平衡，因此你可以獲得額外的核心工作獎勵。
- 開始站立或坐在肘部彎曲和重量旁邊的耳朵。
- 在右手臂向上按壓，同時保持左手臂到位。 吸引腹肌以保持身體其他部位的穩定。
- 放下右臂並將其保持在位，然後向上按壓左臂。
- 繼續交替10-16次（每側）1-3組。
- 一定要保持運動速度緩慢並進行控制，以避免使用動量。
提示
- 保持腹肌吸合，並且在按壓重物時不要拱起背部。
- 您可能需要使用比傳統架空壓機更輕的重量來保持控制。
- 如果您使用體重過重，請在靠背支持的長椅上坐下來鍛煉身體。
6 - 阿諾德出版社
傳統的高架印刷機的另一個變體是Arnold印刷機，它將手臂按壓在頭上時旋轉手臂。 這似乎是一個小小的改變，但它增加了鍛煉的挑戰性，並且是改變你的肩部鍛煉的好方法。 這一舉措的目標是三角肌的正面和側面，也涉及三頭肌。
- 開始站立或坐在身體前方彎曲的肘部，重量朝向胸部。
- 將手臂壓在頭上時將手轉出。
- 在運動的頂部，手掌應該朝外。
- 向下降低，將手轉回到起始位置，並重複1-3組10-16次。
提示
- 保持腹肌吸合，並且在按壓重物時不要拱起背部。
- 如果您使用體重過重，請在靠背支持的長椅上坐下來鍛煉身體。
7 - 單臂頭頂壓機
傳統頭頂壓力機的另一個變體是單臂壓力機，它增加了平衡挑戰，並且還包括腹部和背部以幫助穩定身體。 這種鍛煉是改變你的肩部鍛煉的另一種方式，並且使身體的兩側彼此獨立工作。
- 開始站立或坐著，右手握住輕中等重量。
- 通過彎曲手肘開始運動並將重量向上，使其靠近右耳。
- 當您將重量壓在頭上時，讓腹肌保持穩定狀態。
- 降低並重複1-3組10-16次。 用左臂重複練習。
提示
- 保持腹肌吸合，不要在按壓體重時拱起背部。
8 - 帶外部旋轉
除了工作三角肌外，還需要包括肩袖較小的肌肉。 這些小小的內部肌肉起著穩定器的作用，並且還可以幫助肩膀旋轉。 這種輪換是許多日常活動以及力量訓練練習中的常見行為，例如上面所示的阿諾德出版社。 保持旋轉強壯將幫助你保持無傷。 如果您有任何肩膀問題，請在嘗試此練習之前諮詢您的醫生。
轉子可能容易受傷，特別是如果他們很緊張，所以要注意，如果你正在做這個練習。 此舉特別針對小圓肌和突觸肌。
- 在堅固的物體周圍環繞一個耐光帶 ，將一個手柄穿過另一個手柄並拉緊。
- 站在左側面向樂隊，右手握住手柄。
- 起始位置是肘彎到90度，手掌和前臂直接在腹前。
- 保持肘部彎曲，旋轉肩膀，使前臂伸出一側。 在你的動作範圍內工作 - 你可能無法完全把握手臂。
- 重新旋轉前臂並重複12-16次
提示
- 保持肘部位置固定，動作緩慢並受到控制。
- 避免把手臂擺得太遠 - 只要你的靈活性允許就行。
- 這是一個小而微妙的運動。 慢慢來，真正感受你在做什麼。
9 - 單臂後部提升
這項練習的目標是背部以及背部。 一次只做一個手臂，你也挑戰你的核心和平衡。 這種變化還包括一側到另一側的跳動 ，這為運動增加了更多的運動（以及更多的肌肉）。 對於這一舉措，您需要從輕量級開始，以縮小您的表單。
- 從右手的重量開始，左膝蓋擱在左大腿上。
- 從臀部和彎曲的軀幹向前傾斜，保持背部平坦和腹肌，重量向地面垂下。
- 向右跳動，同時將胳膊放到肩膀位置，保持肘部稍微彎曲。 不要擺動重量，但使用控制來舉起它。
- 向另一側衝刺時放下手臂。
- 在切換邊之前繼續進行10-16次。
提示
- 當重量增加時，不要在臀部扭動。
- 將重量僅限於肩部水平，擠壓上背部和後肩部。
- 保持動作緩慢並儘量控制，盡量不要使用動量。
10 - 前面提升
因為肩膀有三個頭部（三角形的前部，中部和後部），所以你要選擇以三個為目標的運動。 前面提到的目標是前三角肌，儘管它也涉及其他肩部區域。 對於這個舉動，你可能需要更輕的重量 - 你的手臂是直的，這是一個長槓桿移動，因此，更具挑戰性。
- 手臂向下垂直輕握中等重量，手掌朝向大腿。
- 緩緩抬起手臂，保持肘部略微彎曲。
- 呼氣並降低。
- 此練習也可以用輕型槓鈴完成，或者如果您使用較重的啞鈴，則可以交替使用手臂。
- 重複1至3組12-16次重複，每組之間休息20-30秒。