下腰部的超伸展

1 - 超伸縮

看起來好像沒有多少方法可以讓后腰打球，但是如果你厭倦了相同的舊延伸，就試試這種過度伸展。 它適用於腰背部，它也包括臀部和腿筋作為一個很好的獎勵。 如果您有任何背部受傷或出現問題，您可以跳過此練習（當然要去看醫生）。 保持這一行動安全的關鍵是避免擺動腿部並將它們放在臀部以上。 此外，在抬起腿部時要保持腹肌處於嚙合狀態，以避免拉傷腰部。

1. 將球放在軀乾和臀部下面，將前臂放在地板上。
2. 雙腿應該直立在你的後面，腳趾倒在地板上。
3. 將兩腿保持在一起（如果可以，將膝蓋伸直），抬起腿直到它們與臀部齊平。
4. 降低背部，輕輕觸摸地板，並重複1-3組10-16次。

2 - 在球上的後端擴展

由於球不穩定，因此使用球進行後場擴展會給你更多的運動範圍，同時也會有平衡的挑戰。 您可能希望將自己的腳靠在牆上以獲得更多槓桿。

1. 將球放在腹部和臀部下面，雙腿伸出身後（或者膝蓋彎曲以進行修飾）。
2. 將手放在頭後或下巴下方 - 如果需要修改，也可以將手放在球上。
3. 在球上向下滾動，然後擠壓背部將胸部從球上取下。
4. 舉起直到身體平直（不要過度伸展），降低並重複1-3組10-16次。

3 - 反向飛行

反向飛行是瞄准上背部'姿勢'肌肉的好方法，包括菱形，斜方肌，甚至後肩。 因為你彎腰，你可能需要比其他背部鍛煉更輕的重量。 請記住，在此範圍內的運動範圍也很小 - 您只需提升到肩部水平，而不是緊張地將肘部拉到軀乾後面。

1. 使用輕中型啞鈴，從坐姿開始，用雙臂垂下，膝蓋下重量。
2. 盡量不要在腿上摔倒，而應保持背部筆直並吸合腹肌。
3. 將手臂向兩側提起，直至肩部水平，將肩胛骨擠壓在一起。
4. 保持肘部稍微彎曲，只能抬起肩膀。
5. 降低並重複1到3組12-16次重複，每組之間休息20-30秒。

4 - 水平行

水平排是傳統啞鈴排上的扭曲，使手臂垂直於身體以瞄准上背部肌肉。 此舉非常適合將注意力集中在姿勢肌肉上並以不同方式挑戰背部肌肉。

1. 將左腳撐在台階或平台上，左手放在左大腿上以支撐背部。
2. 右手握住一個中重的啞鈴，手臂垂下，手掌朝向房間後方。
3. 使用肩胛骨（菱形）將手臂拉至肩部水平，垂直於身體。
4. 想像一下，當你擠壓肩胛骨時，將重量朝向你的腋下。
5. 降低重量並重複1-3組8-16次。

表格提示

• 這不是一個常規的啞鈴排，因此，在運動的頂部，你的肘部與身體垂直。

5 - T帶拉力帶

T形拉力是一種很好的方式來瞄准上背部的肌肉，包括斜方肌和斜方肌，以及尾部肌肉。 樂隊通過在演習的每個階段形成緊張局勢為這一舉措增添了挑戰。 這一舉措的關鍵在於，當你專注於將肩胛骨擠壓在一起時，要保持肩膀向下並遠離耳朵。 你還想坐在高處，保持核心活動，而不是向前看。

1. 坐在地板上，並圍繞雙腳環繞樂隊。
2. 用雙手抓住雙手的兩端，使手掌朝上。
3. 伸出雙臂伸出手，開始移動，手肘輕微彎曲。
4. 擠壓肩胛骨以將手臂向兩側張開，使肩膀遠離耳朵並集中在上背部和肩部。
5. 將手臂帶到軀乾水平並返回開始，重複1-3組8-16次。
6. 要增加強度，請將帶子放在靠近腳的位置，並減小強度，使帶子朝末端彎曲或彎曲膝蓋。
7. 在整個運動過程中保持核心強壯和背部直線。

6 - 帶阻力帶的Y型拉

Y拉是T拉的變化，通過將手臂抬高到y位來增加強度。 這一舉措的目標是上背部肌肉以及後肩。 此舉的關鍵在於將肩膀壓在一起，同時將肩胛骨壓在一起。 確保你坐得很高，並保持核心而不是向前彎腰。

