背部，肩部和肱二頭肌的基本力量建造者
單臂啞鈴排是任何啞鈴鍛煉的良好補充。 這項運動的目標是上下背部，肩部，肱二頭肌和臀部，同時改善核心穩定性。
在單臂排期間工作的主要肌肉群是背闊肌（lats）。 你還可以接觸整個背部，肩膀和手臂（斜方肌，菱形，大圓肌和小圓肌，三角肌，岡下肌，二頭肌，肱肌，brachioradialis，甚至胸肌）。
通過一次側重於一隻手臂，您可以更好地隔離滑車，並且比經典槓鈴排中的舉重更高。 通過將您的空閒手放在大腿或其他穩定的表面上，您也可以抬起更多的重量，但請記住，單臂行的目標是達到機芯的最大移動範圍，而不是簡單地抬起重量很重。
保持你的大腿支撐在你的大腿上，讓你獲得足夠的支撐來幫助穩定你的脊柱和上半身，並讓你專注於緩慢而受控制的動作。 但是，當你開始這個練習時，不要抬起太多的重量，否則你可能會發現你只專注於滑板並忽略較小的穩定器肌肉。 從更輕的重量開始（15到20之間），在運動過程中擠壓肩胛骨以獲得肩膀和菱形體。
掌握完整運動範圍內的基本動作後，增加重量並減少重複次數。
如何做單臂啞鈴排
準備就緒
- 從腳部臀部開始分開。
- 一隻手握住啞鈴。
- 邁出一步回到一個跳躍的位置。
- 保持前腿彎曲，膝蓋與腳踝一致，並保持後腿伸直。
- 稍稍向前傾斜，然後放開你的前腿（如圖所示）。
開始運動
- 把你的肚臍朝著你的脊椎收緊，以收緊你的核心。
- 將啞鈴向地面放低，直到肘部完全伸展。
- 通過你的肩膀和臀部保持適當的姿勢。
- 在腰部保持適當的姿勢。 避免腰椎變圓或弓起。
- 首先將您的肩胛骨向您的脊椎滑動，然後將您的肘部推向天花板，將重量向上提升至軀幹，開始啞鈴的向上運動。
完成運動
- 當它通過肋骨時，保持你的肘關節靠近你的身體。
- 向背部中央擠壓你的肩胛骨（收縮菱形）。
- 運動結束時，啞鈴應與胸部對齊，肘部應指向天花板。
- 一定要通過脊柱，肩膀和臀部保持良好的姿勢。
- 重複相應的重複次數。
- 切換兩側並用相反的手臂重複相同的重複次數。
- 進行2-3組練習，每組之間休息一分鐘。
- 此外，您可以執行一套作為電路訓練程序的一部分。
提示和建議
- 移動肩胛骨，而不是手臂，以啟動該行。
- 當它通過肋骨時，保持肘關節靠近身體。
- 保持背部平整，膝蓋在整個運動過程中稍微彎曲。
- 避免重力或扭動脊柱和肩膀。 如果你這樣做，很可能你的體重太重了。
鍛煉進步
- 增加啞鈴的重量。
- 增加重複次數。
- 平衡你的空手而不是用你的前腿支撐。 這不僅增加了鍛煉的難度，還增加了整個軀幹，手臂和肩膀上的一些較小的穩定器肌肉。