以下練習顯示了針對肩膀的動作示例 - 前三角肌，中三角肌和後三角肌以及肩袖肌肉。
選擇各種練習來針對肩膀的每個部分進行全面的練習。
如何設置肩部常規
- 初學者 ：選擇1-2次練習，1-2次12-16次
- Inter / Adv ：從每組中選擇一項練習 - 一次頭頂按壓，一次旋轉練習，一次側身抬高和一次前仰擊打擊所有肌肉群。 去2-3套8-12代表，休息在兩套之間
- 使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
1 - 用槓鈴進行頭頂壓
帶槓鈴的頭頂壓力機可能是您可以做的最難的肩膀鍛煉之一。 當你在頭頂上舉起任何東西時，這很難，但使用槓鈴，你可以舉起沉重的。 只要確保你保持直立。 如果你不得不拱起來增加體重，那就太重了。
2 - 架空啞鈴新聞
我喜歡頭頂上的啞鈴按是因為它允許你單獨工作每個手臂。 當你像以前的練習那樣使用槓鈴時，你更強壯的手臂可能會做更多的工作。 每隻手的重量會迫使每個肩膀自行工作。
3 - 阿諾德出版社
阿諾德的報刊看起來並不是什麼大不了的，但補充說，這種輪換涉及的前鋒比常規的高架媒體要多一點。 你開始時手掌朝上，然後，當你向上按壓手臂時，轉動手使它們朝外。 它看起來比它強硬。
4 - 一個手臂按下
當你每次做一隻手臂時，你不僅挑戰你的肩膀，而且挑戰你的核心。 坐在一個球上，你會增加更多的不穩定性，這可以幫助你在平衡，穩定性，核心和肩部力量的同時工作。
5 - 交替架空壓機
高架媒體上的另一個變化是交替武器。 這增加了一些變化，並且你側重於保持核心強度，因為你在慢慢地交替邊界。 這可以真正改變運動的感覺。
6頻帶架空壓機
我喜歡高架媒體的樂隊，因為你在緊張的情況下得到更多的時間。 與啞鈴不同的是，樂隊使你的肌肉在向上和向下的方向上工作。 你會想要一個輕量級樂隊，或者一次只做一隻手臂。
7 - 前舉
當然，前面的加號在三角肌的前面起作用，並且由於手臂是直的並且到達身體的前部，所以你需要在這裡保持重量的光線。 當你舉起重物時，你也會感受到你的核心工作。
8 - 斜坡前升高
通過進入球的傾斜位置，在前面抬起一個強度的缺口。 你會在這裡真的感受到重力對抗你，你會感覺到你的下半身起作用。 一定要抬起到肩膀水平，不要擺動重物，但要緩慢抬起。
9 - 側身提升
橫向加註是一種經典的肩部運動，針對前三腳和中三腳。 這種長時間的動作讓你的手臂幾乎是直的（你的肘部應稍微彎曲），這意味著你通常堅持較輕的重量進行這項練習。
10 - 彎曲的手臂側舉
這需要典型的側向升起並且使臂以90度彎曲而縮短桿。 這樣可以讓你抬起一點重量，而不是側向加重。 只是另一種變化，以不同的方式激發你的肌肉纖維。
11 - 單臂橫向舉起球
如果你想增加強度和平衡的挑戰 ，以一定角度將球體的一側支撐在球上，並將輕量級提升到肩部水平。 隨著重力對你的工作，你會真正的三角肌。
12 - 反向飛行
現在我們移動到肩膀的後面，後面的分叉以及上後背 。 對於這一舉措，你需要在肘部略微彎曲，並確保你帶著肘部。 你想在這裡體重輕，所以你不需要舉起重物。 他們只應該去肩負關卡。
13 - 一個手臂帶後方飛行
我非常喜歡這一舉措，因為我們的目標既是後衛，也是后腰。 因為你的手和膝蓋，你真的可以專注於工作手臂。 這個想法是保持你的肘部稍微彎曲，並在抬起手臂時用肘部引導。
14 - Crossover Rear Delt帶飛
我喜歡這個動作，因為你站著，這意味著你涉及整個身體，而且你正在使用一個樂隊，這總會增加一些強度。 這個想法是站在帶子上，把另一隻手臂穿過身體，側重於後部和背部。
15 - 在球上傾斜後方飛行
我喜歡這個版本的後部飛行。 球給你的支持，同時也增加了一點不穩定。 您將完美的角度提升到軀乾水平。 肘部彎曲在這裡，所以你擠壓肩胛骨，肩膀和上背部。
16頻帶後部擠壓
我喜歡用這個練習作為手臂和上背部的熱身。 你需要保持雙手分開合適的距離，以便在你的手臂聚在一起並與他們分開時保持緊張。 這又一次起到了肩膀和上背部的作用。
17 - 外帶肩帶旋轉帶
你的肩膀是最小的肌肉，但最容易受傷。 對於這一舉措，當您打開手臂時，您希望將肘部保持在身體的旁邊，並儘可能將靈活性考慮在內。
18 - 帶內旋轉帶
這一舉措與上述外部輪換相反。 現在，您正在向內旋轉手臂和肩膀，以不同的方式處理旋轉器。 這個練習你可能需要樂隊更多的緊張。
19 - 直立行
直立行是肩膀的另一個偉大舉動，但是你想確保你做對了。 你想慢慢拉起重物，保持身體非常靠近身體，並將肘部略高於肩部。
20 - 肩膀上推
如果你真的想要一個艱苦的練習，就是這樣。 這就像你的肩膀上的俯臥撑 。 我在球上展示了這一點，這更難。 在嘗試球之前，我會先在地板或椅子上開始。 基本上，你在做俯臥撑的位置上。 瘋！