1. 坐在地板上，並圍繞雙腳環繞樂隊。
2. 雙手握住樂隊的每一端，手掌朝上，拇指指向上方。
3. 伸出雙臂伸出手，開始移動，手肘輕微彎曲。
4. 當您抬起手臂並向外抬起時，擠壓肩胛骨，停在軀乾水平位置。
5. 降低並重複1-3組8-16次。
6. 要增加強度，請將帶子放在靠近腳的位置，並減小強度，使帶子朝末端彎曲或彎曲膝蓋。
7. 在整個運動過程中保持核心強壯和背部直線。

7 - 複合行

複合排是一種很好的方式來同時瞄準兩側的肌肉和下背部，在現實生活中以實際移動的方式來處理身體。 如圖所示，您可以在有線機器上使用此功能或使用電阻帶 。

1. 站立時用肘部彎曲的阻力帶把手，站在距離錨點足夠遠的地方，使帶子處於張力狀態，兩腳分開肩膀距離。
2. 在伸展手臂時從臀部向前傾斜，降低軀幹，直至與地面平行。 您可能需要調整樂隊的張力，方法是將其纏繞在手中或向後移動。
3. 站起來，同時將肘部拉回成一排，側重於背部兩側的背部肌肉。
4. 重複1-3組8-15次。

8 - 圓圈

傳統啞鈴排的另一種變化是將傳統排與水平排以圓形運動相結合。 水平排針對上後衛，而常規排針對拉丁語，這使得這是一種節省時間的鍛煉，可以鍛煉多塊肌肉。

1. 將左腳放在台階或平台上，向前傾斜，保持背部平坦，並將腹肌固定，並將左手或前臂放在大腿上以備後背支撐。
2. 用右手握住中等重量的重物，開始時重量垂下來，手掌朝向房間後方。
3. 使用肩胛骨將手臂拉至垂直於身體的肩部水平，想像您將重量向腋下移動。
4. 在運動的頂部，你的手臂應該與軀幹齊平並向外側。
5. 從那裡，將手臂折疊在軀幹旁邊，接合拉特。
6. 慢慢地將重量降低到地面，並重複此循環運動，以在每側上進行1-3組10-16次重複。

9 - 啞鈴排阻力帶

在傳統的啞鈴排上增加一個阻力帶是增加強度和增加訓練效果的好方法。

1. 首先在雙腳下搭建一個阻力帶。 抓住管子的兩端並練習幾行，以確定你需要多少張力。
2. 如果您需要更多緊張感，請將手腕帶纏在手上幾次，然後拿起中等重量的啞鈴。
3. 以彎曲的姿勢開始練習，背部平放，腹肌收縮，雙腿向下移動。
4. 彎曲肘部並收縮背部使肘部達到軀乾水平。
5. 降低並重複1-3組8-16次。

提示

• 先練習這個練習，不要先用啞鈴來感受它
• 確保管腳在腳下非常牢固，並且您可以在整個運動過程中安全地抓住管和啞鈴
• 如果您感覺不安全並且無法控制，請選擇一種類型的阻力使用

10 - 與啞鈴和抵抗帶反向飛行

反向蒼蠅非常適合工作上後背三角肌。 通過使用耐光帶增加強度，這可以保持練習的每個部分都緊張。

1. 首先坐在台階或椅子上，並在腳下放置一個耐光帶。
2. 在每隻手周圍包裹樂隊以增加緊張感，並拿起輕中型啞鈴。
3. 通過向前彎曲並雙手握住管子/砝碼開始移動，手掌相互面對。
4. 一起擠壓肩胛骨並將手臂抬起至兩側，肘部略微彎曲至肩部水平。
5. 降低並重複1-3組8-16次。
6. 根據需要調整管子的張力以增加挑戰性，同時保持良好的形狀。

提示

• 請勿抬起手臂高於肩部水平
• 如果您感到肩膀疼痛（或其他地方），請避免此舉
• 如果您感覺不安全並且無法控制，請選擇一種類型的阻力使用

11 - 髖關節

髖關節是一種簡單的運動，但是一個重要的運動，尤其是如果你正在做彎曲運動。 髖關節教會你如何做到這一點，保護你的背部，充分利用你的運動而不受傷害。 對於這個練習，你可以使用一根棍子（比如掃帚柄）或者一個輕盈的桿。

1. 開始時，雙腳分開站立，並在頭後拿一根酒吧或掃帚柄，用一隻手在頭上和另一隻小腿背上握住它。
2. 棒應該與你的頭部，肩胛骨和尾骨之間接觸。
3. 將重量轉移到腳跟上，並在臀部向前轉動時將臀部向後推，稍微彎曲膝蓋，直至軀幹處於約45度角。
4. 這個想法是在整個運動過程中讓棍子與所有3個點保持接觸。
5. 合同臀部站起來，再次保持棒與頭部，肩膀和尾骨接觸。
6. 重複1-3組8-16次。